Fuß- und Knöchelstrecken

Fuß-, Waden- und Knöcheldehnungen können vor dem Training zum Aufwärmen verwendet werden. Sie können auch von Ärzten und Physiotherapeuten zur Behandlung und Heilung von Plantarfasziitis, Fersensporn und Verstauchungen empfohlen werden.
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Sprunggelenk- und Wadenmuskel-Stretch

Eine Möglichkeit, den Knöchel zu dehnen, besteht darin, den Fuß in sitzender Position mit einem Riemen nach oben zu ziehen (Knöcheldorsalflexion)..
Diese Dehnung zielt auf die Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Plantarfaszie, die sich in der Fußsohle befindet. Dies ist nicht nur ein effektives Aufwärmen vor dem Training, sondern hilft auch bei der Vorbeugung und Behandlung von schmerzhafter Plantarfasziitis, auch bekannt als Fersenspornsyndrom.
Befolgen Sie die Empfehlung Ihres Anbieters, wie oft und wie lange eine Dehnung durchgeführt werden soll. Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens dreimal täglich Dehnübungen durchzuführen, wobei jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang gehalten und zweimal wiederholt wird.
Wenn Sie an einer Plantarfasziitis leiden oder dazu neigen (eine Ursache für Fersenschmerzen), dehnen Sie sich vor dem Aufstehen oder nach einer längeren Pause.
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Ausfallschritt

Die Longe oder gebogene Wadendehnung bewirkt eine stärkere Dehnung der Wadenmuskulatur, da sie besser auf den Sohlenmuskel der Wade abzielt als eine Dehnung des Kniegelenks mit geradem Knie. Diese Strecke zielt auch auf die Achillessehne und die Plantarfaszie des Fußes.
Die Dehnung kann auf Treppen oder auf flachem Boden erfolgen, während Sie sich gegen eine Wand oder einen anderen Gegenstand lehnen, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite mindestens 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.
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Zehen Stretch

Sie können sich die Zehen nicht als wichtigen Bestandteil einer Dehnungsroutine vorstellen. Die Gelenke der Zehen sind Arthritis, Weichteilverletzungen und strukturellen Problemen wie Hammerzehen und Ballen ausgesetzt und können von einer regelmäßigen Dehnung profitieren.
Das Dehnen der Zehen wie abgebildet verleiht der Plantarfaszie eine gute Dehnung: eine bandartige Stützstruktur, die am Fersenbein und am Fußballen befestigt ist. Die Zehen können beim Hocken oder Sitzen oder beim Stehen in der Longe eines Läufers gebeugt werden.
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Knöchel-Stretch nach unten

Das Abwärtszeigen des Fußes wird als Plantarflexion bezeichnet. Diese Dehnung zielt auf die Sprunggelenkbänder und Sehnen der Fußspitze ab.
Drehen Sie Ihren Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um den Dehnbereich zu vergrößern und einen imaginären Kreis mit Ihren Zehen zu bilden.
Dies ist eine gute Aufwärmübung für das Sprunggelenk, insbesondere wenn Sie anfällig für Verstauchungen oder Sehnenentzündungen sind.
Drehen Sie jeden Fuß 30-60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.
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Schmetterlings-Stretch

Die Butterfly-Dehnung eignet sich hervorragend zum Dehnen der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, erstreckt sich jedoch auch über die laterale Seite (kleine Zehenseite) von Fuß und Knöchel.
Halten Sie die Fußsohlen zusammen, während Sie die Knie nach oben ziehen, um den lateralen Knöchel und die peronealen Muskeln des lateralen Beins zu erreichen. Dieser Bereich des Sprunggelenks ist anfällig für Verstauchungen und andere Arten von Verletzungen, die zu chronischen Schmerzen und Gelenksteifheit führen können. 
Führen Sie anschließend eine Dehnung durch, die den Fuß in die entgegengesetzte Richtung zieht (umkehrt den Fuß) und auf die mediale Seite (große Zehenseite) von Fuß und Knöchel abzielt. Die mediale Seite des Fußes und des Sprunggelenks ist anfällig für Erkrankungen wie hintere Tibiasehnenentzündung und Nerveneinklemmung.
Halte jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang und wiederhole sie zweimal.