Gesunde Frühstückszubereitung

Essenszubereitung am Morgen?

Wenn Sie ein kluger Esser sind, bereiten Sie wahrscheinlich im Voraus nahrhafte Abendessen vor, um Zeit nach der Arbeit zu sparen. Aber was ist mit deinem Morgenessen? Sie können (und sollten!) Gesunde Frühstückszubereitungsideen verwenden, um Ihren Morgen nahrhafter und weniger hektisch zu machen.

Wenn Gewichtsverlust oder Gewichtserhaltung Ihr Ziel ist, hilft Ihnen ein herzhaftes warmes Frühstück, Ihr Ziel zu erreichen. Diese 300-Kalorien-Mahlzeit ist sowohl einfach als auch befriedigend. Wenn Sie Zutaten im Voraus zubereiten, dauert es ungefähr zehn Minuten, bis Sie morgens fertig sind.

Gesundes Menü für die Zubereitung von Frühstücksgerichten

Durcheinandergemischte Tex-Mex-Eier
Nussiger Stahlschnitt-Hafer
Süßer grüner Smoothie

Was macht dieses Essen so besonders? Dieses Frühstück wird Ihre Naschkatzen satt machen, Ihr Verlangen nach Kohlenhydraten zügeln und Ihren Hunger nach salzigem, herzhaftem Eiweiß stillen. Und wenn Sie keine Zeit haben, alle drei Teile der Mahlzeit zuzubereiten, machen Sie einen Eintrag auf der Liste. Jeder Teil der Mahlzeit macht ein zufriedenstellendes Frühstück für sich.

Einkaufsliste für die Zubereitung von Frühstücksgerichten

Um dieses gesunde Frühstück zuzubereiten, benötigen Sie einige Grundzutaten. Sie finden alles in Ihrem Lebensmittelgeschäft in der Nachbarschaft, sodass Sie nicht in ein Fachgeschäft oder einen High-End-Markt gehen müssen. Hier ist eine Liste der zu kaufenden Lebensmittel.

Einkaufsliste für gesundes Frühstück

Frische Eier oder flüssiges Eiweiß
2 reife Tomaten
1 gelbe Zwiebel
1 Beutel Spinat
2-3 Äpfel
2-3 Bananen
Kreuzkümmelpulver
Knoblauchpulver
Haferflocken
Salsa

Wenn Sie sich für eine Salsa entscheiden, achten Sie auf die Marke mit den frischesten und wenigsten Zutaten. Einige Marken enthalten zusätzliche Süßstoffe für den Geschmack. Dies fügt Kalorien und unnötigen Zucker hinzu.

Bereiten Sie kalorienarme Rühreier zu

Eier sind eine großartige Proteinquelle. Und Protein kann Ihnen helfen, sich satt und zufrieden zu fühlen. Aber Eigelb ist fettreich. Für viele Menschen ist das Eigelb kein Problem. Aber wenn Sie jeden Tag Eier essen und versuchen, Gewicht zu verlieren, kann sich das Fett in Eigelb summieren. Wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, können Sie kalorienarme Rühreier nur mit den Weißen zubereiten und dann Gemüse und Gewürze für den Geschmack hinzufügen.

Für diese Rühreier nach Tex-Mex-Art 2 EL gehackte Zwiebeln und 2 EL gehackte Tomaten in einer beschichteten Pfanne anbraten. Dann eine halbe Tasse Eiweiß dazugeben und mit Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer bestreuen. Rühre die Eier durch Umrühren mit einem Gummispatel. Dann die Eier überziehen und mit einem gehäuften Löffel frischer Salsa bedecken.

Zeitsparende Vorbereitungstipps: Anstatt das Eigelb jeden Morgen von ganzen Eiern zu trennen, kaufen Sie flüssiges Eiweiß und verwenden Sie diese stattdessen. Hier finden Sie Marken wie AllWhites im Kühlschrank Ihres Lebensmittelladens. Hacken Sie außerdem im Voraus eine Woche lang Zwiebeln und Tomaten. Bewahren Sie sie in separaten, wiederverschließbaren Behältern in Ihrem Kühlschrank auf und schöpfen Sie sie nach Bedarf aus, wenn Sie kochen. Mit diesen zeitsparenden Tipps sollte die Zubereitung der Eier höchstens 5 Minuten dauern. Sie können das Gericht immer am Vorabend zubereiten und auch morgens aufwärmen.

