3 Pilates-Übungen, die Ihnen helfen, eine Rückenbeuge zu machen

Wenn Sie inspirierende Bilder von geschmeidigen Körpern sehen, die in atemberaubenden Kurven von innen nach außen gedreht wurden, denken Sie vielleicht: „Wow! Ich könnte das niemals tun. “Wenn Sie in eine Yoga-Klasse aller Niveaus oder eine Gymnastikklasse der alten Schule eintreten, haben Sie wahrscheinlich Recht. Aber wenn Sie das Gehirn im Hinterkopf haben, ist Pilates vielleicht der beste Startpunkt.

Die Vorteile von Back Bends

Bevor Sie sich entscheiden, dass es keinen wirklich guten Grund gibt, eine Rückenbiegung in Angriff zu nehmen, schauen wir uns das genauer an und finden heraus, was Rückenbiegungen genau bewirken.

Ihre Wirbelsäule ist in verschiedenen Ebenen beweglich. Bücken oder Beugen nach vorne ist die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, wenn Sie sich umklappen, um Ihre Schuhe zu binden oder etwas vom Boden aufzuheben. Das Beugen oder Strecken des Rückens ist genau das Gegenteil und beinhaltet ein Zurückbiegen der Wirbelsäule, wie Sie es bei einem Rückwärtssprung oder einer Rückbeugung tun könnten. Ihre Wirbelsäule beugt sich ebenfalls zur Seite und dreht sich, aber durch all diese Bewegungen hat die Streckung den tiefgreifendsten Nutzen für den Durchschnittsmenschen. Fragen, warum? Weiter lesen.

Der Fall gegen die Schwerkraft

Als aufrechte Zweibeiner kämpfen wir jeden Tag gegen die Schwerkraft. Das Gewicht der Welt drückt buchstäblich unsere Schultern nach vorne, rundet unseren oberen Rücken, drückt unsere Stacheln zusammen und drückt unsere Köpfe und Hälse im Weltraum nach vorne. Die Schwerkraft ist der Feind einer guten Haltung. Ohne Mittel, um der Schwerkraft entgegenzuwirken, sind wir gezwungen, immer weiter in eine permanent gebückte Haltung zu schrumpfen.

Geben Sie Erweiterungsbewegungen ein, insbesondere die hintere Kurve. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in die Streckung versetzen, können sich Ihre inneren Organe entspannen, Ihre Gelenkräume öffnen und Ihre Lunge vollständig ausdehnen. Das heißt, Sie ermöglichen einen erhöhten Fluss von Sauerstoff, Blut, Lymphe und Gelenkflüssigkeit. Der einfache Akt des Aufrichtens und der entgegengesetzten Schwerkraft gleicht eine Vielzahl von körperlichen Krankheiten aus. Sie werden nicht nur größer stehen, sondern auch besser atmen und leichter funktionieren.

Bevor Sie sich für eine Rückenbeugung entscheiden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Rückenbeugung mit einigen sehr einfachen Bewegungen beginnt, die die meisten normalen Körper beherrschen. Es ist ein großartiges Ziel, sich bis zur Kurve vorzuarbeiten, aber das muss nicht das einzige sein. Arbeiten Sie sich langsam in diese Anfangsbewegungen hinein und im Laufe der Zeit werden Sie eine stärkere und flexiblere Wirbelsäule entwickeln, die Ihrem Körper gut dient.

Ihr Rückbeugungsprogramm

Mit all diesen soliden Argumenten für das Zurückbiegen ist es sinnvoll, ein Programm zu erstellen, das Sie schrittweise in Richtung dieser wichtigen Bewegung zur Verlängerung der Wirbelsäule treibt. Sie brauchen nicht mehr als einen Boden und eine Wand. Ein Teppichboden ist ausreichend. Wenn Sie eine Trainingsmatte bevorzugen, ziehen Sie eine heraus und beginnen Sie mit der ersten Übung.

