Die gesundheitlichen Vorteile von Inulin

Inulin ist eine Art fermentierbarer Ballaststoffe, die natürlicherweise in den Wurzeln vieler Lebensmittel wie Vollweizen, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken vorkommt und üblicherweise aus der Chicorée-Wurzel extrahiert und Lebensmitteln zugesetzt wird. Ballaststoffe können die Darmgesundheit fördern, das Völlegefühl steigern, beim Abnehmen helfen und die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel senken.
Inulin ist eine Art von Oligosaccharid, das als Fructan bezeichnet wird. Fructane sind eine Kette von Fructose- (Zucker-) Molekülen, die aneinander gereiht sind. Inulin wird von Bakterien fermentiert, die den Dickdarm normalisieren, und wird als Präbiotikum angesehen. Präbiotika können die Magen-Darm-Gesundheit verbessern und potenziell die Kalziumabsorption verbessern.

Nutzen für die Gesundheit

Inulin wird als funktionelles Lebensmittel angesehen, und wenn Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies Ihre Gesundheit verbessern. Die Akademie für Ernährung und Diätetik definiert funktionelle Lebensmittel als "Vollwertkost zusammen mit angereicherten, angereicherten oder angereicherten Lebensmitteln, die sich potenziell positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn sie im Rahmen einer abwechslungsreichen Diät regelmäßig in wirksamen Mengen auf der Grundlage signifikanter Evidenzstandards verzehrt werden . "

Darmgesundheit

Inulin wird aufgrund seiner Fähigkeit, das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien zu stimulieren, als Präbiotikum eingestuft. Eine Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien in Ihrem Darm kann dazu beitragen, die Anzahl der schlechten Bakterien zu verringern, die zu einer Vielzahl von Symptomen führen können, darunter Entzündungen und eine verringerte Nährstoffaufnahme.
In den letzten zehn Jahren hat sich die Gesundheit Ihres Darms (allgemein als Darmmikrobiom bezeichnet) zu einem sehr beliebten Forschungsgebiet entwickelt. Forscher entdecken jetzt die Rolle des Darms im Stoffwechsel, in der Immunabwehr und im Verhalten. Der Konsum ausreichender Mengen Inulin kann die Darmgesundheit fördern, indem die Darmgewohnheiten reguliert und die Darmgesundheit gefördert werden.

Blutzuckerkontrolle

Einige Tierstudien haben gezeigt, dass Inulinfasern Typ-1-Diabetes bei Mäusen schützen oder verzögern können, indem sie die Immunantwort modulieren und die Darmgesundheit verbessern. Darüber hinaus stellten die Forscher in einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten systematischen Übersicht und Metaanalyse fest, dass die Supplementierung mit Fructanen vom Inulintyp (ITF) zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) beitrug.
Sie fanden heraus, dass eine Supplementation mit ITF dazu beitrug, den Nüchternblutzucker zu senken, das Nüchterninsulin zu senken und das gute (HDL) Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern.
Zwar schlagen die Forscher vor, dass weitere Studien vorgelegt werden müssen, um zu einer endgültigen Schlussfolgerung zu gelangen, sie glauben jedoch, dass eine Inulinsupplementierung den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel insgesamt verbessern kann.

Gewichts- und Appetitkontrolle

Ballaststoffe sind der kalorienfreie, unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der uns dabei hilft, satt zu bleiben, indem er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der Lebensmittel in unseren Magen gelangen. Inulin, eine Art Faser, kann auch helfen, den Appetit zu kontrollieren, indem es das Völlegefühl steigert. Es wird angenommen, dass dies auf kurzkettige Fettsäuren und deren Fähigkeit zurückzuführen ist, appetithemmende Hormone wie das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) zu steigern..
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Inulin bei Kindern mit Übergewicht und Fettleibigkeit zur Verringerung des Appetits und der gesamten Kalorienaufnahme beitragen kann.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte randomisierte Kontrollstudie ergab, dass eine Supplementierung mit 8 Gramm Oligofructose-angereichertem Inulin den Appetit und die Kalorienaufnahme bei Kindern mit Übergewicht und Adipositas insgesamt senkte. In einer weiteren systematischen Überprüfung randomisierter Kontrollstudien mit Jugendlichen und Erwachsenen war das Urteil uneinheitlich. Einige Studien ergaben, dass die Einnahme von Inulin zur Gewichtsreduzierung beitrug, andere jedoch nicht.
Es scheint, dass eine Inulinsupplementierung ein guter Weg ist, das Völlegefühl zu steigern, was von Natur aus den Gewichtsverlust beeinflussen kann.

