Selbsthilfe- und Entspannungstechniken für Zwangsstörungen

Zwangsstörung (OCD) manifestiert sich in vielerlei Hinsicht und wird durch viele Auslöser verursacht. Einer dieser Auslöser ist Stress. Der beste Weg, um Ihre OCD-Selbsthilfefähigkeiten zu verbessern, ist das Erlernen und regelmäßige Üben von Entspannungstechniken. Hier sind drei einfache Techniken, die Sie selbst üben können.

Tiefes Atmen

Tiefes Zwerchfellatmen oder "Bauchatmen" sendet ein sehr starkes Entspannungssignal an das Gehirn, das die physiologische Erregung und damit das Stressniveau wirksam senkt. Während der Bauchatmung erleben wir eine verminderte Herzfrequenz, einen verminderten Blutdruck und eine effizientere Atmung, die jeweils einen Zustand der Ruhe und Entspannung fördern.

Der erste Schritt bei der Bauchatmung ist das Sitzen oder Liegen in einem ruhigen Raum in einer bequemen Position mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Bauch. Manche Menschen fühlen sich wohler, wenn sie die Augen schließen, aber das ist nicht wesentlich. Atmen Sie zunächst durch die Nase ein. Wenn Sie einatmen, sollten Sie nur spüren, wie sich Ihr Magen ausdehnt. Sie werden wissen, dass Sie das richtig machen, wenn die Hand auf Ihrer Brust fast unbeweglich ist, während sich die Hand auf Ihrem Bauch nach außen bewegt.

Sobald Sie tief eingeatmet haben, blasen Sie die Luft langsam durch gespitzte Lippen aus - ähnlich dem Gesicht, mit dem Sie einen Ballon sprengen würden - und spüren, wie Ihr Magen in Richtung Wirbelsäule zurückfällt. Auch hier sollte sich nur die Hand auf Ihrem Bauch bewegen. Das Ausatmen sollte zwei- bis dreimal so lange dauern wie das Einatmen. Die Entspannung, die mit einer tiefen Atmung einhergeht, setzt nach ein oder zwei Minuten ein, bleibt aber für maximale Vorteile bei 5, 10 oder sogar 20 Minuten.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation scheint heutzutage der letzte Schrei zu sein und es gibt einen Grund dafür. Eigentlich aus mehreren Gründen. Wenn Sie die oben beschriebene Technik des tiefen Atmens beherrschen, möchten Sie vielleicht die Achtsamkeitsmeditation ausprobieren. Achtsamkeitsmeditation ist die Praxis, Gedanken zu bemerken, ohne sie zu beurteilen oder wegzuschieben.

Indem wir Achtsamkeitsmeditation praktizieren, werden wir uns der Gedanken, die wir haben, bewusster und können uns besser von diesen Gedanken lösen und ihnen mehr auf den Fersen sein. Wenn wir diese Technik anwenden, sind wir weniger anfällig für beunruhigende Gedanken, einschließlich der Obsessionen, die Teil der Zwangsstörung sind. Achtsamkeit ist in der Tat eine Schlüsselkomponente der Akzeptanz- und Bindungstherapie.

Um Achtsamkeitsmeditation zu üben, beginnen Sie mit der oben beschriebenen Übung des tiefen Atmens. Achten Sie beim Atmen auf die Gedanken, Empfindungen, Ängste, Ängste und Sorgen, die durch Ihren Geist gehen. Bemerken Sie einfach diese Gedanken, ohne zu versuchen, sie wegzuschieben. Beachten Sie, was mit diesen Gedanken passiert, wenn Sie sie einfach in Ruhe lassen und passieren lassen. Verwenden Sie während dieser Übung eine tiefe Atmung als Anker.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen ein höheres Maß an Angst verspüren, wenn sie anfangen, Achtsamkeitsmeditation zu lernen, da dies uns mit beunruhigenden Gedanken, Ängsten, Sorgen usw. in Berührung bringt. Mit der Zeit werden Sie sich jedoch wohler fühlen, wenn Sie einfach mit diesen Gedanken sitzen, ohne sie zu nehmen Aktion.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR) kann auch bei der oben beschriebenen Tiefenatmung angewendet werden. Progressive Muskelentspannung kann sehr hilfreich sein, um verborgene Spannungen im gesamten Körper zu erkennen.

Um die PMR zu üben, legen oder sitzen Sie sich in einer bequemen Position in einen ruhigen Raum und beginnen Sie die Atemübung oben. Spannen Sie wie beim Einatmen alle Muskeln in Ihrem Gesicht. Halten Sie dies 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und lösen Sie dann die Spannung, während Sie langsam ausatmen. Wiederholen Sie dies einige Male und bewegen Sie dann Ihren Körper nach unten - Schultern, Arme, Bauch, Gesäß, Beine und Waden - und wiederholen Sie dieses Muster des Einatmens / Anspannens und Ausatmens / Entspannens.