Knöchelübungen und Physiotherapie bei Knöchelverletzungen

Das Sprunggelenk ist eine der wichtigsten tragenden Strukturen im Körper. Infolge dieser Funktion und teilweise aufgrund seiner Struktur wird der Knöchel häufig beim Springen und falschen Landen verletzt. Jedes Jahr werden schätzungsweise zwei Millionen Menschen von einem Arzt wegen Verstauchungen, Zerrungen und Brüchen am Knöchel untersucht.
Verletzungen am Knöchel können das Risiko einer erneuten Verletzung auf bis zu 40 bis 70 Prozent erhöhen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Knöchel nach einer Verletzung zu stärken und zu dehnen, um das Risiko zu verringern. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen bei der Auswahl der besten Knöchelübungen für Ihre Erkrankung behilflich sein. Er oder sie kann Sie in Ihrer Reha begleiten und Ihnen dabei helfen, Beweglichkeit und Kraft im Sprunggelenk zu erlangen.
Die Rehabilitation Ihres Knöchels sollte langsam und vorsichtig erfolgen. Lesen Sie die folgenden Übungen, um Ihren Knöchel bis zur Genesung zu rehabilitieren. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie mit dem Training Ihres Knöchels beginnen.
In der Regel beginnen Knöchel-Rehabilitationsprogramme mit Übungen, die keine Gewichtsbelastung des Knöchels bewirken, und werden dann mit Übungen zur Gewichtsbelastung fortgesetzt. Erhöhen Sie die Wiederholungen, wenn Sie stärker werden.
Knöchelverletzungen können schwer zu rehabilitieren sein. Die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten ist daher die beste Möglichkeit, um Ihre Mobilität wiederherzustellen und schnell und sicher zu normalen Aktivitäten zurückzukehren.

Nicht gewichtsbelastete Dorisflexion

Die Knöcheldorsalflexion ist die Bewegung, mit der Sie Ihren Knöchel in Richtung Schienbein beugen. Wenn Sie diese Bewegung wieder aufnehmen, können Sie wieder normal laufen. So erreichen Sie eine stärkere Dorsalflexion des Sprunggelenks:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß zurück in Richtung Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder nicht mehr zurückkippen können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. In die neutrale Position zurückkehren und fünf Mal wiederholen.

Plantarflexion ohne Gewichtsbelastung

Plantarflexion ist die Bewegung, die Ihren Knöchel nach unten und von Ihnen weg zeigt. So erhalten Sie einen Knöchel-Plantarflexions-ROM:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. In die neutrale Position zurückkehren.

Nicht gewichtsbelastete Inversion

Inversion bezieht sich auf die Bewegung, bei der Sie Ihren Knöchel nach innen zur Mittellinie Ihres Körpers richten. So erreichen Sie eine stärkere Knöchelinversion:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und halten Sie die Zehen nach oben, und drehen Sie den Fuß nach innen, sodass die Sohle zu Ihrem anderen Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Beschwerden verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach innen wenden können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. In die neutrale Position zurückkehren.

Non-Weight Bearing Eversion

Eversion ist die Bewegung Ihres Knöchels zur Außenseite oder zum seitlichen Teil Ihres Beines. Führen Sie diese Übung aus, um eine Eversionsbewegung im Knöchel zu erzielen:

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und halten Sie die Zehen nach oben, und wenden Sie den Fuß nach außen von Ihrem anderen Bein ab. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Beschwerden verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach außen wenden können.
2. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
3. In die neutrale Position zurückkehren.

Das Alphabet

Eine großartige Möglichkeit, wie Physiotherapeuten ihren Patienten dabei helfen, die Beweglichkeit des Sprunggelenks in alle Richtungen zu verbessern, ist die Ausführung des Sprunggelenkalphabets. Dies kann Ihren Knöchel in alle Richtungen bewegen. So machen Sie die Übung:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Fuß in der Luft baumelt, oder auf ein Bett, dessen Fuß von der Kante abhängt.
2. Zeichnen Sie das Alphabet nacheinander, indem Sie den verletzten Knöchel bewegen und den großen Zeh als "Bleistift" verwenden.

