Wie man ein gesundes Frühstück für Weight Loss macht

Sie sollten morgens ein herzhaftes Frühstück einnehmen, um Ihre Energie und mentale Konzentration zu steigern. Aber wenn Sie versuchen, Kalorien zu reduzieren, wie sollen Sie ein gesundes Frühstück zur Gewichtsreduktion zubereiten??

Viele befriedigende Frühstücksrezepte brauchen zu viel Zeit für die Zubereitung. Und einige "gesunde" Frühstücksrezepte stecken voller Fett, Zucker und Kalorien.

Gib dein morgendliches Essen nicht auf. Verwenden Sie stattdessen zeitsparende Frühstückstipps und Ernährungsempfehlungen, die speziell für die Gewichtsabnahme entwickelt wurden. Mit fachkundiger Beratung ist es einfacher, eine köstliche, diätetische Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Tag zu beginnen.

Wie viele Kalorien zum Frühstück?

Einige der beliebtesten Frühstücksnahrungsmittel sind außergewöhnlich fett- und kalorienreich. Zum Beispiel können Eier, die in Butter, Wurst, Speck, einem Erdnussbutter-Smoothie und sogar Haferflocken mit Belag gekocht wurden, die Gesamtenergiezufuhr steigern, was das Abnehmen erheblich erschwert.

Wenn Sie jedoch weniger Kalorien zum Frühstück zu sich nehmen und eine kleine Snackbar oder eine Tasse Kaffee zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich gegen 10 oder 11 Uhr morgens hungrig sein und sich an den Automaten begeben, um Junk Food zu kaufen Gefahr.

Woher weißt du, wie viel du morgens essen sollst? Der Schlüssel ist zuallererst das Gleichgewicht der Frühstückskalorien. Dann konzentrieren Sie sich auf die Kalorienqualität.

Die richtige Anzahl von Kalorien in einem gesunden Gewichtsverlust Breakfast

Es gibt keine magische Anzahl von Kalorien im perfekten Frühstück zur Gewichtsreduktion. Wenn Sie also Artikel sehen, die sich auf ein Frühstück mit 300 Kalorien oder auf ein Frühstück mit weniger als 500 Kalorien konzentrieren, bedeutet dies nicht, dass 300 oder 500 Kalorien das sind Recht Anzahl der Kalorien am Morgen zu essen. Jede Nummer ist anders.

Um die richtige Anzahl für Sie zu ermitteln, bestimmen Sie zunächst die Gesamtanzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren. Teilen Sie dann die Kalorien durch die Anzahl der Mahlzeiten und Snacks, die Sie tagsüber zu sich nehmen. Dieses Projekt wird wahrscheinlich einige Experimente erfordern. Es gibt keine richtige oder falsche Antwort.

Hier sind einige Beispiele.

Jennifers Ziel ist es, 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Sie zieht es vor, nach der Arbeit zu trainieren und früh ins Bett zu gehen, sodass sie nachts nicht viel isst. Das heißt, sie kann morgens und nachmittags ihre Kalorien aufladen.

Frühstück: 400 Kalorien
Mittagessen: 400 Kalorien
Pre-Workout-Snack: 200 Kalorien
Snack nach dem Training: 200 Kalorien

Bills Ziel ist es, 1800 Kalorien pro Tag zu konsumieren, um Gewicht zu verlieren. Er trainiert zur Mittagszeit und zieht es vor, auf nüchternen Magen zu trainieren. Aber er stellt fest, dass er in den Stunden nach seinem Training sehr hungrig wird. So bleibt seine Kalorienaufnahme morgens konstant, ermöglicht es ihm jedoch, sich am späten Nachmittag und frühen Abend etwas zu gönnen.

Frühstückssmoothie: 400 Kalorien
Leichter Pre-Workout-Snack: 100 Kalorien
Mittagessen nach dem Training: 600 Kalorien
Abendessen: 600 Kalorien
Snack vor dem Schlafengehen: 100 Kalorien

Mary ist eine Mutter, die zu Hause bleibt, und aufgrund ihrer Routine muss sie von 7.00 Uhr bis ca. 22.00 Uhr aktiv sein. Sie braucht den ganzen Tag über konstante Energie, aber um abzunehmen, muss sie ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Frühstück: 300 Kalorien
Snack: 100 Kalorien
Mittagessen: 300 Kalorien
Snack: 100 Kalorien
Abendessen: 500 Kalorien
Snack nach dem Abendessen: 100 Kalorien

Wie Sie sehen, hängt die richtige Anzahl an Kalorien für Ihr gesundes Frühstück von Ihrem Lebensstil, Ihrem Aktivitätsplan und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Aber es muss in ein umfassendes Kalorienziel für die Gewichtsabnahme passen.

Gesunde Lebensmittel für ein Gewichtsverlust Frühstück

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zum Frühstück zu sich nehmen sollten, ist es an der Zeit, die besten Frühstücksnahrungsmittel auszuwählen, um beim Abnehmen zu helfen. Bei jeder Mahlzeit kommt es auf die Qualität der Ernährung an. Besonders wichtig ist es jedoch morgens, wenn Sie versuchen, abzunehmen.