Calciumaufnahme

Calcium ist ein wichtiges Mineral, das viele Funktionen hat, darunter Knochen- und Zahnbildung, Entspannung und Verengung der Blutgefäße, Nervenunterstützung, Muskelbewegung und Hormonhaushalt, um nur einige zu nennen. Einige Studien legen nahe, dass Inulin die Absorption von Kalzium unterstützen kann. Dies kann insbesondere für Personen mit Absorptionsstörungen aus physiologischen Gründen von Bedeutung sein.

Gegenanzeigen

Inulin ist ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das im Darm schlecht resorbiert wird, schnell von Bakterien im Darm fermentiert wird und zusätzliches Wasser in den Darm zieht. Für Menschen mit Magen-Darm-Problemen wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) kann es problematisch sein, inulinreiche Lebensmittel zu ergänzen oder zu essen.
Viele Menschen mit IBS profitieren von einer FODMAP-armen Ernährung. Eine Low-FODMAP-Diät schränkt bestimmte Arten von Kohlenhydraten ein. Diese Kohlenhydrate sind als fermentierbar, Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (daher das Akronym FODMAP) definiert..
Wenn Sie aufgefordert wurden, eine Low-FODMAP-Diät einzuhalten, müssen Sie wahrscheinlich Inulin meiden. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie es wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie feststellen, dass es sich nicht um einen Straftäter handelt. Es wird empfohlen, mit einem registrierten Diätassistenten zusammenzuarbeiten, der auf diese Art von Diät spezialisiert ist.

Allergien

Wenn Sie allergisch gegen Ragweed, Chrysanthemen, Ringelblumen oder Gänseblümchen sind, sollten Sie Inulin aus der Chicorée-Wurzel meiden, da es zur selben Familie gehört.

Mögliche Nebenwirkungen

Inulin kann verschiedene gastrointestinale Nebenwirkungen verursachen, darunter:

Durchfall mit erhöhtem Stuhlgang
Blähungen und / oder Blähungen (Gas)
Bauchkrämpfe

Stellen Sie Folgendes sicher, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass diese Nebenwirkungen auftreten:

Besprechen Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen
Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Aufnahme allmählich
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit

Wonach schauen

Die meisten Amerikaner halten die empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag oder 14 Gramm pro 1.000 Kalorien pro Tag nicht ein. Ihre genauen Bedürfnisse können je nach Energiebedarf variieren. Wir wissen jedoch, dass das Essen einer ballaststoffreichen Diät eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, darunter die Gewichtsabnahme, die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Verbesserung des Blutzuckers und die Verbesserung Ihres Darms.
Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern möchten, ist es immer eine gute Idee, eine große Auswahl an faserigen Vollwertnahrungsmitteln zu sich zu nehmen - Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Dies stellt sicher, dass Sie alle Arten von Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unerwünschtes Natrium und Zucker zugeben.
Verschiedene Arten von Ballaststoffen bringen unterschiedliche Vorteile mit sich - einige wirken sich auf die Senkung des Cholesterins aus, während andere die Gesundheit Ihres Darms verbessern können. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl zu essen.
Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die speziell Inulin enthalten, finden Sie eine gute Menge in:

Weizenprodukte (100 Prozent Vollkorn für Vollkornprodukte und weniger verarbeitete Produkte)
Spargel
Lauch
Zwiebeln
Knoblauch
Artischocken
Bananen
Kräuter (Zimt, Petersilie, rote Chilipulver, gemahlener schwarzer Pfeffer)

Hinzufügen von Inulin zu Lebensmitteln

Lebensmittelunternehmen fügen auch verarbeiteten Lebensmitteln Inulin hinzu. Inulin enthält keine Kalorien und kann als Fettersatz in Margarine- und Salatdressings verwendet werden. In Backwaren kann es verwendet werden, um Ballaststoffe hinzuzufügen, und kann etwas Mehl ersetzen, ohne den Geschmack und die Textur zu beeinträchtigen.
Gegenwärtig arbeitet die Food and Drug Administration (FDA) daran, sicherzustellen, dass die Arten von Ballaststoffen, die Lebensmitteln zugesetzt werden, einen Nutzen für die Gesundheit haben. Es hat vorläufig Inulin als eine dieser Fasern zugelassen. Wenn Sie nach einem Lebensmittel mit Zusatz von Inulin suchen, wird auf dem Etikett wahrscheinlich "Inulin oder Zichorienwurzelfaser" als Zutat angegeben.
Denken Sie daran, dass Inulin, nur weil es einem Lebensmittel zugesetzt wird, kein gesundes Lebensmittel ist. Stellen Sie sicher, dass Sie das gesamte Produkt vor dem Kauf bewerten.
Inulin-Ergänzung: Wenn Sie ein Inulinpräparat in Betracht ziehen, finden Sie es in Pulverform, kaubar (meist Gummis) und in Kapselform. Das Inulin kann aus Artischocken, Agaven oder Zichorienwurzeln gewonnen werden. Etiketten geben Angaben wie "Präbiotikum", "Darmgesundheit", "Gewichtskontrolle" und mehr an. Inulin ist zwar gesund für Sie und hat sich in diesen Bereichen als nützlich erwiesen. Beachten Sie jedoch, dass diese Aussagen von der Food and Drug Administration noch nicht genehmigt wurden.
Wenn Sie nach einer Ergänzung suchen, um Ihren Faserbedarf zu steigern, wählen Sie eine aus einer seriösen Quelle und vielleicht eine aus biologischem Anbau. Dies sichert eine bessere Qualität und verringert das Risiko von Verfälschungen oder zusätzlichen Verunreinigungen.