Eversion Isometrics

Kräftigungsübungen werden normalerweise mit isometrischen Kontraktionen begonnen - während der Muskelkontraktion tritt keine Bewegung um Ihr Sprunggelenk auf. Sie können früh nach einer Verletzung oder Operation durchgeführt werden, um die Muskeln, die Ihren Knöchel stützen, sanft und sicher zu stärken.

1. Legen Sie den verletzten Fuß im Sitzen außen gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuß nach außen in den Gegenstand, gegen den sich Ihr Fuß richtet (Ihr Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
3. Halte diese Muskelkontraktion für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.

Inversion Isometrics

1. Legen Sie im Sitzen die Innenseite des verletzten Fußes gegen ein Tischbein oder eine geschlossene Tür.
2. Drücken Sie mit dem Fuß nach innen in den Gegenstand, gegen den sich Ihr Fuß richtet (Ihr Sprunggelenk sollte sich nicht bewegen), was zu einer Kontraktion Ihrer Muskeln führt.
3. Halte diese Muskelkontraktion für 15 Sekunden.
4. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden.

Widerstand gegen stärkende Dorsalflexion

Widerstandskraftübungen sollten mit einem Theraband durchgeführt werden, das Ihren Bewegungen Widerstand entgegensetzt.
Diese Übungen stärken auch die Muskeln um den Knöchel. Dies wird die Verbindung zusätzlich unterstützen. Führen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal hintereinander durch.
Binden Sie niemals ein Theraband (oder etwas anderes) so um Ihren Fuß, Ihren Knöchel oder Ihr Bein, dass die Durchblutung beeinträchtigt wird.
Die Dorsalflexion des Sprunggelenks mit Widerstand stärkt den vorderen Tibialis-Muskel. So machen Sie es:

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß zurück in Richtung Nase (während Sie die Knie gerade halten). Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder nicht mehr zurückkippen können.
2. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und lassen Sie sie langsam los.
3. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie die Übung.

Widerstand gegen die Stärkung der Plantarflexion

Eine widerstandsfähige Plantarflexion des Sprunggelenks stärkt die Wadenmuskulatur und die Achillessehne.

1. Bewegen Sie nur Ihren Knöchel und richten Sie Ihren Fuß nach vorne (während Sie die Knie gerade halten). Möglicherweise spüren Sie eine Anspannung der Wadenmuskulatur hinter Ihrem Unterschenkel. Fahren Sie fort, bis Sie sich unwohl fühlen oder es nicht weiter bewegen können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
3. In die neutrale Position zurückkehren.

Widerstand gegen verstärkende Inversion

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und halten Sie die Zehen nach oben, und drehen Sie den Fuß nach innen, sodass die Sohle zu Ihrem anderen Bein zeigt. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Beschwerden verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach innen wenden können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
3. In die neutrale Position zurückkehren.

Widerstand gegen die Stärkung der Abneigung

1. Bewegen Sie nur den Knöchel und halten Sie die Zehen nach oben, und wenden Sie den Fuß nach außen von Ihrem anderen Bein ab. Fahren Sie fort, bis Sie entweder Beschwerden verspüren oder Ihren Fuß nicht mehr nach außen wenden können.
2. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang.
3. In die neutrale Position zurückkehren.

Teilgewichtsbelastende sitzende Wadenheben

Diese Teilübungen zur Gewichtsbelastung tragen dazu bei, den verletzten Knöchel stärker zu belasten und die umliegenden Muskeln zu stärken. Jedes sollte 10 Mal hintereinander durchgeführt werden.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit dem verletzten Fuß auf den Boden.
2. Heben Sie Ihre Ferse so weit wie möglich an, während Sie Ihre Zehen auf dem Boden halten.
3. Legen Sie die Ferse wieder auf den Boden.

Teilgewichttragende Gewichtsverlagerung im Stehen

Manchmal lässt Ihr Arzt Sie nach einer Verletzung die Menge an Gewicht begrenzen, die Sie durch Ihre untere Extremität stecken können. Dies kann helfen, es zu schützen, während die Dinge heilen. Während Sie heilen, kann Ihr PT Sie bei der Gewichtszunahme durch Ihren verletzten Knöchel führen. Gewichtsverlagerungen sind die perfekte Übung dafür.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich an einem stabilen Gegenstand fest.
2. Verlagere etwas von deinem Gewicht auf den verletzten Fuß.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Entspanne dich und lege dein Gewicht wieder auf deinen unverletzten Fuß.

