Übungsprogramm für Patellofemoral-Syndrom

Wenn bei Ihnen ein patellofemorales Stresssyndrom (PFSS) diagnostiziert wurde, das auch als Läuferknie bezeichnet wird, sollten Sie sofort einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Erkrankung zu behandeln. Besuchen Sie Ihren Arzt und fragen Sie dann Ihren Physiotherapeuten. Ihr PT kann eine Untersuchung durchführen, um Ihr PFSS zu beurteilen und die richtige Behandlung für Ihre Erkrankung vorzuschreiben. 
Übung ist eine der Hauptbehandlungen für PFSS. Viele Fälle von PFSS werden durch angespannte Muskeln im Knie- und Hüftbereich oder durch Muskelschwäche verursacht, die dazu beitragen, dass Ihre Kniescheibe in der richtigen Position bleibt. Manchmal können Gleichgewichts- oder Propriozeptionsstörungen ein Faktor sein, der zu PFSS führt. Wenn Sie die richtigen Muskelgruppen dehnen und stärken, kann sich dies erheblich auf Ihren Zustand auswirken.
Hier ist ein Schritt-für-Schritt-Übungsprogramm, das ein Physiotherapeut für jemanden mit Läuferknie verschreiben kann. Die Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit und Kraft der Muskeln, die Ihr Knie stützen und dabei helfen, übermäßigen Stress von Ihrer Kniescheibe fernzuhalten.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, fragen Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass das Training für Sie sicher ist.
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Quadrizeps stärken

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Schwäche des Quadrizepsmuskels, insbesondere ein Bereich des Quadrizeps, der als Vastus medialis obliquus (VMO) bezeichnet wird, zu Patellafehlausrichtung und PFSS führen kann. Die Stärkung Ihres Quad kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainingsprogramms für PFSS sein. 
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Quads zu stärken, ist die Quad-Set-Übung. Legen Sie sich für die Übung einfach mit gestrecktem Knie hin und legen Sie ein kleines Handtuch unter Ihr Knie. Drücken Sie Ihr Knie in das Handtuch, während Sie den Quadrizepsmuskel auf der Oberseite Ihres Oberschenkels straffen. Halten Sie Ihren Muskel 5 Sekunden lang fest und lassen Sie ihn dann los. 
Der Quad-Bogen ist eine weitere Übung, die dazu beitragen kann, dass Ihr Quadrizeps Ihre Kniescheibe besser stützt. Legen Sie sich dazu hin und legen Sie einen Fußball oder ein Papiertuch unter Ihr Knie. Strecken Sie Ihr Knie vollständig und halten Sie dabei den hinteren Teil Ihres Beins gegen den Ball. Halten Sie Ihr Knie 5 Sekunden lang gerade und lassen Sie es dann langsam los.
Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal täglich.
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Straight Leg Raises

Straight Leg Raises sind eine großartige Möglichkeit, um Ihren Quadrizeps und Ihre Hüften zu stärken und gleichzeitig Ihr Knie in einer sicheren, schmerzfreien Position zu halten. Während des Anhebens des geraden Beins sollte Ihr Kniegelenk gesperrt bleiben, wodurch die Belastung (und die Schmerzen) um Ihre Kniescheibe verringert werden.
Um ein gerades Bein zu heben, legen Sie sich einfach mit einem geraden und einem gebeugten Knie auf den Rücken. Spannen Sie den Muskel oben auf Ihrem Oberschenkel Ihres geraden Beins an und heben Sie dann Ihr Bein ungefähr 15 Zoll über dem Boden an. Halten Sie Ihr Bein einige Sekunden lang gerade und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie das Beinheben 10 bis 15 Wiederholungen.
Sie können verschiedene Muskelgruppen um Ihre Hüften trainieren, indem Sie das Heben des geraden Beins auf Ihrem Rücken, auf Ihrer Seite oder auf dem Bauch ausführen. Bei jeder Methode wird die Übung ausreichend verändert, um sie frisch zu halten und die verschiedenen Muskeln zu trainieren, die Ihr Bein und Knie stützen.
Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein kleines Manschettengewicht um Ihren Knöchel legen. In der Regel sind zwei bis drei Pfund ausreichend. Eine andere Möglichkeit, Widerstand zu leisten, besteht darin, ein Widerstandsband um die Knöchel zu legen, um die geraden Beine zu heben.
Trainingsfortschritt beim Heben des geraden Beins 3

