Gesunde Butternut-Kürbis-Korn-Schüssel
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 377 Fett 12g Kohlenhydrate 65g Protein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 (je 1 Schüssel) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 377 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 12g | fünfzehn% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 110 mg | 5% |
| Gesamte Kohlenhydrate 65 g | 24% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 21g | |
| Enthält 10 g zugesetzten Zucker | 20% |
| Eiweiß 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 86 mg | 7% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 688 mg | fünfzehn% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 2 (je 1 Schüssel)
Schüsseln sind im Trend und können leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse angepasst werden. Ich liebe es, Getreideschalen zum Mittagessen zuzubereiten, um Reste wie gekochtes Vollkorn oder geröstetes Gemüse zu verzehren. Diese Butternut Squash Grain Bowl ist eine köstliche saisonale Version aus Winterkürbis, Äpfeln und getrockneten Preiselbeeren.
Körnerschalen aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Nüssen sind ideal für Ihren Blutdruck, da sie reich an Ballaststoffen und herzgesunden Fetten, Kalium und Magnesium sind. Ersetzen Sie alle Vollkornprodukte oder Gemüse, die Sie haben, oder fügen Sie gegrillte Hähnchen- oder Bohnenreste für einen zusätzlichen Proteinschub hinzu.
Zutaten
- 1 Tasse Butternusskürbiswürfel
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Ahornsirup
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1/4 Teelöffel frisch gerissener Pfeffer
- Prise Salz
- 1/4 Tasse Pekannüsse
- 1 Tasse gekochter Wildreis
- 2 Tassen Baby-Spinat oder Frühlingsmischung
- 1 kleiner Honeycrisp-Apfel
- 1/4 Tasse getrocknete Preiselbeeren
Vorbereitung
- Ofen auf 400F erhitzen. Legen Sie ein Backblech mit Pergament oder einer Silikonbackmatte aus.
- Butternusskürbis mit Öl, Sirup, Zimt, Pfeffer und Salz vermischen. Auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und unter gelegentlichem Rühren 25 bis 30 Minuten rösten.
- Legen Sie die Pekannüsse auf ein Stück Folie oder ein kleines Backblech und rösten Sie 5 bis 10 Minuten lang oder bis sie wohlriechend sind, wobei Sie genau hinschauen.
- Schüsseln zusammenbauen. Reis zwischen zwei Schüsseln teilen. Fügen Sie Gemüse, Kürbis, Äpfel, Preiselbeeren und geröstete Pekannüsse hinzu.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Tauschen Sie den Reis gegen beliebige Körner aus, die Sie mögen oder zur Hand haben. Sie können auch die Früchte, das geröstete Gemüse oder die Nüsse austauschen, je nachdem, was Sie zur Hand haben oder bevorzugen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie ungesalzene Nüsse wählen, um das Natrium niedrig zu halten.
Fügen Sie gekochte Bohnen, Eier, Huhn oder anderes mageres Fleisch für mehr Protein hinzu.
Koch- und Serviertipps
Schüsseln sind am einfachsten, wenn Sie Vollkornprodukte in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierschrank gekocht haben. Versuchen Sie also, eine Partie Wildreis, Quinoa oder Farro für die Woche zu kochen, um die Sache zu vereinfachen. Auch preiswerte wie brauner Reis und Hafer sind eine gute Wahl.
Fügen Sie einen Spritzer Olivenöl, Balsamico-Essig oder Ihre Lieblings-Vinaigrette für noch mehr Geschmack hinzu.