Rückenbeugungsübung Nr. 1 - Beckenlifting

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und erreichen Sie Ihre Arme lang an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Hüften nach und nach in Richtung Himmel. Achten Sie darauf, die Füße direkt unter den Knien zu halten. Öffnen Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Arme in den Boden, unter dem Sie spüren, wie die oberen Rückenmuskeln zur Mitte Ihres Rückens arbeiten. Atmen Sie 3 bis 5 Mal tief durch und rollen Sie dann jeweils einen Wirbel nach dem anderen herunter. Wiederholen Sie 5 bis 8 Mal.

Es kann Monate dauern, bis Sie sich mit dieser Übung wohl fühlen, oder Sie fühlen sich beim ersten Versuch großartig. Lassen Sie Ihren Körper in einem angenehmen Tempo voranschreiten. Wiederholen Sie den Vorgang täglich, bis Sie ihn problemlos ausführen können.

Rückenbeugungsübung Nr. 2 - Schulterbrücke

Bauen Sie auf Ihrem Beckenlift auf, legen Sie sich auf Ihre Matte und beginnen Sie auf die gleiche Weise, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach und hüftbreit auseinander halten. Drücken Sie die Hüften nach oben und beugen Sie die Arme, um die Hände unter den unteren Rücken zu legen und die Hüften von unten zu stützen. Jetzt liegt ein Teil Ihres Gewichts auf Ihren Ellbogen. Positionieren Sie Ihre Oberarme gut unter Ihnen in der Höhe, in der der Rücken Ihres Beckens endet und Ihr unterer Rücken beginnt. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge. Lassen Sie Ihre Arme los, senken Sie die Wirbelsäule um jeweils einen Wirbel und wiederholen Sie die Übung noch zweimal für insgesamt 3 Wiederholungen.

Benötigen Sie eine Änderung? Lassen Sie Ihre Arme jederzeit los und fahren Sie fort. Experimentieren Sie im Laufe der Zeit mit den Armen, um festzustellen, ob Sie genug Kraft und Beweglichkeit gewonnen haben.

Wenn Sie dies bequem erreichen können, führen Sie die Übung fort, indem Sie ein Bein in Richtung Himmel strecken. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu halten. Halten Sie das stehende Bein stark und treiben Sie die Hüften weiter nach oben. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätze.

Rückenbeugungsübung Nr. 3 - Wandrückenbeugung

Beginnen Sie, mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen einen Fuß von einer Wand entfernt zu stehen. Atme tief ein und strecke deine Arme bis zur Decke aus. Schau zu deinen Händen, ohne deinen Nacken zu zermalmen. Greifen Sie nach oben und nach hinten, bis Sie die Wand hinter sich sehen können. Wenn Sie die Wand sehen können, versuchen Sie, sie zu berühren. Kehren Sie vorsichtig aufrecht und rund über Ihre Beine in Richtung Boden zurück. Rollen Sie den Rücken auf, stehen Sie hoch und beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, um den Bewegungsbereich jedes Mal zu vergrößern.

Was ist das nächste Level? Gehen Sie etwas weiter von der Wand weg, während Sie mit den flachen Handflächen auf die Wand zielen und schließlich die Wand hinunter in Richtung einer hinteren Biegung gehen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie über Wochen und Monate hinweg geringfügige Erhöhungen vornehmen, anstatt sich in eine schmerzhafte Position zu begeben und Verletzungen zu riskieren.

Verfolge deinen Fortschritt

Führen Sie ein Protokoll darüber, an wie vielen Tagen pro Woche Sie diese Bewegungen regelmäßig ausführen. Verwenden Sie Ihre Wand, um den Fortschritt Ihrer Rückbeugung zu verfolgen. Machen Sie eine Linie, wo Ihre Füße auf dem Boden stehen und wo Ihre Hände am ersten Tag an der Wand landen. Nach einer Woche regelmäßiger Übung erneut prüfen. Je weiter Sie sich von der Wand entfernen können und immer noch zu erreichen Je größer die Wand, desto mehr Bewegungsspielraum gewinnt Ihre Wirbelsäule.