So verhindern Sie Fettleibigkeit
Als zusätzlichen Bonus helfen Ihnen viele, wenn nicht alle Strategien zur Vorbeugung von Fettleibigkeit auch beim Abnehmen, wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind.
Grundprinzipien gesunder Ernährung
Indem Sie einige Grundprinzipien einer gesunden Ernährung befolgen, vermeiden Sie übermäßige Gewichtszunahme und Fettleibigkeit. Sie reduzieren auch Ihr Risiko für andere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.Das erste dieser Prinzipien ist, sich darauf zu konzentrieren, täglich mindestens fünf bis sieben Portionen volles Obst und Gemüse zu essen. Obst und Gemüse sind kalorienarme Lebensmittel. Einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge gibt es überzeugende Beweise dafür, dass der Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Fettleibigkeit senkt. Im Vergleich zu kalorienreichen Lebensmitteln wie zucker- und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln tragen Obst und Gemüse mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Fettleibigkeit oder Übergewicht bei.
Und weil sie höhere Mengen an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen enthalten, sind sie mit einem geringeren Risiko für Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Aus den gleichen Gründen fühlen sich Menschen mit weniger Kalorien auch satt und helfen so, Gewichtszunahme zu verhindern.
Ein weiteres Prinzip gesunder Ernährung, das nicht nur der Adipositas, sondern auch anderen chronischen Krankheiten wie Krebs vorbeugt, ist die Vermeidung von hochraffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurstwaren oder Wurstwaren. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot und viele Snacks in Schachteln sind eine häufige Quelle für leere Kalorien, und diese Kalorien können sich schnell summieren.
In diesem Sinne ist es wichtig, dass Sie nur wenig Zucker zu sich nehmen. Die American Heart Association empfiehlt, dass die tägliche Zufuhr von Zucker für Frauen 6 Teelöffel und für Männer 9 Teelöffel nicht überschreitet.
Zu den wichtigsten Quellen für zugesetzten Zucker gehören zuckerhaltige Getränke, einschließlich Limonaden und Energie- oder Sportgetränke. Getreidedesserts wie Torten, Kekse und Kuchen; Fruchtgetränke (die selten zu 100 Prozent aus Fruchtsäften bestehen); Süßigkeiten; und Milchdesserts wie Eis.
Für eine gesunde Ernährung ist es auch wichtig, viel Wasser zu trinken und zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Sportgetränke zu meiden.
Vermeiden Sie unbedingt ungesunde Fette (gesättigte Fette) und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Quellen für gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fette) wie Avocados, Olivenöl und Baumnüsse.
Übung genug bekommen
In den meisten nationalen und internationalen Richtlinien wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 150 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Woche ausgesetzt ist. Das bedeutet mindestens 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen in der Woche.Noch besser ist es, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, egal ob Sie einen Stehpult benutzen, häufige Dehnungspausen einlegen oder Wege finden, um in Besprechungen zu Fuß oder auf andere Weise den ganzen Tag über zu gehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass körperliche Aktivitäten auf einer kontinuierlicheren Basis sowohl für Ihre allgemeine Gesundheit als auch zur Vorbeugung von Fettleibigkeit wesentlich besser sind.
Sie fragen sich, welche Art von Training zur Verhinderung von Gewichtszunahme am besten geeignet ist? Einer kürzlich durchgeführten wissenschaftlichen Analyse zufolge gibt es eine sehr einfache Form der Übung, die alle drei der oben genannten Aufgaben erfüllt (beim Abnehmen, beim Abnehmen und bei der Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit): zügiges Gehen.
Forscher, die Daten aus den jährlichen englischen Gesundheitsumfragen von 1999 bis 2012 analysierten, kamen zu dem Schluss, dass ein einfacher, flotter 30-minütiger Spaziergang an fünf Tagen pro Woche besser ist, um die Pfunde fernzuhalten, als eine ähnliche Zeit, die sie im Fitnessstudio verbracht haben.
Die Forscher stellten fest, dass "Personen, die schnell oder zügig gehen, im Vergleich zu Personen, die andere Aktivitäten ausüben, mit größerer Wahrscheinlichkeit ein geringeres Gewicht haben".
Die Forscher stellten auch fest, dass "die Assoziation zwischen körperlicher Aktivität und Gewicht bei Frauen und Personen über 50 stärker ist."
Die Rolle des Städtebaus
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Art und Weise, wie unsere Gemeinden und städtischen Zentren gestaltet sind, eine wichtige Rolle bei der Prävention von Fettleibigkeit spielen kann. Ob Sie zum Beispiel in einer begehbaren Nachbarschaft leben oder nicht, entscheidet darüber, wie einfach es für Sie ist, sich auf die gesundheitsfördernde Tätigkeit des normalen Gehens einzulassen."Nachbarschafts-Begehbarkeit" bezieht sich darauf, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie zu lokalen Geschäften, Schulen und Parks in Ihrer eigenen Nachbarschaft gehen können.
