Fuß- und Sprunggelenksübungen zur Heilung von Verletzungen

Nach einer Fuß- oder Knöchelverletzung hilft Ihnen ein Trainingsprogramm, zu den täglichen Aktivitäten zurückzukehren und die Kraft und Flexibilität wiederherzustellen, die Sie vor dem Unfall hatten. Das Befolgen eines gut strukturierten Konditionierungsprogramms ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Ihr Fuß oder Knöchel vollständig verheilt und keine Verletzungen auftreten.
Um sicherzustellen, dass das Rehabilitationsprogramm sicher und effektiv ist, sollten Sie dies unter Aufsicht eines Arztes oder Physiotherapeuten tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich einer Fuß- oder Knöcheloperation unterzogen haben.

Ziele der Routine

Die folgenden Übungen sollten dreimal täglich durchgeführt werden. Sie dienen hauptsächlich dazu, Ihre Sehnen und Bänder zu dehnen, um den Bewegungsbereich der betroffenen Gelenke zu verbessern.
Wärmen Sie sich vor Beginn der Routine mit 5 bis 10 Minuten stoßarmer Aktivität auf, z. B. beim Gehen oder Radfahren. Wenn Sie stärker werden, können Sie von diesen Dehnübungen zum aktiven Krafttraining übergehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung durchführen sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Warum Sie sich vor dem Training dehnen müssen 1

Knöchel Pump Up

Diese Übung stärkt die Knöcheldorsalflexion (Aufwärtsbewegung des Fußes) und die Muskulatur an der Vorderseite Ihres Unterschenkels (Schienbein). Sie können diese Übung im Sitzen oder durch Stehen und Halten an einer Wand oder einer Theke durchführen.
Zeigen Sie zunächst mit den Zehen nach oben, als würden Sie versuchen, mit den Zehen die Vorderseite Ihres Schienbeins zu berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang bei konstanter Spannung und lassen Sie sie los. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 30 Übungen vor.
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Knöchel Pump Down

Diese Übung fördert die Plantarflexion des Sprunggelenks (Abwärtsbewegung des Fußes) und stärkt die Muskeln im hinteren Bereich Ihres Unterschenkels (Wade). Dazu gehören die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus, die sich an der Wadenbasis verjüngen und mit der Achillessehne verschmelzen. Sie können diese Übung im Sitzen oder durch Stehen und Halten an einer Wand oder einer Theke durchführen.
Zeigen Sie bei dieser Übung mit Fuß und Zehen so weit wie möglich nach unten. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wadenmuskeln an der Rückseite Ihres Beins bewegen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie los. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 30 Übungen vor.
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Bent Knee Wall Stretch

Diese Übung streckt hauptsächlich den Soleusmuskel an der Innenseite der Wade. Stellen Sie sich zu Beginn gerade vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Platziere einen Fuß hinter dir und den anderen direkt vor dir.
Halten Sie Ihre Knie leicht angewinkelt und beide Fersen fest auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung entlang des Wadenrückens spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dabei die Spannung aufrechterhalten und loslassen.
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 30 Übungen vor.
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Gerade Knie-Wand-Ausdehnung

Diese Übung (manchmal auch als Läuferdehnung bezeichnet) hilft dabei, den gesamten Muskelkomplex zwischen Gastrocnemius und Soleus zu dehnen.
Um zu beginnen, stellen Sie sich direkt vor einer Wand auf und drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Platziere einen Fuß hinter dir und den anderen direkt vor dir. Halten Sie beide Fersen flach auf dem Boden und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine feste Dehnung entlang der gesamten Wade spüren. 30 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 30 Übungen vor.
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Toe Pick Ups

Diese Übung hilft, Ihre Zehen zu stärken und ihre Flexibilität zu verbessern. Die Bewegung der Zehen wird von einem komplexen Muskelsatz (hauptsächlich den Muskeln des Flexor Digitorum Brevis und des Extensor Digitorum Brevis) gesteuert, der leicht durch eine Fuß- oder Knöchelverletzung beeinträchtigt wird.
Stellen Sie zunächst einen Stapel mit 20 kleinen Gegenständen auf den Boden (wie Buchsen, Bonbons oder kleine Steine) und heben Sie sie mit den Zehen auf und legen Sie sie auf einen anderen Stapel. Mache drei Sätze dieser Übung dreimal am Tag.
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Zehenheben

Diese Übung stärkt die Zehen- und Wadenmuskulatur. Halten Sie eine Wand oder einen Tresen fest, um das Gleichgewicht zu halten, und stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, so weit Sie können, ohne Schmerzen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden, halten Sie die Spannung aufrecht und lassen Sie sie los.
Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 30 Übungen vor. Wenn Sie stärker werden, können Sie damit beginnen, einzelne Beinzehen zu heben, wodurch jedes Bein zusätzlich belastet wird.
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Plantar Faszienmassage

Diese Übung massiert direkt die Plantarfaszie (das dicke Gewebeband, das den Fersenknochen mit den Zehen verbindet). Dies ist eine ideale Behandlung für Plantarfasziitis, eine häufige chronische Erkrankung, die durch eine Entzündung des Fasergewebes verursacht wird.
Setzen Sie sich zu Beginn bequem auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere Knie. Ziehen Sie mit einer Hand die Zehen nach hinten, bis der Fuß vollständig dorsalflexiert ist. Es sollte Spannung geben, aber keine Schmerzen. Massieren Sie mit der anderen Hand die Unterseite Ihres Fußes unmittelbar vor der Ferse. Tun Sie dies dreimal täglich für 10 Minuten.
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Handtuch Kalb Stretch

Diese unterstützte Übung hilft dabei, die Knöchelflexion zu erhöhen und die Wadenmuskulatur sicher und effektiv zu dehnen. Setzen Sie sich zu Beginn bequem auf den Boden und halten Sie die Knie gerade.
Wenn Sie Probleme haben, aufrecht auf dem Boden zu sitzen, können Sie sich entweder mit dem Rücken an die Wand lehnen oder ein Kissen unter Ihr Gesäß legen, um die Hüften anzuheben.
Legen Sie ein Handtuch um Ihren Fuß und ziehen Sie am Rücken, bis Sie eine konzertierte Dehnung in Ihrer Wadenmuskulatur spüren. Halte die Position für 30 Sekunden. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Übungen für jedes Bein und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 30 Übungen vor.
Einige Leute machen diese Übung mit beiden Beinen gleichzeitig, aber dies führt dazu, dass Fuß und Knöchel supinieren (nach außen spreizen) und eine Knöchelverletzung verschlimmern können.
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Eisflaschenmassage

Dies ist eine großartige Übung zum Abkühlen (im wahrsten Sinne des Wortes). Sie müssen sich vorbereiten, indem Sie eine Plastikflasche (wie eine 32-Unzen-Einweg-Sportgetränkeflasche) mit Wasser füllen und über Nacht einfrieren.
Um Ihr Training abzurunden, stellen Sie die gefrorene Wasserflasche auf den Boden und rollen Sie Ihren Fuß dreimal täglich fünf Minuten lang darüber. Halte deinen Fuß immer in Bewegung; Hören Sie nicht auf und lassen Sie die Flasche an einer Stelle ruhen.
Wenn die Kälte unangenehm ist, können Sie ein Küchentuch zwischen die Flasche und Ihren Fuß legen. Wenn Schmerzen oder ein stacheliges Gefühl auftreten, unterbrechen Sie diese Übung und vermeiden Sie sie. Dies gilt insbesondere für Menschen mit diabetischer Neuropathie.
Häufige Fehler bei der Verwendung von Ice Packs