Japanisches Essen Nährwertangaben Menüauswahl und Kalorien

Japanische Restaurants bieten eine Vielzahl nahrhafter Produkte an, so dass es relativ einfach ist, gesundes japanisches Essen zu finden. Aber nicht jede Wahl ist gut für Ihre Ernährung. Viele gesunde Esser entscheiden sich für Sushi oder Sashimi. Aber ist Sushi gesund?? 

Bevor Sie zu Ihrem Lieblings-Sushi-Ort gehen oder in einem japanischen Restaurant speisen, sollten Sie diese Nährwertangaben und Lebensmitteltipps lesen, um die beste gesunde Wahl für Ihren Ernährungsplan zu treffen.

Erwägen Sie dann, Ihrem Speiseplan zu Hause einige der gesünderen japanischen Speiseoptionen mit Rezepten und Kochtipps hinzuzufügen.

Japanisches Essen Kalorien und beliebte Menüpunkte

Die meisten dieser Grundprodukte finden Sie in Ihrem japanischen Lieblingsrestaurant. Sie werden feststellen, dass viele der beliebtesten japanischen Gerichte Ihre Natriumaufnahme erheblich steigern. Wenn Sie versuchen, weniger Salz zu verwenden, sollten Sie japanisches Essen zu Hause zubereiten, damit Sie die Zutaten kontrollieren und bei Bedarf das Natrium reduzieren können.

Suppen auf Bouillonbasis oder Misosuppen 

Miso ist eine dicke Paste aus fermentierten Sojabohnen und Gersten- oder Reismalz. Misosuppe ist ein kalorienarmes, glykämisches Lebensmittel, das häufig zu Beginn einer Mahlzeit eingenommen wird. Ein typisches Rezept enthält etwa 20 Kalorien und weniger als drei Gramm Kohlenhydrate. Aber die meisten Sorten enthalten Natrium. Ein typisches Rezept, das zu Hause oder in einem Restaurant zubereitet wird, kann bis zu 20 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Natriumaufnahme liefern.

Udon (japanische Nudelsuppe)

Diese herzhaftere Nudelsuppe kann mit Gemüse, Tempura oder gedämpften Garnelen und Gemüse (Tempura Udon) zubereitet werden. Sie können auch Sadako-Udon sehen, eine einfache Udonsuppe, die aus gewürzter Brühe und Gemüse hergestellt wird. Udon-Nudeln sind stärkehaltige Nudeln aus Weizenmehl. Eine Tasse der Nudeln liefert ungefähr 230 Kalorien, 48 Gramm Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke) und ungefähr 7 Gramm Protein.

Sie erhalten auch etwa 623 Milligramm Natrium allein in den Nudeln. Die Brühe trägt auch zu Ihrer Natriumaufnahme bei. Wenn Sie Udon mögen, können Sie zu Hause ein Udon-Gericht wie Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse zubereiten.

Teriyaki Hähnchen-, Rind- oder Fischgerichte

Teriyaki ist eine Sauce, die normalerweise aus Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, braunem Zucker und Honig hergestellt wird. Es wird oft als Marinade verwendet, um Fleisch oder Meeresfrüchten einen herzhaften, salzigen, leicht süßen Geschmack zu verleihen. Ein einzelner Esslöffel der Sauce enthält 690 Milligramm Natrium (oder fast 30 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis) und 3 Gramm Zucker. Wenn Sie also auf Ihren Salz- oder Zuckerkonsum achten, sollten Sie mit diesen beliebten Gerichten vorsichtig sein. Kalorien und Fett in Teriyaki-Gerichten hängen letztendlich davon ab, wie das Fleisch oder die Meeresfrüchte gekocht werden. Fragen Sie Ihren Server, ob bei der Zubereitung Ihres Gerichts Öl verwendet wird, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie fettig Ihre Mahlzeit sein könnte. Sie können auch gesündere Teriyaki-Gerichte wie asiatischen Sesam-Krautsalat mit Teriyaki-Hühnchen oder Cilantro & Scallion Turkey Meatballs With Teriyaki zubereiten.

