Strategien für einen Panikangriff

Wenn Sie unter Panikattacken leiden, waren Sie schon einmal dort. Sie leiden unter Atembeschwerden, schneller Herzfrequenz, Muskelverspannungen und Schwindel. Diese körperlichen Empfindungen werden oft von negativen und beängstigenden Gedanken begleitet. Sie könnten befürchten, die Kontrolle über sich selbst und möglicherweise Ihre geistige Gesundheit zu verlieren.

Trotz dieser überwältigenden Gefühle gibt es Möglichkeiten, bei Panikattacken wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Tipps, mit denen Sie die häufigsten Symptome einer Panikattacke lindern können.

Hol erstmal Luft

Panikattacken können sich buchstäblich so anfühlen, als würden sie einen den Atem rauben. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, hyperventiliert zu werden, zu ersticken oder Kurzatmigkeit zu verspüren. Die Kontrolle Ihrer Atemveränderungen kann der Schlüssel zur Reduzierung von Paniksymptomen sein. Versuchen Sie während eines Angriffs, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken.

Nun, da Sie sich Ihres Atems bewusst geworden sind, beginnen Sie, ihn zu lenken. Atmen Sie zunächst langsam und gezielt. Dies wirkt der flachen Atmung entgegen, die von den meisten Angriffen gekennzeichnet ist. Wenn möglich, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und füllen Sie Ihren Bauch mit Atem. Wenn Sie einatmen, werden Sie spüren, wie sich Ihr Zentrum erhebt und erweitert. Beim Ausatmen zieht es sich dann nach innen zusammen. Diese bewussten Atemzüge helfen dabei, Ihren Körper und Geist zu beruhigen.

Es kann auch hilfreich sein, jeden Atemzug zu zählen. Zählen Sie zum Beispiel Ihren ersten vollen Atemzug als einen, den nächsten Atemzug als zwei und so weiter. Dies hilft Ihnen nicht nur, besser zu atmen, sondern es hilft Ihnen auch, sich durch Ablenkung Ihres Geistes ruhiger zu fühlen.

Lockern

Wenn Panik einsetzt, können Sie Schmerzen, Taubheitsgefühl und allgemeine Spannungen in Ihrem Körper bemerken. Wenn Sie einige Momente damit verbringen, Ihren Körper zu entspannen, können Sie beginnen, einige Ihrer körperlichen Beschwerden zu lindern. Wenn Sie diese Anstrengung loslassen, können Sie auch Ihre ängstlichen Gedanken lindern.

Arbeiten Sie sich über den gesamten Arm nach oben, indem Sie die einzelnen Muskeln straffen und lockern und sich vom Unterarm bis zur Schulter bewegen. Dann auf die linke Seite wechseln. Machen Sie dasselbe mit Ihren Beinen, beginnend mit Ihrem rechten Fuß.

Konzentrieren Sie sich weiterhin auf einzelne Muskelgruppen, einschließlich Ihres Rückens und Ihrer Schultern, bis Sie sich bis zum Kopf gearbeitet haben. Vergessen Sie nicht, Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen, da dort oft eine große Spannung herrscht. Versuchen Sie, Ihre Stirn zu erweichen, Ihren Kiefer zu entspannen und Ihren Nacken zu lockern.

Verändere Dein Denken

Selbst wenn Sie sich im vollendeten Panikmodus befinden, können Sie logischerweise erkennen, dass Ihre Befürchtungen die von der Situation garantierten Werte überschreiten. Obwohl Sie möchten, dass die Panik aufhört, können Ihre Gedanken Sie davon abhalten, sich ruhig zu fühlen. Wenn Sie mit negativen Gedanken in Verbindung mit einer Panikattacke konfrontiert werden, versuchen Sie, Ihren Geist abzulenken und sich neu zu konzentrieren.