Muschelschale

Die Clamshell ist eine großartige Übung, um die Kraft und die Rekrutierung Ihrer Hüftmuskeln, insbesondere des Gluteus medius, zu verbessern. Ihre Gesäßmuskulatur hilft dabei, die Position Ihres Knies zu kontrollieren, und eine Schwäche hier kann eine Ursache für PFSS-Schmerzen sein.
Legen Sie sich mit beiden Knien auf die Seite, um die Clamshell auszuführen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das obere Knie langsam an, während Sie die Füße zusammenhalten. Halten Sie Ihr Knie einige Sekunden lang hoch und senken Sie es dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 15 bis 25 Mal.
Sie können die Clamshell-Übung schwieriger gestalten, indem Sie für die Übung ein Widerstandsband um Ihre Knie legen. Ihr PT kann Ihnen helfen, ein für Ihre Erkrankung geeignetes Band zu finden.
Wie man die Muschel in Pilates macht 4

Isometrische Gesäßstärkung

Die Stärkung des isometrischen Gesäßmuskels ist eine hervorragende Möglichkeit, die neuromuskuläre Rekrutierung Ihrer Hüften zu verbessern. Dies kann helfen, Ihre Beine und Kniescheiben in der richtigen Ausrichtung zu halten.
Legen Sie sich zur Durchführung der Übung mit geraden Knien und einem um die Knöchel gewickelten Gürtel auf eine Seite. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu eng ist. Sie sollten in der Lage sein, Ihr oberes Bein anzuheben.
Heben Sie langsam Ihr oberes Bein an, während Sie es gerade halten, und drücken Sie es in den Gurt. Sie sollten spüren, wie Ihr Hüftmuskel arbeitet, um Ihr Bein weiter anzuheben, aber der Gürtel sollte Ihrer Bewegung widerstehen.
Drücken Sie fünf Sekunden lang in den Gurt und entspannen Sie sich dann langsam. Führen Sie die Übung für 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Isometrisches Gluteus Medius Training 5

Fortgeschrittene Hüftstärkung

Sobald Sie ein Profi in der Durchführung der Übungen zur Kräftigung der Muschelschale und des isometrischen Gesäßmuskels sind, ist es an der Zeit, mit fortgeschritteneren Übungen zur Kräftigung der Hüfte fortzufahren.
Brücken sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Hüften und Ihren Kern zu stärken, während Sie daran arbeiten, Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Sie können Ihre Überbrückungsroutine ändern, indem Sie der Brücke einen Schweizer Ball hinzufügen oder die Übung mit den Füßen auf einem Kissen oder einer anderen unsteten Oberfläche durchführen. 
Die Verwendung eines Widerstandsbandes im Stehen ist eine funktionelle Methode, um die Hüftkraft und -kontrolle zu verbessern und gleichzeitig die Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten. Dies kann dazu beitragen, Ihrem Körper beizubringen, wo sich Ihre Kniescheiben während funktionaler Aktivitäten wie Gehen und Laufen befinden sollten.
Fortgeschrittene Übungen zur Hüftstärkung 6

Plyometrics

Beim Laufen fliegt man durch die Luft und landet auf einem Fuß. Dieser Fuß und dieses Bein müssen Sie dann vorwärts treiben, um wieder durch die Luft zu fliegen. Wiederholen Sie immer und immer wieder, und Sie rennen.
Plyometrische Übungen können bei der Behandlung des Knies des Läufers hilfreich sein. Ihr PT kann Ihnen dabei helfen, vom Doppelbein- zum Einzelbein-Training überzugehen. Zu den möglichen Übungen gehören:

• Double Leg Hop
• Einbeiniges Hüpfen
• Diagonales Hüpfen

Diese Übungen können eine Herausforderung sein, und wenn Sie Schmerzen im Knie haben, müssen Sie aufhören. Ihr PT kann Sie auf die richtige Art und Weise anleiten, um die Plyometrie für das Laufen voranzutreiben.
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Erweiterte Gleichgewichtsübungen

Viele Menschen mit PFSS leiden unter Gleichgewichtsstörungen und Störungen der Propriozeption. Daher kann es ein wichtiger Teil Ihres PFSS-Reha-Trainingsprogramms sein, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten. Sie können mit einfachen Gleichgewichtsaktivitäten wie der einbeinigen Haltung beginnen und mit dynamischeren Gleichgewichtsaktivitäten wie der T-Haltung oder durch Arbeiten mit einer BOSU fortfahren.
Ihr Physiotherapeut kann Ihr Gleichgewicht beurteilen und Ihnen die besten Übungen verschreiben, um Ihre Knie in der richtigen Ausrichtung zu halten und Ihr PFSS zu behandeln.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie ein Läuferknie oder ein PFSS haben, sollten Sie sich bei Ihrem PT melden und ein Trainingsprogramm starten - ähnlich wie dieses -, um wieder schmerzfrei auf dem richtigen Weg zum Laufen zu sein.