5 Möglichkeiten zur Verwendung von Pilates im Oberkörpertraining

Ihr Oberkörper profitiert von Pilates, wenn Sie Ihre Arme, Schultern und Ihren Rücken straffen und flexibler machen. Aber es wird nicht mit Isolationsübungen gemacht. Ein Oberkörpertraining mit Pilates-Übungen muss im Kontext der gleichmäßigen Entwicklung des gesamten Körpers betrachtet werden. Flexibilität und Kraft im Oberkörper sind in den Kern integriert und tragen zu einer besseren Funktion des Ganzen bei.

Unter Berücksichtigung dieser Schlüsselfaktoren können Sie Pilates auf fünf Arten einsetzen, um sich auf den Tonus und die Flexibilität Ihrer Arme, Schultern und des oberen Rückens zu konzentrieren.

1. Erlernen Sie die Bewegungsgrundlagen Ihrer Arme und Schultern

Bevor Sie Übungen und Kraftübungen hinzufügen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Arme und Schultern auf eine Weise bewegen, die sie integriert, mit Ihrem Kern verbunden und nicht aus dem Gleichgewicht bringt. Dies ist ein einfacher, aber wichtiger Teil eines Pilates-basierten Oberkörpertrainings.

Schulterstabilität oder Stabilität des Schulterblatts ist etwas, worauf Ihr Trainer Sie während der Übungen hinweist. Sie hören Ihren Lehrer sagen, er solle Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) nach unten ziehen, Ihre Schultern entspannen und Ihre Schulterblätter auf Ihren Rücken legen. Wo Ihre Schulterblätter platziert sind, ist ein visueller Hinweis auf Ihre Schulterstabilität. Wenn Sie sie zusammengezogen, zusammengezogen oder ausgeflügelt haben, sind sie weniger stabil als in der neutralen Position.

• Die Arme über der Position helfen Ihnen dabei, die Ausrichtung Ihres Rumpfes beizubehalten. Ihre Arme werden über Ihren Kopf gehoben, während Sie in neutraler Wirbelsäulenposition liegen. Sie bringen sie dann beim Ausatmen auf den Boden und beim Einatmen wieder über Kopf. Es hilft auch, den Bewegungsumfang in Ihren Schultern zu verbessern.
• Die Bewegung der Engelsarme erfolgt auch in der neutralen Position der Wirbelsäule. Sie lernen, wie Sie Ihre Arme und Schultern bedienen, ohne die Ausrichtung Ihres Rückens und Brustkorbs zu verlieren. Sie strecken die Arme von den Seiten über den Boden, als würden Sie einen Schneeengel machen.

2. Arbeite Arme und Schultern mit dem ganzen Körper

Planken und plankenbasierte Übungen wie das Pilates-Push-up sind perfekt, um den Oberkörpertonus und die Integrität des Kerns zu verbessern.

• Es gibt drei Versionen von Planken, die häufig in Pilates verwendet werden. Das glatte Brett ist mit geraden Armen und Ihren Händen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern gemacht. Die Delfinplanke wird mit gebeugten Armen und deinen Ellbogen und Unterarmen auf dem Boden gemacht. Die Seitenplanke fordert Sie heraus, da sie von Natur aus instabil ist. Ihr ganzer Körper braucht Stabilität, um Sie während der Seitenbretter zu stützen.
• Pilates-Liegestütze unterscheiden sich stark vom Fitness-Klassiker. Die Ausgangsposition ist Stehen, und Sie biegen ab und gehen in eine Plankenposition, bevor Sie sich in einen Liegestütz absenken, dann auf eine Planke umkehren und zurück in eine stehende Position gehen.
• Zu den Übungen zur Rückenstreckung gehören Schwan, Kuh, Schwimmen und Planke. Sie stärken den Rücken und sind ein wichtiges Gegengewicht zu den vorwärtsbeugenden Pilates-Übungen.

3. Verwenden Sie den Pilates Magic Circle

Der magische Kreis, auch als Pilates-Ring bekannt, hilft Ihnen dabei, alle Bereiche Ihres oberen Rückens und Ihrer Arme zu trainieren. Es erhöht den Widerstand für Arme und Schultern und gibt dem Kern Feedback. Wenn Sie es richtig anwenden, der Freisetzung widerstehen und es gleichzeitig eindrücken, werden Sie eine exzentrische Kontraktion verwenden, die dazu beiträgt, länger aussehende Muskeln aufzubauen. Pilates Magic Circle Workouts im oberen Rückenbereich verwenden dieses Gerät.

4. Fügen Sie Ihrem Mat Workout Handgewichte hinzu

Das Hinzufügen von leichten Handgewichten, Muskelaufbau-Bällen oder Handgelenkgewichten verstärkt den Muskelaufbau-Effekt auf Ihre Arme und Schultern und fordert Sie auf, die Schultern mit dem Kern integriert zu halten. Es gibt viele Möglichkeiten, Handgewichte in Ihr Pilates-Matten-Training einzufügen. Der Schlüssel ist, dass sie leicht sein müssen (1 bis 3 Pfund) und Ihren Körper nicht aus der Ausrichtung ziehen.

5. Erhöhen Sie die Schulter- und Armflexibilität

Dehnung und Kraft gehören zusammen. Sie wollen keine Stärke ohne Flexibilität und Sie wollen keine Flexibilität ohne die Stärke, sie zu integrieren und zu nutzen. Dies ist sehr wichtig bei der Arbeit mit dem Oberkörper, bei der Sie häufig das Ziel haben, ein gutes Bewegungsspektrum und Flexibilität für den Alltag zu entwickeln. Integrieren Sie Arm und Schulter in Ihre tägliche Routine.

Ein Wort von Verywell

Um mit Pilates in Form zu kommen, werden Sie diese Ideen in Ganzkörper-Pilates-Workouts anwenden. Genießen Sie Mattenübungen zu Hause und erweitern Sie Ihr Training mit Pilates-Ausrüstungsklassen. Sie werden Ihre Oberkörperkraft und Flexibilität aufbauen.