Während die Panikattacke ihren Lauf nimmt, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf angenehmere Gedanken. Denken Sie über die positiven Aspekte Ihres Lebens nach, z. B. über einen geliebten Menschen, ein geliebtes Haustier oder eine Lieblingsfreizeitbeschäftigung, anstatt sich vor der Situation zu fürchten, in der Sie sich befinden. Es kann hilfreich sein, über etwas nachzudenken, das Sie zum Lachen bringt, oder sich eine ruhige Szene vorzustellen. Sie können versuchen, an einen lustigen Witz zu denken oder sich einen wunderschönen Sonnenuntergang vorzustellen. Bestätigen Sie sich selbst positivere Aussagen. Wiederholen Sie zum Beispiel für sich selbst: "Mir geht es gut." "Mir geht es gut." Oder "Das wird vorübergehen." Mit der Zeit wird Ihr negatives Denkmuster mehr und mehr ermutigenden Ansichten weichen.

Panik bekämpfen

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um mit Panikattacken umzugehen, besteht darin, sich beharrlich Ihren Ängsten zu stellen. Versuchen Sie, diese Situationen nicht zu vermeiden, wenn Ihre Angriffe situativ sind, z. B. in Menschenmassen. Eine solche Exposition hilft Ihnen, die Panik zu überwinden, und sendet die Nachricht an Ihre Befürchtungen, dass Sie letztendlich die Kontrolle über sie haben.

Wenn Ihre Panikattacken unvorhersehbar sind und keine bestimmten Auslöser sie auslösen, müssen Sie die Panik auch sofort in den Griff bekommen. Denken Sie daran, dass Sie bei einer Panikattacke besser mit den Symptomen umgehen können, wenn Sie sich ihrer bewusst werden, auch wenn sie unerwartet auftritt. Sei dir bewusst, wie du dich fühlst und erinnere dich daran, dass es dich nicht überholen wird.

Befolgen Sie die Behandlungsempfehlungen

Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen Medikamente zur Behandlung Ihrer Panikattacken empfehlen. Medikamente gegen Angstzustände, so genannte Benzodiazepine, können Paniksymptome schnell lindern. Häufig verschriebene Benzodiazepine sind Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) und Klonopin (Clonazepam). Solche Medikamente können zur sofortigen Linderung oder kurz vor einer Paniksituation, beispielsweise vor dem Einsteigen in ein Flugzeug, eingenommen werden. Benzodiazepine werden in der Regel in der Anfangsphase der Behandlung als kurzfristiges Mittel gegen Panikattacken verschrieben.

Antidepressiva wie Prozac (Fluoxetin) und Zoloft (Sertralin) sind häufig verschriebene Medikamente zur Langzeitprävention von Panikattacken. Diese Medikamente werden oft täglich eingenommen, um das allgemeine Angstgefühl zu lindern. Im Laufe der Zeit werden die Stärke und Dauer von Panikattacken geschwächt. Da es mehrere Wochen dauern kann, bis Antidepressiva wirksam sind, ist es wichtig, sie regelmäßig einzunehmen, um Ihre Symptome zu verbessern.

Wenn Sie das nächste Mal auf eine Panikattacke stoßen, wenden Sie diese Techniken an, damit Sie beginnen können, die Kontrolle wiederzugewinnen. Denken Sie daran, dass diese Strategien nicht jedes Mal oder für jeden funktionieren, aber probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, was Ihnen hilft. Diese Fähigkeiten sind am effektivsten, wenn Sie sie üben, wenn Sie sich nicht in Panik befinden. Wenn Sie sie üben, werden sie benutzerfreundlicher und in Ihrem Gedächtnis fester verankert, wenn Sie sie am dringendsten benötigen. Möglicherweise möchten Sie sie auch aufschreiben und bei sich behalten, damit Sie sie in Situationen haben, in denen Sie in Panik geraten.

Mit Geduld, Ausdauer und Beständigkeit können Sie Ihre Panikattacken bewältigen. Sie sind höchstwahrscheinlich viel mutiger als Sie denken. Mit der Zeit werden Sie möglicherweise Ihren eigenen Mut erkennen, während Sie weiterhin Panikattacken besiegen.