Gesunde gebackene Eier mit Kohl und Tomaten
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 242 Fett 14g Kohlenhydrate 17g Protein 17g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 242 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 285 mg | 95% |
| Natrium 394 mg | 17% |
| Gesamte Kohlenhydrate 17g | 6% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 17g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 286 mg | 22% |
| Eisen 4 mg | 22% |
| Kalium 908 mg | 19% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 1
Eier sind ein guter Start in den Tag. Sie liefern hochwertiges Eiweiß sowie essentielle Vitamine und Mineralien. Das Problem bei typischen Eifrühstücken ist, dass sie oft von einer Art fettem, natriumgefülltem Fleisch wie Wurst oder Speck, Bratkartoffeln und Weißbrot begleitet werden. Diese Art von fettreicher, ballaststoffarmer Kombination kann dazu führen, dass Sie sich träge und bereit fühlen, wieder ins Bett zu gehen! Es ist auch kein herzgesunder Start in den Tag.
Gebackene Eier mit Grünkohl und Tomaten bieten einen leichteren Weg, um Ihre Morgen-Eier zu erhalten, die zwar noch schmackhaft und sättigend sind, Sie aber nicht beschweren. Sie erhalten nicht nur die Vorteile von Eiern, sondern auch einen Startschuss für Ihr Gemüse für den Tag.
Ein Teil eines Essensmusters, das Ihren Blutdruck senkt, umfasst drei bis sechs Portionen Gemüse pro Tag. Eine Vielzahl von Früchten und Gemüsen enthält Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium sowie Ballaststoffe, um den Blutdruck zu senken. Dieses Frühstücksgericht bietet Ihnen jede Menge Nahrung und zwei volle Portionen Gemüse!
Zutaten
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Tassen Grünkohl, in Scheiben geschnitten
- 2 große Eier
- 1/4 Tasse Kirschtomaten
Vorbereitung
- Ofen auf 375F erhitzen. Sprühen Sie eine hitzebeständige Auflaufform oder Bratpfanne mit Öl ein.
- In einer kleinen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch und Grünkohl hinzu und kochen Sie, bis der Grünkohl gerade verwelkt ist, 1 bis 2 Minuten. Den Grünkohl in die vorbereitete Auflaufform geben.
- Knacken Sie vorsichtig ein Ei auf Grünkohl. Tomaten gleichmäßig in die Schüssel streuen. Backen Sie für 12 bis 15 Minuten, oder bis Weiß und Eigelb nach Ihren Wünschen gekocht werden. Aus dem Ofen nehmen.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Um dieses Gericht cholesterinfreundlicher zu machen, lassen Sie eines der Eigelb weg und fügen Sie ein zusätzliches Eiweiß hinzu.
Sie können jedes Gemüse hinzufügen, das Sie zur Hand haben, wenn Sie den Grünkohl anbraten, wie Pilze, Zwiebeln oder Paprika.
Sie können geschnittene Beefsteak- oder Roma-Tomaten ersetzen, wenn Sie keine Kirschtomaten haben.
Koch- und Serviertipps
Mit frisch geknacktem Pfeffer und geröstetem Vollkornbrot servieren.
Beobachten Sie die Eier genau und überprüfen Sie sie nach etwa 10 Minuten, um sicherzustellen, dass sie Ihren Wünschen entsprechen. Wenn Sie ein flüssiges Eigelb mögen, ziehen Sie sie, sobald das Weiß eingestellt ist. Wenn Sie festes Eigelb mögen, lassen Sie es etwas länger einwirken.
Achten Sie darauf, den Grünkohl nicht zu lange zu kochen, bevor Sie ihn in den Ofen geben. Sie wollen es nur verwelkt, aber immer noch fest.
Dieses Gericht ist auch ein großartiges Brunch-Gericht für eine Menschenmenge. Sie können das Rezept verdoppeln oder verdreifachen und alles in einer großen ofenfesten Pfanne zu perfekt gekochten Eiern mit weicher Mitte verarbeiten, die auf einmal fertig sind.
Um das Essen abzurunden, servieren Sie diese gebackenen Eier mit etwas Vollkorntoast und einer Beilage Obst. Es ist sicher, dass Sie den ganzen Morgen über satt sind!
