Gesund am Arbeitsplatz - Ihr Arbeitsplatz-Setup

Es ist erstaunlich, wie viel Wert viele von uns auf Fitness legen, aber wir vernachlässigen unser Workstation-Setup völlig. Diejenigen von uns, die Pilates machen, sind besonders auf eine gute Haltung und Ausrichtung eingestellt, aber ich kann Ihnen nicht sagen, wie viele Pilates und Fitnessbewusste ich mit Workstations gesehen habe, die absolut gegen ihren Körper arbeiten.

Joseph Pilates drehte sich alles um den Lebensstil. Er erzählte den Menschen, wie man alles macht, vom Schlafen bis zum Duschen. Also werde ich hier auf die Beine gehen und sagen, wenn er jetzt leben würde, hätte er es getan Es gibt viel zu sagen (und zu erfinden) über diese Computer-Workstation-Sache. Glücklicherweise haben wir gute Ressourcen, um unseren Körpern die beste Chance zu geben, die Fitness zu erhalten, für die wir hart gearbeitet haben, auch wenn wir sitzen müssen.

Ich habe mich mit der Büroergonomieexpertin Karen Burke, Gründerin von Kare Products, im Ausstellungsraum von Kare Products in Boulder, CO, zusammengetan, um Ihnen Schritt für Schritt zu zeigen, wie Sie Ihre Workstation einrichten. Wechseln Sie direkt zu Schritt 1, der besten Stuhlhöhe, oder sehen Sie sich einige der häufigsten Fehler beim Einrichten der Workstation an:

Hier finden Sie möglicherweise einige Ihrer eigenen riskanten Gewohnheiten (Fotos oben):
A. Sitz zu niedrig / Schreibtisch zu hoch und Monitor zu hoch. Ergebnis: straffe Schultern, Druck auf die Handgelenke, Kribbeln im Nacken
B. Zu viel Zeug unter dem Schreibtisch. Ergebnis: Kein Platz, um Füße und Beine in eine gute Haltung zu bringen.
C. Schreibtisch zu hoch. Ergebnis: Wenn die Füße nicht vom Boden gestützt werden, zieht es am unteren Rücken und einer schlechten Körperhaltung, z.
D. Unabhängiger Arbeitsbereich. Ergebnis: Wenn Sie ständig nach Dingen suchen, die Sie benötigen, kommt es zu chronischen Ungleichgewichten im Körper. Ungleichgewichte führen zu Ausgleichsmustern, die zu einer Beeinträchtigung der Beweglichkeit und der Schmerzen führen können.
E. Bürostuhl zu groß - zu hoch, zu tief. Ergebnis: Beine und Füße sind nicht gut gestützt, was den gesamten Körper aus der Reihe zieht. Die Lendenwirbelsäule wird nicht unterstützt. Das Gewicht der Arme zieht an Schultern und Nacken.
F. Stuhl zu niedrig: Ergebnis: Ellbogen unter den Handgelenken bringen die Hand-Hand-Ellbogen-Ausrichtung aus dem Gleichgewicht und üben Druck auf Hände und Handgelenke aus.

Kennen Sie eines dieser Probleme? Es gibt natürlich noch mehr. Ein weiteres häufig vorkommendes Beispiel ist das Hinunterfallen in den unteren Rücken, aber die Art und Weise, wie Sie mit der Korrektur beginnen, ist dieselbe: Arbeiten Sie mit einer Workstation-Konfiguration, die eine gute Körperhaltung fördert. Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt, wie das geht.

Beginnen Sie mit der besten Bürostuhlhöhe

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Die beste Bürostuhlhöhe und Sitztiefe

Stuhlhöhe: Um die beste Stuhlhöhe zu finden, ziehen Sie Ihren Stuhl vom Schreibtisch weg. Heben oder senken Sie dann Ihren Stuhl so, dass Ihre Knie mit Ihren Hüften oder Beinen in einer Ebene liegen leicht niedriger, niemals höher. Ihre Füße sollten gut vom Boden gestützt werden, wenn sie flach auf dem Boden liegen.

Lehrstuhltiefe: Die beste Stuhltiefe lässt etwa zwei bis vier Finger Abstand zwischen der Kniekante und der Vorderkante des Stuhls, wenn Ihr Rücken vollständig an der Stuhllehne anliegt.

Rückenlehnenhöhe: Stellen Sie die Höhe der Stuhllehne so ein, dass Ihr niedriger Rücken von der Lendenwirbelstützkurve im Stuhl abgestützt wird (haben Sie das, oder?). Idealerweise liegt Ihr ganzer Rücken an der Stuhllehne an.

Stuhl zurück kippen: Die besten Bürostühle bieten Ihnen die Möglichkeit, die Stuhllehne nach vorne und hinten zu kippen. Erraten Sie, was? Du kannst es benutzen. Die beste Art, auf Ihrem Stuhl zu sitzen, wenn Sie mit der Tastatur arbeiten, ist aufrecht zu sitzen und so nah an der Schreibtischkante wie möglich, mit Schultern über den Hüften in einer Lotlinie, wie wir sie verwenden, wenn Sie in guter Haltung stehen.