Katsu Huhn, Rind oder Schweinefleisch

Diese Zubereitung beinhaltet Panieren und Braten. Jedes Mal, wenn Sie "Katsu" im Namen des Gerichts sehen, können Sie davon ausgehen, dass das Essen frittiert und mit einer knusprigen Kruste bedeckt ist.

Diese Gerichte sind zwar köstlich, enthalten jedoch mehr Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien als die meisten anderen Gerichte der japanischen Speisekarte. 

Auf vielen japanischen Menüs finden Sie auch eingelegte Lebensmittel. Diese Produkte sind gesalzen, enthalten also viel Natrium, werden jedoch häufig in sehr kleinen Portionen serviert. Dies ist eine sinnvolle Option, wenn Sie ein herzhaftes, salziges Essen wünschen, aber nicht viel davon benötigen. 

Bento-Boxen

Einige japanische Schnellrestaurants oder Gelegenheitsrestaurants bieten Bento-Boxen auf der Speisekarte an. In Restaurants wie Sarku Japan können Sie beispielsweise aus einer Vielzahl dieser Gerichte im Kartonstil wählen, die Fisch oder Fleisch, Gemüse und Reis oder Nudeln kombinieren.

Ob sie gesund sind oder nicht, hängt von der gewählten Kombination ab.

Zum Beispiel enthält Sarkus Shrimp Bento Box mit gedämpftem Reis 730 Kalorien, 24 Gramm Fett, 99 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Protein. Sie erhalten auch satte 1500 Milligramm Natrium. Andere Bento-Boxen (Huhn und Rind) enthalten mehr Kalorien, Natrium und Fett. Wenn Sie kein Fan von zusätzlichem Natrium oder Kalorien sind, können Sie Ihre eigene Bento-Box zu Hause herstellen, indem Sie mageres Fleisch, Gemüse und eine kleine Portion Reis oder Nudeln in geteilten Behältern kombinieren.

Sushi Ernährung und Kalorien

Ist Sushi gesund??

Sushi ist eines der beliebtesten Lebensmittel in einem japanischen Restaurant. In vielen Fällen kann Sushi eine sehr gesunde Menüwahl sein. Aber die Sushi-Ernährung variiert stark, je nachdem, was Sie bestellen, wenn Sie in die Sushi-Bar gehen. In einem typischen Sushi-Restaurant können Sie neben anderen Menüpunkten zwischen Sushi, Nigiri, Brötchen oder Sashimi wählen.

• Sushi ist roher Fisch, der mit Reis mit Essiggeschmack, Gemüse oder anderen Beilagen serviert wird. Lachs und Thunfisch sind häufig in Sushi-Menüs enthalten, und beide Fischarten bieten gesundheitliche Vorteile, da sie eine gute Quelle für gesundes Fett sind.
• Nigiri Sushi ist eine mundgerechte Fischscheibe, die auf Reis serviert wird, oft mit Wasabi
• Sushi Rollen werden oft aus Tempura oder gekochtem Fisch hergestellt, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Sie finden auch Zutaten wie Avocado, Mayonnaise in Sushi-Rollen. Jede Rolle enthält mehrere geschnittene Stücke Sushi
• Sashimi ist roher Fisch (kein Reis oder andere Zutaten)

Wenn Sie herausfinden möchten, ob Ihr Sushi gesund ist, müssen Sie die Zutaten und Zubereitungsmethoden berücksichtigen. In einigen Restaurants wird Sushi frittiert. Wenn Sie eine Sushirolle mit dem Wort "Tempura" im Namen sehen, wird sie gebraten. Darüber hinaus finden Sie möglicherweise rohen Fisch kombiniert mit anderen fetthaltigen oder salzigen Zutaten. 

Sushi kann auch eine knifflige Wahl zum Mittag- oder Abendessen sein, da es leicht zu viel zu essen ist, besonders wenn Sie ein oder zwei Brötchen bestellen. Im Allgemeinen sollten vier Stücke Sushi ausreichen, um Ihren Hunger während der Mahlzeit zu stillen. Die meisten Brötchen liefern 5-7 Stücke Sushi. 

