5 Must-Do Pilates Moves für einen tollen Hintern

In Pilates gibt es viele Po-Übungen, die Ihren Hintern heben, straffen und formen, aber sie bieten noch viel mehr. Wie bei den meisten Pilates-Übungen betrifft dies mehr als nur einen Körperteil. Sie werden auch am Rest Ihrer Kernkraft arbeiten, einschließlich des Rückens Ihrer Beine, der Bauchmuskeln und des Rückens.

Das Beste an diesen Hintern Übungen ist, dass Sie sie zu Hause machen können. Es ist kein Reformer oder andere Ausrüstung erforderlich. Es ist nur du und deine Matte. Sie sind fantastische Ergänzungen zu Ihrem Heimtraining und die meisten sind perfekt für Anfänger.

Gesäß und dein Kern

Ihre Gesäßmuskeln - die Po-Muskeln - sind ein Schlüsselstück des "Kraftpakets" in Pilates. Es besteht aus den Muskeln in Ihren Bauchmuskeln, dem unteren Rücken, dem Beckenboden und den Hüften sowie Ihrem Po. Jeder dieser Muskeln unterstützt sich gegenseitig und wirkt sich auf die anderen Muskeln aus, auch wenn eine Pilates-Bewegung auf einen bestimmten Muskel abzielt.

Das Schöne daran, Pilates-Bewegungen langsam und bewusst zu halten, ist, dass Sie auch kleinere Muskeln trainieren, die oft vernachlässigt werden. Wenn Sie sich auf die Kontrolle Ihres Formulars konzentrieren, maximieren Sie auch die Vorteile.

Ergänzungen zu Ihrer Routine

Es wird nicht empfohlen, alle diese Übungen hintereinander auszuführen. Stattdessen können Sie diese Optionen zu Ihrer regulären, ausgewogenen Routine hinzufügen. Bei Pilates ist es wichtig, die Muskeln im Zusammenhang mit der Anstrengung zu trainieren, die Sie für die Übung benötigen. Überanstrengen Sie also nicht Ihre Gesäßmuskulatur.

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Pelvic Curl

Die Beckenlocke ist eine klassische Aufwärmübung bei Pilates. Es streckt die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln, während es die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen berührt.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
2. Ausatmen: Führen Sie eine Beckenneigung durch, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Nabel nach unten in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
3. Einatmen: Drücken Sie durch die Fersen, um das Steißbein hochzuziehen. Die Hüften heben sich, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
4. Kommen Sie mit einer geraden Linie von Hüfte zu Schulter an die Basis der Schulterblätter heran.
5. Halte die Position für fünf volle Atemzüge und grabe deine Fersen in die Matte. Atme ein letztes Mal ein.
6. Ausatmen: Verwenden Sie die Bauchkontrolle, um die Wirbelsäule wieder auf den Boden zu rollen. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich nach unten.
7. 3 bis 5 mal wiederholen.

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Fersenschläge

Heilungsschläge können die ultimative Hinternübung in Pilates sein. Es zielt direkt auf Ihre Gesäßmuskulatur. Es funktioniert auch und stärkt alle Ihre Rückenmuskeln sowie Ihre Kniesehnen und strafft die inneren Oberschenkel.

1. Legen Sie sich mit der Stirn auf die Hände auf den Bauch. Deine Beine sind zusammen, gerade unter dir.
2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte weg. Fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert.
3. Bewegen Sie Ihre Beine an der Hüfte leicht nach außen. Ziehe die inneren Schenkel zusammen und halte die Fersen so eng wie möglich. 
4. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angehoben, während Sie die Beine von der Matte in die Luft ziehen. Verlängere sie so gerade wie möglich.
5. Schlagen Sie schnell Ihre Fersen zusammen und auseinander.
6. Mach 20 Schläge. Ausruhen und wiederholen.

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Schwimmen

Schwimmen ist Spaß und Herausforderung zugleich. Es ist eine Übung, an der Sie vielleicht arbeiten müssen, aber mit der Zeit wird es einfacher, Ihre Gliedmaßenbewegungen zu koordinieren. Dieser wird auf deine Gesäßmuskulatur abzielen, aber er dehnt und trainiert auch alle deine Kernmuskeln.

1. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, so dass Sie Ihren Nabel nach oben und vom Boden weg heben.
4. Hebe alles in die Luft. Kopf, Arme, Beine und Bauch heben sich in eine verlängerte Position. 
5. Paddeln Sie den rechten Arm und das linke Bein nach oben. Dann wechseln.
6. Beginnen Sie abwechselnd mit dem rechten Arm / linken Bein, dann mit dem linken Arm / rechten Bein und pumpen Sie mit kräftigen Impulsen auf und ab.
7. Atme fünfmal ein und fünfmal aus. Führen Sie insgesamt 30 Zählungen oder drei vollständige Atemzyklen durch.

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Leg Kick Back

Der Beinrückschlag wird auch als Glute-Kickback bezeichnet, und sein Hauptziel sind die Glutes. Es ist auch eine großartige Oberschenkelstrecke. Wenn Sie kein Übungsband haben, können Sie die Bewegung auch ohne dieses durchführen.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Mitte des Übungsbandes um den rechten Spann. Halten Sie die Enden unter Ihren Händen.
2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und strecken Sie Ihre rechte Hüfte so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
4. Während Sie die Höhe des Knies beibehalten, treten Sie langsam mit der Ferse nach hinten, bis das Bein gerade ist.
5. Beuge deine Ferse zurück zu deinem Hintern. Lass das Knie nicht fallen.
6. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal mit abwechselnden Beinen.

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Double Leg Kick

Während die anderen Übungen für Anfänger gut sind, ist der Doppelbeintritt eine Übung für Fortgeschrittene. Es ist am besten, klein anzufangen, also möchten Sie vielleicht auf dieses Problem hinarbeiten.

Der Double Leg Kick sieht einfach aus, ist aber sehr kraftvoll. Es hilft dabei, die Po-Muskeln an beiden Enden zu straffen, und ist eine hervorragende Übung zur Rückenstreckung. 

1. Legen Sie sich mit dem Kopf zur Seite und den Beinen nach unten.
2. Falte deine Hände hinter deinem Rücken so hoch wie möglich.
3. Einatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und heben Sie den Bauch von der Matte ab. 
4. Ausatmen: Beine zusammen, beide Knie beugen und die Fersen mit einem Tritt mit drei Impulsen gegen den Hintern treten.
5. Einatmen: Halten Sie Ihre Hände gefaltet und strecken Sie Ihre Arme hinter sich, wobei Sie Ihren Oberkörper hoch von der Matte abheben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade über der Matte aus
6. Ausatmen: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und drehen Sie den Kopf auf die andere Seite.
7. Wiederholen Sie drei vollständige Sätze, wobei Sie den Kopf von rechts nach links wechseln.

Es ist eine gute Idee, die Dehnung von vorne mit einer Wirbelsäulenstreckung oder einer geraden Beinstreckung auszugleichen.