Beste Stuhl Notizen: Der Bürostuhl von Kare Products, den wir für unsere Demonstration verwenden, zeigt alle Bedienelemente, die zum Einstellen eines Stuhls erforderlich sind. Dazu gehören Auf / Ab, Sitztiefe, Rückenlehnenhöhe, Rückenlehnenneigung und Sitzneigung. Ein ergonomischer Stuhl ist eine Investition wert, auch für einen Heimbürostuhl. Wenn Sie jedoch im Moment keine bekommen, gibt es Möglichkeiten zum Improvisieren, z. B. das Hinzufügen eines Lordosenstützkissens oder einer Fußstütze.

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Die beste Tastaturhöhe

Ziehen Sie Ihren Stuhl an Ihren Schreibtisch. Setz dich hoch aber entspannt hin. Lehnen Sie Ihre Hände auf Ihrer Tastatur.
Hier sind Ihre besten Kontrollpunkte für die Tastaturhöhe:

1. Ihre Handgelenke sind flach - nicht gebogen
2. Ihre Handgelenke sind gerade oder etwas tiefer als Ihre Ellbogen
3. Ihre Oberarme hängen gerade von Ihren Schultern herunter, sodass sich Ihre Ellbogen direkt an Ihren Seiten befinden, nicht vor oder hinter Ihnen.
4. Ihre Schultern sind entspannt - nicht hochgezogen und nicht von Ihren Armen heruntergezogen.

Jetzt wird es interessant. Sie haben Ihre Stuhlhöhe bereits angepasst. Hier sind Ihre Optionen, um die beste Tastaturhöhe zu erzielen:

Tastatur zu hoch: Senken Sie Ihre Tastaturablage (oder holen Sie sich eine), senken Sie Ihren Schreibtisch, was weniger wahrscheinlich ist, aber sie haben höhenverstellbare Schreibtische oder heben Sie Ihren Stuhl an. Wenn Sie Ihren Stuhl anheben, benötigen Sie jetzt eine Fußstütze, um zu verhindern, dass Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung geraten.

Tastatur zu niedrig: Sie können Ihren Stuhl nicht niedriger als die ideale Höhe machen. Sie müssen die Tastatur anheben, indem Sie das Fach einstellen, auf den Schreibtisch stellen oder den Schreibtisch anheben.

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Die beste Höhe und Entfernung für Computerbildschirme

Die meisten Computermonitore sind beweglich, daher sollte dies eine einfache Einstellung sein - und eine, die Sie nicht überspringen sollten, da sich Ihr Computermonitor auf der richtigen Höhe und in der richtigen Entfernung befindet, um Probleme am Arbeitsplatz wie Nackenschmerzen und Augenschmerzen zu vermeiden.

Wenn Sie sich mit den vorherigen Schritten an Ihrem Schreibtisch eingerichtet haben, müssen Sie die Höhe und den Abstand Ihres Computermonitors nach den folgenden Grundsätzen anpassen:

Entfernung: Der beste Abstand zwischen Computermonitor und Fingerspitzen ist in der Regel der Abstand zwischen Ihrer Schulter und Ihren Fingerspitzen, wenn Sie Ihre Hand in Richtung Monitor halten, ohne Ihre Schulter aus der Linie zu bewegen. Siehe Foto oben.

Höhe: Die beste Höhe für einen Computermonitor liegt in der Mitte des Bildschirms oder knapp unter Augenhöhe.

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Bei der Arbeit sitzen

Wenn Sie die vorherigen Schritte zum Einrichten der Workstation ausgeführt haben, sollten Sie bereit sein, sich an Ihren Schreibtisch zu setzen und komfortabel produktiv zu sein. Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte beim Einrichten Ihrer Workstation besprechen, wobei die Gesundheit Ihres Körpers Vorrang hat:

1. Beide Füße werden vom Boden oder der Fußstütze gestützt.
2. Die Knie liegen in einer Linie mit den Hüften oder etwas tiefer als diese.
3. Auf oder leicht vor Sitzknochen sitzen
4. Der Rücken liegt an der Rückenlehne an und die Lendenwirbelsäule wird gestützt
5. Sitzen Sie aufrecht und so nah wie möglich an der Schreibtischkante.
6. Oberarme sind parallel zu den Seiten
7. Die Schultern sind entspannt
8. Die Handgelenke sind gerade oder etwas tiefer als die Ellbogen
9. Der Blick ist gerade oder etwas tiefer als der mittlere Bildschirm
10. Die Beine sind nicht gekreuzt.
11. Alles, was Sie brauchen - Maus, Lesematerial, Wasser - ist leicht zu erreichen, so dass Sie sich nicht verdrehen oder aus der richtigen Ausrichtung beugen müssen, um zu ihnen zu gelangen.
12. Sei wachsam und engagiert, aber nicht zu starr. Sie müssen nicht "eine perfekte Pose halten". Pausen machen!

Vielen Dank an Karen Burke Stewart von Kare Products Ergonomic Office Furniture für die kompetente Beratung und die Demonstration, wie man mit einer großartigen Workstation-Konfiguration bei der Arbeit sitzt.

Jetzt ist es Zeit aufzustehen! Studien belegen weiterhin, dass zu viel Sitzen ein Gesundheitsrisiko darstellt, das Sie ja schon kannten? Ja.

Hier sind einige Schritte, die Sie zu Hause oder im Büro ausführen können - fast im Verborgenen:
5 Pilates-Moves, die Sie jederzeit und überall ausführen können
Fünf Minuten Pilates
Stehende Pilates-Beinarbeit