Da die Sushi-Zubereitung von Restaurant zu Restaurant unterschiedlich ist, sollten Sie Ihren Server nach den gesündesten Optionen fragen. Ihre beste Wette ist normalerweise Sashimi oder Nigiri, da diese Auswahl wahrscheinlich keine frittierten Lebensmittel oder fetthaltigen Zutaten enthält. 

Gesunde japanische Nahrungsmittelwahlen

Es gibt eine große Auswahl, wenn Sie in einem japanischen Restaurant gesund essen möchten. Halten Sie sich an rohes oder gedämpftes Gemüse, um die Kalorien so gering wie möglich zu halten. Wählen Sie dann nach Ihrem Geschmack rohen oder gekochten Fisch. Wenn Sie kein Sushi mögen, ziehen Sie Sashimi in Betracht. Sashimi sind kleine Bissen rohen Fisches, die Sie mit Wasabi oder Sojasauce essen.  

Weißer Reis wird wahrscheinlich mit Ihrer Mahlzeit kommen, aber Sie können nach braunem Reis fragen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Und denken Sie daran, die Portionsgrößen unter Kontrolle zu halten. Einige größere Sushi-Rollen sind acht Stück oder mehr genug, um zwei Personen zu bedienen.

Weniger gesunde japanische Nahrungsmittelwahlen

Wenn Sie das Menü an Ihrem Lieblingsplatz durchsuchen, achten Sie auf panierte oder frittierte Lebensmittel. Tempura-Produkte sind oft stark gebraten, obwohl einige Restaurants ihre Lebensmittel nur kurz anbraten. Wenn Sie sich bei einem bestimmten Artikel nicht sicher sind, seien Sie nicht schüchtern. Fragen Sie Ihren Server nach den besten Optionen. Und viele japanische Köche sind glücklich, für Sie besonders anzufertigen und zu bestellen.

Versuchen Sie generell, diese Lebensmittel zu meiden:

• Donburi (paniertes und frittiertes Schweinefleisch)
• gebratene Bohnengallerte
• Tempura-Udon-Suppe
• Gerichte wie Katsu oder Pfanne beschrieben
• Tempura-Gerichte (gebackene und gebratene Garnelen oder Gemüse mit Sauce)
• yo kan (eine Art Kuchen)
• Philadelphia Rolls (Amerikanisiertes Sushi mit Frischkäse)
• Tempura-Brötchen
• Saucen auf Mayonnaisebasis
• fettreiche Dressings für Salate

Tipps zum Essen in einem japanischen Restaurant

Essen in jedem Restaurant kann schwierig sein. Die meisten Restaurantgerichte sind größer als sie sein müssen und enthalten mehr Fett und Kalorien als sie sollten. Das Essen in einem japanischen Restaurant kann jedoch besonders schwierig sein, da die meisten Speisen gesund aussehen.

Wo liegt also das Problem mit gesunder Ernährung? Nichts, wenn Sie es nicht zu viel essen. Aber wenn Sie auswärts essen, sind Sie oft mit Freunden und der Familie zusammen. Und vielleicht genießen Sie sogar ein oder zwei japanische Biere oder sogar einen Sake zu Ihrem Essen. Diese Ablenkungen können es leicht machen, zu viel zu essen.

Um die Kontrolle über Ihren Kalorienverbrauch zu behalten, sollten Sie eine Vorspeise als Hauptgericht bestellen. Oder wählen Sie ein paar Stücke Sushi oder Sashimi als Vorspeise. Sushi-Rollen können auch lecker sein, aber viele von ihnen enthalten frittierte Produkte und sie können mehr Nahrung (und Kalorien) liefern, als Sie benötigen.

Ein Wort von Verywell

Denken Sie daran, gesund zu essen irgendein Im Restaurant geht es darum, kluge Entscheidungen zu treffen. Es macht aber auch Spaß, mit neuen Lebensmitteln und Aromen zu experimentieren. Kalorien und Ernährung werden Ihre Entscheidungen also nicht immer leiten. Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten und Ihre nächste Reise in Ihr japanisches Lieblingsrestaurant zu genießen. Konsumieren Sie genussvolle Lebensmittel in Maßen und Ihr Plan für gesunde Ernährung bleibt bestehen, wenn Sie auswärts essen und etwas entdecken.