Ernährungsexperten haben herausgefunden, dass Menschen, die sich morgens für stärkehaltige oder zuckerhaltige Lebensmittel entscheiden, sehr wahrscheinlich Hunger leiden und in der Zeit von 10 bis 12 Uhr schlechte Entscheidungen treffen.

Zum Beispiel, wie oft haben Sie sich zum Frühstück einen Bagel oder einen Muffin geschnappt, nur um später am Morgen Lust auf ein Kaffeegetränk oder eine Limonade zu haben?

Wählen Sie hochwertige Kalorien für Ihre morgendliche Mahlzeit, um diese häufig vorkommende Diätfalle zu vermeiden. Finden Sie Lebensmittel, die Ballaststoffe und Eiweiß liefern, da diese Nährstoffe Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Lebensmittel mit Fett sind auch zufriedenstellend und sättigend, aber sie können auch dazu führen, dass Sie sich schwer und müde fühlen.

Wenn Sie sich für hochwertige Kalorien entscheiden, müssen Sie natürlich nicht auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten. Es bedeutet nur, dass Sie ein paar gesunde Anpassungen vornehmen müssen.

Gesunde Gewichtsverlust Frühstück Swaps

Wenn du liebst Bagels, Behalte sie auf der Speisekarte. Wählen Sie jedoch einen Vollkornbagel und geben Sie Lachs und eine kleine Menge Frischkäse darüber. Sie können sogar die bereits vorhandene Mitte herausschöpfen, um Kalorien und Kohlenhydrate zu reduzieren. Genießen Sie den Bagel mit einer Handvoll ballaststoffreicher, kalorienarmer und natürlich süßer Himbeere.

Wenn du liebst Haferflocken, iss es weiter! Vermeiden Sie jedoch die Portionspackungen mit Haferflockengeschmack. Während diese für die Portionskontrolle gut sind, enthalten sie oft zusätzlichen Zucker. Stellen Sie stattdessen Ihre eigene Partie Haferflocken oder stahlgeschnittenes Haferflockenmehl im Voraus her. Sie können sogar eine Woche verdienen, sie im Kühlschrank aufbewahren und sie in Einzelportionsbehältern für die Mikrowelle bereithalten. Geben Sie frische Blaubeeren, gehackte Mandeln oder sogar Apfelscheiben darauf, um den gewünschten herzhaften Geschmack oder die gewünschte Süße zu erhalten.

Sind Sie ein Schinkenspeck mit Eiern am Morgen essen? Du bist nicht allein. Sie müssen diese Routine nicht aufgeben, aber um Fett und Kalorien unter Kontrolle zu halten, möchten Sie vielleicht ein paar clevere Kochtipps anwenden. Stellen Sie Ihre Eier beispielsweise in einer Antihaft-Pfanne ohne Fettzusatz her. Sie können auch ganze Eier mit Eiweiß mischen, um Fett und Kalorien zu schneiden. Putenschinken ist manchmal (aber nicht immer) fett- und kalorienärmer als traditioneller Schweinefleischspeck. Oder genießen Sie Ihre Eier mit einer Scheibe Schinken.

Und was ist, wenn Sie ein sind? Müsli Liebhaber? Viele Getreidearten liefern eine gesunde Dosis guter Ernährung, insbesondere solche, die aus Vollkornprodukten hergestellt werden. Der Schlüssel ist, die Portionskontrolle im Auge zu behalten. Messen Sie Ihr Getreide und denken Sie daran, dass eine einzelne Portion normalerweise eine Tasse ist. Fügen Sie dann Magermilch hinzu und beenden Sie die Schüssel, ohne mehr Getreide einzugießen, um die restliche Milch zu "verbrauchen".

Benötigen Sie kreativere Ideen für leckere und gesunde Frühstücksnahrungsmittel? Probieren Sie eines dieser einfachen Frühstücksrezepte, um Ihren Tag zu beginnen.

Gewichtsverlust Frühstück Mythen

Nachdem Sie nun wissen, was und wie viel Sie essen müssen, ist es an der Zeit, einige Mythen über ein gesundes Frühstück zur Gewichtsreduktion anzusprechen. Leider gibt es häufige Missverständnisse über das Frühstück, die Ihre Ernährung leicht entgleisen können.

Sehen Sie, ob Sie auf eine dieser trendigen (aber fehlerhaften) Schlagzeilen hereingefallen sind.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nee! Alle Mahlzeiten sind wichtig. Es ist Ihre gesamte Ernährung über den Tag verteilt, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust auswirkt.

Frühstücken kurbelt den Stoffwechsel an. Wir alle verbrennen Kalorien, wenn wir essen, es ist ein Phänomen, das als thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet wird. Unser Körper benötigt Energie, um Nahrung zu verarbeiten. Aber das Frühstück hat keinen größeren Einfluss auf Ihren Stoffwechsel als jede andere Mahlzeit.