Können Sie zu Fuß zum Lebensmittelgeschäft gehen, von dem aus Sie wohnen, oder müssen Sie in Ihr Auto steigen, um zum Geschäft zu gelangen??
Was als aktive Fortbewegungsmittel bekannt ist - beispielsweise Gehen oder Radfahren -, hat einen größeren potenziellen gesundheitlichen Nutzen als das Autofahren und ein größeres Potenzial zur Verhinderung von Fettleibigkeit.
Tatsächlich hat sich eine neue städtebauliche Bewegung entwickelt, die als New Urbanism bekannt ist, mit dem Ziel, gesündere und umweltfreundlichere Städte zu fördern. Aktuelle Daten haben gezeigt, dass sich diese Bewegung auch auf Übergewicht und Adipositas auswirken kann.
Stress überwinden
Chronischer Stress kann durch eine Erhöhung des Spiegels des Stresshormons Cortisol zu einer Gewichtszunahme führen. Es kann auch zu einer schlechten Ernährungsgewohnheiten führen, da Cortisol und andere Stresshormone das Verlangen nach Kohlenhydraten steigern können und es unter großem Stress schwierig sein kann, ein gutes Urteilsvermögen und Willenskraft zu entwickeln.Widerstehen Sie dem Drang, sich Alkohol, Drogen oder anderen riskanten Verhaltensweisen zuzuwenden, um mit Stress umzugehen. Stattdessen gibt es mehrere gesunde Möglichkeiten, um Stress zu überwinden.
Täglich spazieren zu gehen ist eine großartige Methode, um Stress abzubauen. Wie bereits erwähnt, ist zügiges Gehen auch die beste Form der Bewegung, um Fettleibigkeit vorzubeugen. Auf diese Weise erhalten Sie doppelte Vorteile.
Eine andere Möglichkeit, Stress abzubauen, ist das regelmäßige Üben von Yoga, Tai Chi oder Meditation. Eine weitere stresslösende Aktivität ist es, Musik zu finden und anzuhören, die Sie lieben.
Und unterschätzen Sie nicht die Rolle, die Ihr pelziger Freund in der stressigen Arena spielen kann. Die Fähigkeit von Haustieren, uns zu beruhigen, ist legendär; das ist schließlich der Grund, warum wir eine ganze Bezeichnung für Therapietiere haben. Studien haben sogar ergeben, dass ein Haustier den Blutdruck senken kann, und andere Studien haben ergeben, dass Haustiere, insbesondere Hunde, Ihre körperliche Aktivität steigern und Ihnen dabei helfen können, Gewichtszunahme zu vermeiden.
Genug Schlaf bekommen
Die Rolle des Schlafs für das allgemeine Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Dies gilt auch für das Ziel, Adipositas vorzubeugen.Die meisten Studien haben gezeigt, dass sieben bis neun Stunden ununterbrochen Schlaf pro Nacht ist erforderlich, um die gesundheitlichen Vorteile eines guten Schlafs zu nutzen, einschließlich derer, die mit der Prävention von Fettleibigkeit zusammenhängen.
Wie können Sie sicher sein, dass Sie genügend Schlaf bekommen? Zunächst müssen Sie es zu einer Priorität in Ihrem Tagesablauf machen. Zweitens ist eine gute Schlafhygiene sehr wichtig, insbesondere wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden.
Andere Studien haben ergeben, dass Teenager oder junge Erwachsene, die spät in der Woche ins Bett gehen, mit der Zeit eher an Gewicht zunehmen.
In einer Studie an fast 3.500 Jugendlichen, die zwischen 1994 und 2009 in der Nationalen Langzeitstudie zur Gesundheit von Jugendlichen untersucht wurden, untersuchten die Forscher, wie sich die Schlafenszeit auf den Body Mass Index (BMI) im Zeitverlauf auswirkt.
Die Autoren der Studie stellten fest, dass eine spätere durchschnittliche Schlafenszeit während der Arbeitswoche in Stunden von der Pubertät bis zum Erwachsenenalter mit einem Anstieg des BMI im Laufe der Zeit verbunden war.
Dieser Befund scheint nicht auf Jugendliche und junge Erwachsene beschränkt zu sein. In einer anderen Studie stellten die Forscher fest, dass bei 4-jährigen und 5-jährigen Kindern die verspätete Schlafenszeit und damit der Schlaf nachts mit der Zeit zu einer höheren Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit führte. Insbesondere stellten die Forscher fest, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu werden, bei Kindern, die weniger als 9,5 Stunden pro Nacht schliefen, sowie bei Kindern, die um 21:00 Uhr ins Bett gingen, höher war. oder später.
Hier gilt es, eine regelmäßige Schlafenszeit festzulegen, die früh genug ist, um sieben bis neun Stunden ununterbrochenen Schlaf (mehr für Kinder) zu ermöglichen, und diese einzuhalten.
