Kohlenhydrate und ihre Rolle in der Ernährung für PCOS

Als registrierter Ernährungsberater, der Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom regelmäßig berät, ist eine der häufigsten Fragen, die ich von Frauen bekomme, Kohlenhydrate. So viele Frauen mit PCOS haben Angst vor Kohlenhydraten. Während es wichtig ist, Ihre Art und Menge der Kohlenhydrate zu überwachen, gibt es keinen Grund, sie zu fürchten, da sie wichtige Nährstoffe für PCOS anbieten. Hier ist was zu wissen. 

Was sind Kohlenhydrate??

Kohlenhydrate bestehen aus Gruppen von Molekülen, sogenannten Sacchariden. Diese Saccharide enthalten Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome in verschiedenen Kombinationen. Es gibt zwei Hauptklassen von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Bei einfachen Kohlenhydraten sind ein oder zwei Saccharide (Mono- bzw. Disaccharide) miteinander verbunden. Sie sind hauptsächlich Zucker, die in Obst, Honig, Milch (als Laktose) und kommerziellen Süßungsmitteln enthalten sind. Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Saccharide (Polysaccharide) und sind als Stärken und Fasern in Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten bekannt. Komplexe Kohlenhydrate neigen dazu, einen niedrigeren glykämischen Index oder einen Anstieg des Blutzuckers zu haben. 

Die Rolle der Kohlenhydrate für unseren Körper

Kohlenhydrate haben in erster Linie die Aufgabe, Energie für den Körper bereitzustellen. Durch den Abbau von Glukose in den Zellen entstehen Energiemoleküle, die genutzt werden können. Glukose ist die bevorzugte Energiequelle im Körper, obwohl bei Bedarf Protein und Fett verwendet werden können. Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird Glukose als Glykogen in der Leber gespeichert und kann in andere Verbindungen wie Keratin (in Fingernägeln enthalten), Ribose (in DNA und RNA enthalten) und Hyaluronsäure (zur Schmierung der Gelenke) umgewandelt werden ). Überschüssige Glucose wird in Triglyceride umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Wie verwendet der Körper Kohlenhydrate?? 

Der Prozess der Verdauung beginnt im Magen, wenn Kohlenhydrate in ihre Monosaccharidkomponenten zerlegt werden. Der Großteil der Verdauung findet im Dünndarm statt, da die Masse der Nahrung speziellen Enzymen ausgesetzt ist. Stärke wird viel langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. Dem menschlichen Körper fehlen die notwendigen Enzyme, um Fasern abzubauen. Stattdessen wird die Faser im Darm durch Bakterien in Wasser, Gas und andere Bestandteile zerlegt, wodurch die Bewegung der Nahrung verlangsamt wird und das Gefühl entsteht, voll zu sein.
Sobald die Kohlenhydrate in ihre Monosaccharide oder einfacheren Bestandteile zerlegt sind, werden sie durch die Darmwand in die Blutbahn absorbiert, wo sie zur Leber wandern und in Glucose umgewandelt werden. Die Leber steuert dann die Sekretion von Glukose in den Blutkreislauf. Wenn die Blutkonzentration zu hoch ist, scheidet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um Glukose in die Zellen und aus dem Blutkreislauf zu befördern. Wenn der Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt, wird Glukagon ausgeschieden, um die Menge an Glukose zu erhöhen, die die Leber zurück ins Blut abgibt.

Nahrungsquellen für Kohlenhydrate

Die folgenden Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate:

• Körner
• Obst
• Gemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Milch und Joghurt

Getreide enthält die höchste Menge an Kohlenhydraten pro Portion mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen. Vollkorn- und Kleieprodukte haben höhere Ballaststoffe als weiße und raffinierte Körner. Gemüse enthält hauptsächlich Stärke, insbesondere in Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Wässriges oder nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Auberginen und Kürbis enthält weniger Stärke. Früchte enthalten meistens Zucker, obwohl die Häute viel Ballaststoffe enthalten. 

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich jeden Tag essen??

Obwohl keine spezifischen Empfehlungen festgelegt wurden, wird geschätzt, dass 50% bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, insbesondere aus komplexen Kohlenhydraten. Da Frauen mit PCOS tendenziell eine höhere Insulinresistenz aufweisen, wird empfohlen, etwas weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, möglicherweise weniger als 50% der Gesamtkalorien. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte täglich 25 g bis 35 g Ballaststoffe zu sich nehmen und einfachen oder zugesetzten Zucker auf 10% der gesamten Kalorienmenge begrenzen. Das bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen Ernährung von 1.800 Kalorien 900 bis 1.080 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten und Zucker auf 45 g pro Tag begrenzt sein sollte.
Eine gesunde Ernährung sollte bis zu 6 Portionen Vollkornkohlenhydrate, 3 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 4 Portionen Obst pro Tag enthalten. Wählen Sie möglichst grünes Blattgemüse und versuchen Sie, stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln einzuschränken. Obst ist ein großartiger Nachtisch oder Snack anstelle von verarbeiteten Zuckern wie Keksen oder Kuchen. Vermeiden Sie weiße und raffinierte Körner und wählen Sie stattdessen Vollkornbrot, Nudeln und Müsli. Durch die Auswahl gesunder Kohlenhydrate und die Überwachung der Kalorien muss nichts außerhalb der Grenzen liegen. Aber beachten Sie die Kalorien, die Süßigkeiten und Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Aufnahme beitragen.
Wenden Sie sich für eine individuelle Ernährungsberatung an einen in PCOS ausgebildeten Ernährungsberater. 
Aktualisiert von der PCOS-Expertin Angela Grassi, MS, RDN, LDN