Bereiten Sie Haferflocken im Voraus

Als nächstes geben Sie eine viertel Tasse gekochtes Haferflocken auf Ihren Teller. Haferflocken sind die perfekte Begleitung für Ihre würzigen Rühreier. Vollkorn-Hafer sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Morgen über satt fühlen.

Welches Haferflocken eignet sich am besten zur Gewichtsreduktion? Viele Menschen genießen die nussige, glatte Textur von Stahlhafer. In dieser Mahlzeit gleichen stahlgeschnittene Haferflocken (manchmal auch irisches Haferflocken genannt) die schmackhaften Tex-Mex-Eier aus. Einige Diätetiker bevorzugen jedoch die weichere Konsistenz von altmodischem Haferflocken. Normaler Haferflocken hat den gleichen Nährwert wie die Sorte Steel Cut und ist einfacher zuzubereiten.

Gibt es also Haferflocken, die man meiden sollte? Diätetiker möchten möglicherweise die aromatisierten oder abgepackten Haferflocken-Sorten überspringen. Diese enthalten in der Regel Zuckerzusätze und mehr Kalorien.

Zeitsparender Vorbereitungstipp: Machen Sie eine große Menge Haferflocken im Voraus. Dann eine Woche lang 1/4 Tasse Portionen in kleine Behälter füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Stellen Sie morgens einen einzelnen Behälter in die Mikrowelle, sodass dieser Schritt weniger als eine Minute dauert.

Mixen Sie einen Quick Morning Smoothie

Der letzte Teil Ihres gesunden Frühstücks ist ein gesunder grüner Smoothie. Dieses Rezept ist frisch und süß, aber nicht so schwer, dass es Sie belastet. Um den Smoothie zuzubereiten, kombinieren Sie diese Zutaten in einem Mixer:

1/2 Apfel (gehackt)
1/2 Banane,
1 Tasse Spinatblätter
1/2 Tasse Wasser

* An Tagen, an denen Sie einen zusätzlichen Proteinschub benötigen, fügen Sie einen Esslöffel Vanilleproteinpulver hinzu.

Mixen Sie Ihren Smoothie, während Sie die Eier rühren und den Hafer erwärmen.

Zeitsparender Vorbereitungstipp: Frieren Sie Bananen im Voraus ein, damit sie leicht zu greifen und immer verfügbar sind. Nehmen Sie einfach 6-8 reife Bananen, schälen Sie sie und schneiden Sie sie in zwei Hälften. Legen Sie sie auf ein Backblech und legen Sie sie etwa eine Stunde lang in den Gefrierschrank. Wenn sie gefroren sind, werfen Sie sie zusammen in einen Beutel und legen Sie sie zurück in den Gefrierschrank. Sie halten nicht zusammen und da sie bereits gefroren sind, halten sie Ihre Smoothies kalt, wenn Sie sie zubereiten.

Gesundes Frühstück Mahlzeit Prep-Nährwertangaben

Was ist das Endergebnis für dieses herzhafte, gesunde Frühstück? Die komplette Mahlzeit, bestehend aus Tex-Mex-Rührei, geschnittenem Hafer und einem gesunden grünen Smoothie, enthält weniger als 250 Kalorien und weniger als 2 Gramm Fett. Sie profitieren auch vom Verzehr von zwei Portionen Obst, einer gesunden Portion dunkelgrünem Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Vollkornprodukten.

Das sind die Nährwertangaben für Ihr gesundes Frühstück:

Kalorien: 233, Fett1,5 g, Kohlenhydrat 38 g, Eiweiß 17,4 g, Ballaststoff 9 g

Die Mahlzeit enthält 30% Eiweiß, 65% Kohlenhydrate und nur 5% Fett.

Lust auf mehr gesunde Frühstücksideen? Überprüfen Sie diese Anleitung: Wie man ein gesundes Frühstück macht, um Gewicht zu verlieren