Wie man ein Panikattacke-Tagebuch benutzt
Der Umgang mit Panikattacken kann manchmal schwierig sein. Der Umgang mit Ihren Symptomen kann jedoch etwas einfacher sein, wenn Sie Ihre Auslöser besser verstehen. Ein Tagebuch mit Angstzuständen und Panikattacken kann eine einfache und dennoch effektive Methode sein, um Ihre Erfahrungen mit Panikstörungen zu protokollieren und Ihre Symptome einfacher zu behandeln.
Überblick
Der Zweck eines Panikattacke-Tagebuchs ist es, Ihre Auslöser, Symptome und Fortschritte zu verfolgen, damit Sie Ihren Zustand besser bewältigen können. Alles, was Sie brauchen, um loszulegen, ist Papier, ein Stift und etwas Zeit, um diese Informationen aufzuschreiben.
Nehmen Sie sich bei jeder Panikattacke etwas Zeit, um mehr Informationen über Ihre Erfahrungen zu erhalten. Schreiben Sie auf jeden Eintrag, wie Sie sich physisch, emotional und mental gefühlt haben, in welcher Situation Sie sich befanden und wie Sie mit Ihren Symptomen umgegangen sind.
Themen
Hier sind wichtige Informationen, über die Sie in Ihrem Panikattacke-Tagebuch schreiben können:
Körperliche Gefühle
Panikattacken gehen oft mit vielen verschiedenen körperlichen Symptomen einher, die sich von Person zu Person unterscheiden können. Einige der häufigsten Symptome von Panikattacken sind Atemnot, übermäßiges Schwitzen, Schmerzen in der Brust, Zittern oder Zittern sowie Taubheitsgefühle oder Kribbeln.
Sobald Ihre nächste Panikattacke abgeklungen ist, können Sie in Ihrem Panikattacke-Tagebuch alle körperlichen Symptome aufzeichnen, die Sie hatten. Fragen Sie sich, wie Sie sich körperlich gefühlt haben. Es kann hilfreich sein, eine Spalte mit der Bezeichnung „Physikalisch“ zu erstellen, in der Sie alle Symptome auflisten können. Sie denken vielleicht zunächst, dass Sie nur ein paar körperliche Empfindungen verspürt haben, aber wenn Sie anfangen, sie aufzuschreiben, bemerken Sie, dass Ihnen mehr in den Sinn kommt.
Gedanken, Ängste und Emotionen
Neben körperlichen Symptomen gehen Panikattacken häufig mit vielen ängstlichen Gedanken und Wahrnehmungen einher. Menschen mit Panikstörung berichten oft, dass sie Angst haben, die Kontrolle über sich selbst zu verlieren oder vielleicht sogar verrückt zu werden.
Intensive körperliche Empfindungen können auch dazu führen, dass eine Person befürchtet, einen medizinischen Notfall zu haben oder möglicherweise zu sterben. Depersonalisierungs- und Derealisierungsgefühle, bei denen sich die Person von ihrem physischen Selbst und ihrer Umgebung losgelöst fühlt, sind ebenfalls häufige Wahrnehmungen, die während einer Panikattacke auftreten können.
Wenn Sie Informationen über Ihre letzte Panikattacke aufzeichnen, ist es wichtig, über die Gedanken und Ängste nachzudenken, die Sie zu dieser Zeit erlebt haben. Wo haben Sie Angst um Ihr körperliches Wohlbefinden? Haben Sie sich von sich selbst oder Ihrer Umgebung getrennt gefühlt? Notieren Sie auch, wie Sie sich emotional gefühlt haben. Wo bist du wütend, traurig, verwirrt? Versuchen Sie, sich an all die Gedanken, Ängste und anderen Gefühle zu erinnern, die Sie verspürt haben, und notieren Sie sie in Ihrem Panikattacke-Tagebuch.
Umwelt und aktuelle Lebensereignisse
Der Ort oder die Situation, in der Sie Ihre Panikattacke erlebt haben, kann Ihnen viele Informationen über Ihre Angstauslöser liefern. Wenn Sie beispielsweise Ihre Panikattacken regelmäßig nachverfolgen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sie häufig auftreten, wenn Sie sich in bestimmten Situationen oder Ereignissen befinden. Einige typische Panikauslöser können Autofahren oder andere Transportmittel, große Menschenmengen oder enge Bereiche sein.
Notieren Sie sich auch, was gerade in Ihrem Leben passiert. Haben Sie gerade einen großen Lebensübergang durchgemacht? Machst du eine schwierige Zeit mit einem Freund oder Familienmitglied oder bei der Arbeit? Notieren Sie alle Veränderungen im Leben und Ereignisse, die stattgefunden haben. Auf diese Weise können Sie feststellen, wie ein potenzielles Muster von vermehrten Panikattacken mit dem Einsetzen von zusätzlichem Stress und den jüngsten Lebensveränderungen auftritt.
Bewältigungstechniken
Bestimmen Sie, wie Sie mit Ihrer Panikattacke umgegangen sind. Möglicherweise haben Sie eine bestimmte Technik angewendet, z. B. Tiefenatmung, Visualisierung oder andere Strategien, um sich bei einer Panikattacke zu beruhigen. Möglicherweise haben Sie ein bestimmtes Medikament gegen Panikstörungen eingenommen, um Ihre Panik und Ihre Angst zu lindern. Notieren Sie alle Bewältigungstechniken, Medikamente und anderen Übungen, die Sie zur Überwindung Ihrer Panikattacken verwendet haben.
Notieren Sie zusätzlich alle Entspannungstechniken, die Sie die ganze Woche über geübt haben. Beispielsweise können Sie Stressbewältigungsfähigkeiten oder andere Methoden wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Gebet oder körperliche Bewegung anwenden, um sich weniger ängstlich zu fühlen.
Tipps
- Das Führen eines Panikattacke-Tagebuchs erfordert einige Zeit und Mühe. Versuchen Sie, sich eine ruhige Zeit zu gönnen, in der Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Erlebnisse in Ihr Tagebuch zu schreiben.
- Ihr Panikattacke-Tagebuch kann eine großartige Ressource für Ihren Genesungsprozess sein. Wenn Sie professionelle Hilfe bei Panikstörungen erhalten, kann es hilfreich sein, diese Informationen an Ihren Psychiater weiterzugeben. Diese Informationen können Ihnen und Ihrem Provider helfen, mehr über Ihre Auslöser und Behandlungsfortschritte zu erfahren.
- Wenn Sie der Meinung sind, dass das Schreiben Ihren Anforderungen nicht gerecht wird, verwenden Sie stattdessen einen Rekorder. Sie können alle Informationen zu Ihrer Panikattacke aufzeichnen und später anhören, um besser zu verstehen, was Sie auslöst und was Ihnen hilft.
- Der Zweck Ihres Panikattackentagebuchs besteht darin, Ihre Fortschritte zu verfolgen und zu überprüfen. Schreiben Sie nicht nur Ihre Daten auf. Schauen Sie sich lieber Ihre früheren Einträge an und stellen Sie fest, was Ihre Angst auslöst und welche Strategien Ihnen dabei geholfen haben, mit Ihren Symptomen umzugehen.