Volle einbeinige Haltung mit Gewichtsbelastung

Diese Übungen helfen dabei, den verletzten Fuß stärker zu belasten. Sie sollten sicher sein, dass Ihr Knöchel dem Druck standhält, den Sie auf ihn ausüben. Führen Sie jeweils 10 Mal hintereinander.

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß und heben Sie den unverletzten Fuß vom Boden ab.
2. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
3. Entspanne dich und lege dein Gewicht wieder auf deinen unverletzten Fuß.

Das Einchecken bei Ihrem Arzt kann erforderlich sein, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Übungen für Ihren Knöchel machen.

Voll belastbare stehende Wadenheben

1. Stellen Sie sich auf den verletzten Fuß und heben Sie den unverletzten Fuß vom Boden ab.
2. Erhebe dich, stehe nur auf dem Ball des verletzten Fußes und hebe deine Ferse vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position für 15 Sekunden.
4. Entspanne dich und lege dein Gewicht wieder auf deinen unverletzten Fuß.

Vollgewichtige seitliche Abstufung

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung mit fortschreitender Heilung.

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand neben Ihren verletzten Fuß auf den Boden.
2. Treten Sie mit dem verletzten Fuß über das Handtuch und bleiben Sie auf diesem Fuß.
3. Bringen Sie dann den unverletzten Fuß über das Objekt und stellen Sie sich auf beide Füße.
4. Treten Sie mit dem unverletzten Fuß über das Handtuch zurück und bleiben Sie auf diesem Fuß.
5. Dann den verletzten Fuß über das Handtuch zurückbringen und auf beiden Füßen stehen.

Voller belastender seitlicher Sprung

In dieser Übung wird die Plyometrie in Ihre Reha-Routine integriert, damit Sie wieder zum Laufen und Sport zurückkehren können. (Erhöhen Sie die Geschwindigkeit dieser Übung mit fortschreitender Heilung.)

1. Legen Sie ein gerolltes Handtuch oder einen kurzen Gegenstand neben Ihren verletzten Fuß auf den Boden.
2. Hüpfe über das Handtuch und lande auf dem verletzten Fuß.
3. Dann hüpfe zurück über das Handtuch und lande auf dem unverletzten Fuß.

Balance: Einzelbeinhaltung auf einem Handtuch

Verletzungen der Knöchel können häufig zu einer verminderten Gleichgewichtsfähigkeit führen. Gegen Ende der Rehabilitation ist die Durchführung von Gleichgewichtsaktivitäten ein wichtiger Weg, um künftigen Verletzungen vorzubeugen. Führen Sie diese Übung 10 Mal hintereinander durch.

1. Falten Sie ein Handtuch in ein kleines Rechteck und legen Sie es auf den Boden.
2. Stellen Sie sich mit dem verletzten Fuß auf das Handtuch.
3. Heben Sie das unverletzte Bein vom Boden und stellen Sie es nur mit dem verletzten Bein auf das Handtuch.
4. 15 Sekunden gedrückt halten. (Wenn sich das Gleichgewicht verbessert, erhöhen Sie die Standzeit auf dem verletzten Bein auf bis zu 45 Sekunden.)
5. Setzen Sie Ihren unverletzten Fuß wieder auf den Boden.
6. Sie können die Herausforderung erhöhen, indem Sie auf instabileren Oberflächen wie einem BOSU oder einem Wobble-Board stehen. Möglicherweise müssen Sie bei der Arbeit an Gleichgewichtsübungen auch ein BAPS-Board verwenden.

Ein Wort von Verywell

Nach einer Knöchelverletzung kann es hilfreich sein, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um die Bewegung und Kraft des Knöchels wiederherzustellen und die normale funktionelle Mobilität wiederherzustellen. Ihr PT wird wahrscheinlich Übungen verschreiben, die Ihnen helfen können, wieder Bewegung zu erlangen und Sie zu Ihrem vorherigen Aktivitätsniveau zurückzubringen.