3 Übungen zur Behandlung von Verletzungen der Rotatorenmanschette

Pendelkreise und isometrische Schulterrotationen sind Übungen, die zu Beginn der Physiotherapie zur Behandlung von Schulterverletzungen eingesetzt werden. Diese stoßfreien Übungen helfen dabei, die Bewegungsfreiheit der Muskeln und Gelenke, aus denen die Rotatorenmanschette besteht, wiederherzustellen.
Die Rotatorenmanschette kann durch Überbeanspruchung oder eine traumatische Verletzung wie einen Schlüsselbeinbruch (Schlüsselbein) beschädigt werden. Eine zerrissene Rotatorenmanschette, bei der das Sehnengewebe entweder gerissen oder durchtrennt ist, ist bei Sportarten üblich, bei denen Überkopfbewegungen wie Werfen oder Erreichen erforderlich sind.
Da jede Verletzung anders ist, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Ihrer Verletzung und Ihrem Fitnesslevel entspricht. Reha-Übungen sollen einen Athleten so schnell und sicher wie möglich zu einer optimalen Leistung zurückführen.

Wie man Pendelkreise macht

Pendelkreise können zu Hause mit einem Stuhl oder einem Tisch gemacht werden. Wenn Sie Fortschritte machen und Ihre Verletzung besser wird, können Sie ein leichtes Gewicht (zwei bis fünf Pfund) einbauen, um Kraft aufzubauen.
So machen Sie einen Pendelkreis:

1. Beugen Sie sich in der Taille um 90 Grad nach vorne und stützen Sie sich mit Ihrem unverletzten Arm auf einem Stuhl oder Tisch ab.
2. Lassen Sie den verletzten Arm locker zum Boden hängen.
3. Bilden Sie mit dem Gewicht Ihres Arms kleine Kreise wie ein Pendel, halten Sie Ihren Arm locker und kreisen Sie von der Schulter ab. Lassen Sie sich 10 Kreise lang mühelos vom Schwung Ihres Arms bewegen.
4. Halten Sie an und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Kreise in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert halten.
5. Wiederholen Sie dies für fünf Wiederholungen in jede Richtung und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, je stärker Sie werden.

So führen Sie eine isometrische Außenrotation der Schulter durch

Die Isometrie ist eine Art von Übung, bei der sich Gelenkwinkel und Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern. Sie werden in statischen Positionen ausgeführt, wobei häufig gegen einen Muskel gegen den nächsten gearbeitet wird oder ein Körperteil gegen einen festen Gegenstand wie eine Wand gedrückt wird.
Eine isometrische Außenrotation der Schulter ist eine Übung, die dazu beitragen kann, die Muskeln des Teres minor und des Infraspinatus der Rotatorenmanschette zu stärken. So führen Sie eine Außenrotation durch:

1. Stellen Sie sich senkrecht zu einer Wand in einem Abstand von ca. 20 cm, wobei die verletzte Schulter zur Wand zeigt.
2. Beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad und machen Sie eine Faust. Drücken Sie die Rückseite Ihrer Faust in die Wand, als würden Sie Ihren Arm nach außen drehen. (Sie können Ihre Hand bei Bedarf mit einem Handtuch polstern.) Drücken Sie sie vorsichtig etwa fünf Sekunden lang gegen die Wand, ohne die Schulter zu bewegen und loszulassen.
3. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.

So führen Sie eine isometrische Innenrotation der Schulter durch

Die isometrische Innenrotation der Schulter ist das Yin zum Yang der vorherigen Übung. So machen Sie das richtig:

1. Stellen Sie sich der Ecke einer Wand und positionieren Sie die verletzte Schulter in der Nähe der Ecke.
2. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, mache eine Faust und drücke die Innenseite deiner Faust gegen die Wand, als ob du deinen Arm nach innen drehst. (Wieder können Sie Ihre Hand bei Bedarf mit einem Handtuch polstern.) Drücken Sie vorsichtig fünf Sekunden lang, ohne die Schulter zu bewegen und loszulassen.
3. Wiederholen Sie für 10 bis 15 Wiederholungen.