Lagerung, Dosierung und Zubereitung

Inulinreiche Lebensmittel sollten nach bewährten Methoden gelagert werden, um Verderb zu verhindern. Das Essen einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann sicherstellen, dass Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf decken. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette von Lebensmitteln essen, ist:

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse zu essen.
Wählen Sie täglich Vollkornbrot (mindestens 3 Portionen), Hafer, Quinoa, Gerste, Bulgur, braunen Reis, Farro, Weizenbeeren und mehr.
Essen Sie täglich eine Portion Nüsse oder Samen.
Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus nicht stärkehaltigem Gemüse.
Knabbern Sie an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie luftgetrocknetem Vollkorn-Popcorn, Karotten mit Hummus oder Guacamole, ganzen Früchten mit Nussbutter und vielem mehr.

Die Menge an Ballaststoffen, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von Alter, Geschlecht und Ihrem gesamten Kalorienbedarf ab. Die meisten Menschen sollten täglich etwa 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies ist die Gesamtfaser und nicht spezifisch Inulin.
Wenn Sie mit Inulin ergänzen, enthalten die meisten Portionen etwa 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Denken Sie daran, wenn Sie über Ihre gesamte Faseraufnahme nachdenken. Überprüfen Sie die Etiketten bei der Zubereitung, die von der Art des Supplements abhängen. Die meisten Pulver können in Shakes, Getränke oder Backwaren eingearbeitet werden.
Das Hinzufügen von Inulinpulver zu Backwaren kann einen Hauch von Süße verleihen und die faser- und prebiotischen Eigenschaften von Brot, Muffins, Kuchen und anderen Backwaren verbessern.
Bevor Sie mit der Nahrungsergänzung beginnen, wenden Sie sich an Ihr Gesundheitsteam. Wenn Sie Ihrer Ernährung Faserquellen wie Inulin hinzufügen, sollten Sie dies langsam tun und ausreichend Flüssigkeit trinken, um Verstopfung, Blähungen und Blähungen zu vermeiden.

Andere Fragen

Was steht auf dem Nährwertetikett, wenn einem Lebensmittel Inulin zugesetzt wurde??
Inulin kann Lebensmitteln wie Joghurt, Proteinriegel und Getreide zugesetzt werden. Wenn Inulin einem Lebensmittel zugesetzt wird, kann es anhand seines Namens in einer Zutatenliste identifiziert werden (Zichorienwurzelextrakt, Inulin, Oligosaccharid und Oligofructose)..
Kann ich zu viel Inulin einnehmen??
Zu viel Ballaststoffe können Gase, Blähungen und allgemeine Bauchbeschwerden verursachen. In schweren Fällen kann eine übermäßige Ballaststoffaufnahme zu einer Obstruktion des Abdomens führen. Übermäßiges Auftragen auf Fasern kann auch Probleme mit der Mineralabsorption verursachen. Zusätzlich kann zu viel einer bestimmten Faser (in diesem Fall Inulin) ein Ungleichgewicht in Ihrem Darm verursachen, was zu mehr gastrointestinalen Nebenwirkungen führt.
Der beste Weg, um Überkonsum zu verhindern, ist eine abwechslungsreiche ballaststoffreiche Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Faserbedarf zu decken, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, dies jedoch langsam tun und zuerst Ihren Arzt fragen.

Ein Wort von Verywell

Inulin ist eine Art Faser, die viele vorteilhafte Eigenschaften hat. Das Essen einer Diät, die reich an Inulin ist, durch Nahrung und Nahrungsergänzung kann helfen, Gewicht, Cholesterin und Darmgesundheit zu verbessern. Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung. Dies kann Ihr Ernährungsprofil verbessern und das Risiko verringern, zusätzlichen Zucker und Natrium hinzuzufügen, die mit Inulin angereicherte Lebensmittel möglicherweise enthalten.
Wenn Sie Inulin in Kapsel-, Gummi- oder Pulverform hinzufügen möchten, wenden Sie sich vorher an Ihren Arzt. Überlegen Sie, wie viel Ballaststoffe Sie insgesamt zu sich nehmen und wie viel Inulin Sie benötigen, um den empfohlenen Ballaststoffbedarf zu decken.
Wie wählt man Vollkornprodukte