Einfaches Gymnastikballtraining für Anfänger

Dieses Workout mit dem Gymnastikball hilft Anfängern dabei, Kraft und Flexibilität aufzubauen. Es ist auch nützlich als Aufwärmübung für eine umfangreichere Routine. Jede Übung in diesem Gymnastikball-Training wird von einer Kurzanleitung und einem Link zu einer detaillierteren Anleitung begleitet. Verwenden Sie die Links für ungewohnte Übungen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Ball nicht zu groß oder zu klein ist. Überprüfen Sie, wie Sie Ihren Gymnastikball dimensionieren können. Es ist immer in Ordnung, den Ball in der Nähe einer Wand oder eines festen Stuhls zu haben, mit dem Sie Ihr Gleichgewicht verbessern können.

1

Kniefalten auf dem Gymnastikball

Diese Übung ist hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts geeignet und hilft Ihnen, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu nutzen, um die Position Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens auf dem Ball zu stabilisieren. Wenn Sie Ihre Beine parallel halten, greift es in die inneren Oberschenkel ein. Und wenn Sie beim Heben Ihres Knies eine tiefe Falte an der Hüfte machen, beginnen Sie, die Bewegung des Beins von der Hüfte zu unterscheiden, was für eine effiziente Bewegung wichtig ist.

Setzen Sie sich mit parallelen Beinen auf den Ball, die Füße flach auf dem Boden, die Zehen nach vorne zeigend.

Setzen Sie sich mit neutraler Wirbelsäule auf Ihre Sitzknochen (3 natürliche Kurven sind vorhanden).

Halten Sie Ihr Becken im Gleichgewicht und stabil, während Sie ein Knie anheben und den Fuß vom Boden nehmen.

Setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Seiten wechseln.

3 Sätze.

2

Schulterdehnung auf dem Gymnastikball

Verwenden Sie diese Übung, um den Rücken der Schulter zu dehnen und Ihre Bauchmuskeln und Beine zu fordern, damit Sie stabil auf dem Ball bleiben.

Setzen Sie sich mit parallelen Beinen und Zehen nach vorne auf den Ball.

Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade vor sich aus.

Fassen Sie mit der linken Hand die Unterseite des rechten Oberarms direkt über dem Ellbogen und ziehen Sie den rechten Arm vorsichtig über die Brust.

Halte deine Schultern unten und deine Brust offen.

Halte die Strecke 5 bis 10 Sekunden. Seiten wechseln

2 Sätze.

3

Bruststraffung auf dem Gymnastikball

Bruststraffung ist eine großartige Übung für den Bauch. Es funktioniert die oberen und unteren Bauchmuskeln. Sie müssen auch Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskeln verwenden, um stabil zu bleiben.

Setz dich auf den Ball.

Gehen Sie mit den Füßen raus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und nach oben, um auf dem Ball nach unten zu rollen, sodass Ihr Rücken vom Ball gestützt wird. Sie werden wahrscheinlich etwas weniger als parallel zum Boden sein.

Legen Sie die Hände hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen weit aus.

Einatmen.

Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln tief ein, um den Kopf und die obere Wirbelsäule nach oben zu krümmen. Steck dein Becken nicht ein. Lass deine Schultern runter.

Einatmen: Zurück in die Ausgangsposition.

3 bis 6 mal wiederholen.

4

Brücke auf dem gymnastikball

Die Brücke auf dem Ball spannt Ihre Bauch-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur. Es wird Ihnen auch helfen, sich Ihrer Ausrichtung bewusster zu werden.

Legen Sie sich mit den Beinen auf den Rücken und legen Sie die Waden auf den Ball.

Ihre Wirbelsäule ist neutral (mit einer leichten Krümmung an der unteren Wirbelsäule). Arme sind an deinen Seiten.

Beine parallel halten. Beuge deine Füße. Schicken Sie Energie durch Ihre Beine, während Sie sie strecken, und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln zur Stabilisierung, um Ihre Hüften anzuheben, sodass Ihr Gewicht zwischen Ihren Schulterblättern und Ihrem Körper in einer langen diagonalen Linie ruht. Der Ball rollt beim Heben über die Beine.

Mit gesenkten Schultern drücken die Arme auf die Matte.

Halten Sie für einen Atemzyklus.

Falten Sie die Knie und Hüften, um Ihre Hüften wieder auf die Matte zu bringen.

3 Sätze

5

Planke auf dem Gymnastikball

Jetzt geben Sie diesem Gymnastikball mehr Kraft für den Oberkörper.

Knie mit dem Ball vor deinen Hüften.

Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball, während Sie nach oben greifen, um Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen. Gehen Sie mit ausgestreckten Händen, den Körper vom Ball gestützt, bis sich der Ball unter Ihrem Bauch befindet.

Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper - Brust offen, Schultern nach unten, Bauch angehoben - und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab. Die Beine sind gerade und zusammen.

Halten Sie Ihre Dielenposition mit Ihrem Körper in einer langen Linie von der Schulter bis zum Knöchel.

10 - 30 Sekunden.

Ausruhen und 2 mal wiederholen.

6

Drücken Sie den Gymnastikball nach oben

Push-up stärkt Arme und Schultern und erfordert auch mehr Kernkraft.

Nimm dein Brett auf die Ballposition (oben).

Gehen Sie mit Ihrem Körper hinaus, so dass sich die Ballstütze unter Ihren Hüften befindet. Je weiter Sie hinausgehen, desto schwieriger wird die Übung. Achtung.

Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Einatmen.

Ausatmen: Beugen Sie die Ellbogen nach hinten (nicht ausgestreckt), um den Körper in einer Linie zu senken. Dies ist eine Pilates-Push-up-Arm-Position, kein Militärstil.

Einatmen: Zum Aufsteigen in den Boden drücken. Halten Sie die Integrität der Beine und Rumpfposition.

3 - 6 Sätze.