Das Auslassen des Frühstücks kann Ihren Körper in den Hungermodus versetzen. Das würde Sinn machen das Fasten brechen Morgens tut es Ihrem Körper gut. Aber Ihr Körper wird weder in den Hungermodus wechseln, noch Fett speichern oder den Stoffwechsel verlangsamen, weil Sie die Mahlzeit auslassen. Viele Diätetiker verzichten mit großem Erfolg auf das Frühstück. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie nicht später am Morgen wegen extremen Hungers versinken.

Frühstück Dos and Don'ts für Diätetiker

Benötigen Sie noch ein paar Tipps, um Ihr morgendliches Essen auf Kurs zu halten? Scannen Sie diese Liste von Dos und Don'ts, um sicherzustellen, dass das Frühstück Ihr Potenzial zur Gewichtsreduktion steigert.

Messen Sie alles! Es ist sehr leicht, morgens die Kontrolle über die Portionen zu verlieren, wenn Sie zur Tür hinaus eilen. Wenn Sie jedoch die falsche Menge an Nahrung zu sich nehmen, sind Ihre Kalorien nicht nachvollziehbar und Ihre Ernährung funktioniert wahrscheinlich nicht. Bewahren Sie vorgemessene Messlöffel in Schachteln mit Getreide, Nüssen, Samen oder Hafer auf. Und halten Sie eine Digitalwaage auf dem Tresen, um Dinge wie Käse oder Fleisch zu messen.

Machen Sie Lebensmittel im Voraus. Der einfachste Weg, ein stressfreies Frühstück zu genießen, besteht darin, es zu einer Zeit zu machen, in der Sie nicht überstürzt sind und es jeden Morgen fertig haben. Machen Sie Haferflocken, hart gekochte Eier oder andere gekochte Protein-Lebensmittel im Voraus. Obst und Gemüse hacken und in Einzelportionsbehältern aufbewahren.

Trink deine Kalorien nicht. Saft ist eines der schlimmsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Warum? Weil es reich an Zucker und Kalorien ist und weniger Nährwert liefert als ganze Früchte. Saft kann auch teuer sein. Genießen Sie stattdessen aromatisiertes Wasser, Kaffee oder Tee zum Frühstück.

Verwenden Sie Creamer nicht übermäßig. Liebescreme in deinem Kaffee? Viele von uns tun es. Aber wir gießen oft aromatisierten Milchkaffee oder Sahne in die Kaffeetasse, ohne wirklich zu verfolgen, wie viel wir einfüllen. Wenn Sie mehrere Tassen Kaffee konsumieren, erhöhen Sie möglicherweise auch Ihre Taille um 200 Kalorien oder mehr.

Machen Sie einen smarten Smoothie. Smoothies können eine großartige Frühstückslösung sein, wenn Sie zu beschäftigt sind, um eine nahrhafte Mahlzeit im Sitzen zu sich zu nehmen. Smoothies können aber auch riesige Kalorienbomben sein, wenn Sie keine Zutaten messen (besonders gesunde, aber kalorienreiche Produkte wie Mandeln oder Erdnussbutter). Denken Sie daran, was Sie dem Mixer hinzufügen. Wählen Sie einige gesunde Zutaten wie Beeren, dunkles Blattgemüse oder Gemüse. Fügen Sie dann ein gesundes Fett wie einen Esslöffel Chiasamen, Leinsamen oder Mandeln hinzu und füllen Sie es schließlich mit einer kalorienarmen Flüssigkeit auf. Wasser ist eine kluge Wahl, aber Sie können auch Magermilch oder kalorienarme Mandelmilch verwenden.

Unterschätzen Sie nicht Ihre Kaffeestubenkalorien. Wenn Ihr gesundes Frühstück zur Gewichtsreduktion eine Reise nach Starbucks oder in ein anderes Café beinhaltet, können Sie die Kalorien vor der Bestellung über die Online- oder Smartphone-App berechnen. Einige Kaffeegetränke haben mehr Kalorien als eine vollständige Mahlzeit.

Gewichtsverlust Frühstück Rezepte und Ideen

Wenn Sie es satt haben, jeden Morgen dasselbe zu essen, verwenden Sie diese Liste mit Rezepten und Links, um frische Ideen für ein gesundes Frühstück zu finden. Sie können Ihnen helfen, morgens Zeit und Kalorien zu sparen.

Ein einfaches (Make Ahead) 5-minütiges 300-Kalorien-Frühstück
Kalifornien-Sommer-Gemüseomelett
Einfache Birne Haferflocken gebacken
Griechische Joghurt-Mixer-Pfannkuchen
Klassisches zitroniges angefülltes französisches Sauerteig-Toast-Rezept
Pumpernickel Morning Cheese Toast

Denken Sie daran, das Wichtigste an einem gesunden Frühstück zur Gewichtsreduktion ist die Art und Weise, wie es in Ihr vollständiges Programm passt, um Gewicht zu verlieren. Gleichen Sie Ihre Kalorien den ganzen Tag über aus, um Ihre Ziele und Ihren Hunger in Einklang zu bringen.