Erstellen Sie Ihre eigene Pilates Workout-Routine
Es ist wunderbar, an Pilates-Kursen teilzunehmen, mit einem Trainer zu arbeiten oder einem Video zu folgen. Es ist jedoch eine der besten Möglichkeiten, Ihre Fitnessziele zu unterstützen, wenn Sie wissen, wie Sie eine Trainingsroutine für sich selbst gestalten können. Ein paar grundlegende Hinweise helfen Ihnen dabei, ein effektives Training zu erstellen, wo immer Sie sind.
Verwenden Sie die folgenden Elemente einer guten Routine, um Ihre Trainingsauswahl zu organisieren und ein persönliches Trainingsprogramm zu erstellen, das sicher, ausgewogen und effektiv ist.
Mach einen Plan
Sobald Sie ein Solo-Training beginnen, ist es verlockend, darin zu improvisieren und die Übungen auszuführen, die Ihnen gerade in den Sinn kommen. Bevor Sie sich jedoch in Bewegung setzen, erstellen Sie einen Plan (idealerweise auf Papier), der einem spontanen Training weit überlegen ist.
Einige Dinge, über die Sie für Ihr Pilates-Training nachdenken möchten, sind Ihre Ziele für den Tag, Ihr Energieniveau und ob es bestimmte Körperbereiche gibt, an denen Sie arbeiten möchten oder nicht. Das Führen eines Trainingsprotokolls kann eine große Hilfe bei der Planung Ihres Trainings sein. Möglicherweise haben Sie auch bestimmte Übungen, von denen Sie wissen, dass Sie sie ausführen möchten. In diesem Fall können sie Ihnen Anweisungen geben und Sie können darüber nachdenken, welche Übungen eine gute Vorbereitung für Ihre Zielübungen darstellen.
Aufwärmen und Zentrieren
Ein gutes Training hat definitiv einen Anfang, eine Mitte und ein Ende. Nehmen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings einen Moment Zeit, um Ihre Absichten festzulegen, sich mit Ihrem Atem zu verbinden und Körper und Geist für die bevorstehende Arbeit zu synchronisieren.
Um den Körper aufzuwärmen, wählen Sie Übungen und Strecken, die für Sie recht einfach sind. Dies können modifizierte Versionen von Übungen sein, die Sie später in voller Form ausführen werden. Die Idee ist, sich auf Ihren Körper einzustimmen und die Muskeln zu lockern, aber nicht zu übertreiben.
Vielleicht möchten Sie auch die Pilates-Prinzipien überprüfen: Zentrierung, Konzentration, Kontrolle, Präzision, Atem und Fluss. Diese Grundsätze informieren jeden Aspekt eines Pilates-Trainings.
Arbeite den ganzen Körper
Sobald Sie mit Ihrem Training beginnen, werden Sie kräftigere Übungen wählen. Wenn Sie nur sehr wenig Zeit haben, können Sie sich für eine gezielte Sequenz entscheiden. Ein ab- oder rückenfokussiertes Training zum Beispiel. Im Idealfall wählen Sie eine Kombination von Übungen, die den gesamten Körper ansprechen. Es kann hilfreich sein, über die Betonung einer Übung nach oben oder unten und nach vorne oder hinten nachzudenken, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Routine ausführen.
Es ist auch hilfreich, das Prinzip der Gegendehnung im Auge zu behalten. Pilates-Routinen sind bei Vorwärtsbeugungsübungen stärker als bei Extensionsübungen. Es ist jedoch wichtig, eine Reihe von Flexionsübungen mit ein oder zwei Extensionsübungen abzugleichen.
Reichweite und Rotation
Sobald Sie sich vollständig aufgewärmt haben, sollte Ihre Routine Übungen beinhalten, die Sie ermutigen, Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern. Dies werden Strecken und Übungen sein, die Bewegungen in den Gelenken eröffnen. Dies ist die Zeit, um Übungen einzuschließen, die den Körper drehen und verdrehen. Übungen, bei denen die Wirbelsäule gedreht wird, sollten mit Vorsicht durchgeführt werden und erst, wenn sich die Muskeln erwärmt haben.
Beispielübungen mit Rotation beinhalten:
- Sah
- Wirbelsäulendrehung
- Kreuz und quer
Nehmen Sie Änderungen vor
Bei Änderungen geht es darum, Ihr Training interessant, herausfordernd und sicher zu halten. Eine Übung zu modifizieren bedeutet, die ursprüngliche Absicht einer Übung beizubehalten, sie jedoch anzupassen, um sie einfacher oder schwieriger zu machen oder einen bestimmten Bereich des Körpers zu schützen. Es lohnt sich, sich mit den Grundlagen des Änderns von Übungen vertraut zu machen. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, eine Routine auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zuzuschneiden.
Interesse und Abwechslung hinzufügen
Eine Variation ist eine Modifikation, aber Sie können auch über Abwechslung in Bezug auf Ihre allgemeine Routine nachdenken. Wenn Sie sich langweilen, sind Sie nicht aufmerksam. Wenn Sie nicht aufmerksam sind, können Sie Ihre Übungen nicht optimal nutzen.
Machen Sie sich eine Routine und werfen Sie etwas Neues hinein, wie eine neue Art, eine Übung zu machen, oder fügen Sie ein neues Gerät hinzu, wie einen magischen Kreis, ein Übungsband oder einen Ball.
Eine der besten Möglichkeiten, Ihr Training interessanter und wertvoller zu gestalten, besteht darin, die Pilates-Prinzipien vollständig zu befolgen. Sie trainieren, indem sie in den Bereich integrativer Körper / Geist-Erfahrungen eintauchen. Dies ist der eigentliche Schlüssel zu den tiefgreifenden Auswirkungen der Pilates-Methode.
Mit Anwesenheit beenden
Das Finishing ist einer der wichtigsten Übergänge eines Trainings. Mach es bewusst. Wählen Sie einige Übungen aus, um das Tempo zu verringern. Möglicherweise kehren Sie sogar zu einigen der Zentrierungsübungen zurück, die Sie zu Beginn durchgeführt haben. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und regulieren Sie Ihren Atem.
Pilates ist eine funktionelle Fitnessmethode. Es geht sehr darum, den eigenen Körper darauf vorzubereiten, sich im Alltag anmutig und effizient zu bewegen. Ein guter Weg, um vom Workout-Modus in den Alltag überzugehen, ist eine schnelle Überprüfung der Körperhaltung.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre gute Arbeit anzuerkennen und zu überprüfen, wie sich Ihr Körper anfühlt. Hoffentlich haben Sie sich nach Ihrem Training groß, ausgeglichen, konzentriert und stark gefühlt.
