Wie Nackenschmerzen und Schmerzen im oberen Rücken bei Pilates zu überwinden

Halsschmerzen, Nackenschmerzen und Verspannungen in Nacken und Schultern sind keine seltenen Beschwerden über Pilates-Anfänger. Viele Menschen fragen sich, ob es Übungen zur Kräftigung des Nackens gibt, die ihnen helfen können, das Stadium der Nackenschmerzen zu überwinden. Während die Stärke der Nackenmuskulatur eines Individuums ein Faktor sein kann, ist ein schwacher Nacken häufig nicht die Hauptursache für Nackenschmerzen bei Pilates.

Wenn der Nacken und die Schultern bei einer Übung nicht richtig gestützt werden, übernehmen sie zu viel Arbeit. Schwache Bauchmuskeln, schwache Rückenmuskeln und eine schlechte Ausrichtung sind wahrscheinlich die Schuldigen. Die Bauchmuskeln, der Rücken und die Ausrichtung müssen zusammenarbeiten, um die Stabilität im Rumpf zu schaffen, die den Nacken frei macht. Wenn Sie andauernde Rücken- und Nackenschmerzen haben oder sich verschlimmern, müssen Sie natürlich mit einem Arzt zusammenarbeiten und nach möglichen anderen Ursachen suchen.

Tipps, um Schmerzen im oberen Rücken und Nackenschmerzen durch Pilates-Training zu reduzieren

Hier werden wir die Faktoren, die zur Belastung des Nackens bei regulären Pilates-Übungen beitragen, genauer untersuchen und was Sie tun können, um dem abzuhelfen.

Ihr Nacken braucht die Unterstützung starker Bauchmuskeln

In Pilates machen wir viele Übungen, bei denen wir auf dem Rücken sitzen und den Kopf von der Matte abheben oder zurückbringen. Bruststraffung, Hundert und Aufrollen sind Beispiele für diese Art von Übungen. Wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt auf- oder abrollen, müssen Ihre Bauchmuskeln wirklich stark sein, um Ihren Oberkörper dabei zu unterstützen, dem Zug der Schwerkraft zu widerstehen, wenn sich Ihr Verhältnis zum Boden ändert.

Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht viel Arbeit verrichten, spannen sich die Nackenmuskeln an und nehmen mehr Kraft auf, als sie sollten. Wenn die Nackenmuskeln außerdem sehr schwach sind und Kopf und Nacken nicht stützen können, werden die Knochen nicht gestützt. Dies kann über Schmerzen und Verspannungen hinaus zu Muskelverspannungen und Fehlstellungen der Wirbel führen.

Bauchkraft entwickeln

Zwei verwandte Übungen helfen Ihnen dabei, die Kraft und Koordination zu entwickeln, die Sie für die Zusammenarbeit Ihrer Bauch- und Nackenmuskeln benötigen, um Ihren Kopf zu unterstützen. Erstens sind Nacken- und Schulterverspannungen häufig chronische Gewohnheiten. Wir benutzen diese Muskeln auch dann, wenn wir es nicht brauchen. Die Heilung dafür kann so einfach sein wie ein verstärktes Bewusstsein.

Beachten Sie, lassen Sie los und legen Sie die Anstrengung, wo sie hingehört, in die Bauchmuskeln. Zweitens werden die Nackenmuskeln Arbeit bekommen, aber Sie müssen die Kernbauchstärke entwickeln, die es den Bauchmuskeln ermöglicht, zusätzlichen Druck auf die Nackenmuskeln zu entlasten.

Bei Pilates-Übungen geht es vor allem darum, starke Bauchmuskeln und die gesamte Kernkraft zu erzeugen. Das erste, was Sie wissen müssen, ist, wie Sie Ihre Bauchmuskeln falsch ziehen, da dies fast immer die unterstützende Bewegung ist, die vor allem anderen stattfindet. Sobald Sie das haben, verwenden wir viele Vorwärtsbeugungsübungen, um uns auf die Steigerung der Bauchmuskelkraft zu konzentrieren.

Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln während einer Übung arbeiten. Wenn Sie jedoch Nackenschmerzen haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Übungen anpassen, während Sie Kraft aufbauen und Nacken- und Schulterverspannungen lösen. Hier sind einige Möglichkeiten zum Ändern von Übungen, um Ihren Nacken zu schützen:

• Halte deinen Kopf nicht lange hoch. Sobald die Nackenmuskeln die Kontrolle übernehmen, können Sie auch den Kopf senken und wieder nach oben gehen und die Bauchmuskeln für den Lift aktivieren.
• Wenn Sie runterrollen, hören Sie auf, wenn der Nacken und die Schultern angespannt sind, ziehen Sie sich ein Stück zurück und lassen Sie Ihre Bauchmuskeln diesmal wieder arbeiten. Möglicherweise rollen Sie nicht ganz herunter. Gehen Sie einfach an Ihr Limit und ziehen Sie sich zurück. Sie werden stärker und gehen weiter mit dem Üben.
• Legen Sie Ihre Hände zur leichten Unterstützung hinter den Kopf (Ellenbogen nach außen).
• Wenn die Beine ausgestreckt sind, heben Sie sie an oder biegen Sie sie in die Tischposition, um die Bauchmuskeln zu entlasten, bis sie stärker werden.

Üben Sie die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln zur Unterstützung Ihres Nackens

Probieren Sie diese Übungen aus:

• Bruststraffung
• Unterstützte Rollbacks
• Pilates Anfängerübungen
• Die Flat Ab Serie (für mehr Herausforderung)

Ihr Nacken braucht die Unterstützung starker Rückenmuskeln

Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützen gemeinsam Wirbelsäule und Nacken. Wenn wir wie bei Pilates-Übungen eine lange Wirbelsäule anstreben, bitten wir um die Unterstützung der Rückenstrecker-Muskeln. Wenn diese für uns nicht funktionieren, bekommen wir zusätzliche Spannung in Schultern und Nacken. Dies trifft zu, wenn wir Übungen vorwärts, rückwärts oder in der neutralen Wirbelsäule machen.

Um die Rückenstrecker-Muskeln zu stärken, machen wir zusätzliche Übungen zum Beugen des Rückens, wie einen Schwan, Schwimmen und den fortgeschritteneren Doppelbein-Kick.

Um Ihren Nacken bei Übungen zur Rückenstreckung zu schützen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren und Ihren Verstand dazu bringen, Ihre Rückenmuskeln zum Heben und Stützen Ihres Oberkörpers und Ihres Kopfes zu verwenden, anstatt mit dem Nacken und den Schultern zu heben. Dies ist die ganze Zeit der Fall, aber wenn Sie Nackenschmerzen haben, haben Sie diese möglicherweise eher bei Übungen wie Schwimmen gespürt, bei denen Sie mit dem Gesicht nach unten liegen und den Oberkörper von der Matte abheben.

Änderungen, die Sie für Übungen zur Rückenstreckung verwenden möchten, ähneln denen, über die wir bei den Flexionsübungen gesprochen haben: Verwenden Sie einen kleineren Bewegungsbereich, reduzieren Sie die Haltezeit für die Übung und hören Sie auf, wenn Sie nicht über die erforderliche Unterstützung verfügen weitermachen. Ein weiterer Tipp ist, dass die Arme, die nach oben zeigen, den Übungen zusätzliches Gewicht und zusätzliche Schwierigkeit verleihen. Zum Beispiel ist das Schwimmen schwerer als der halbe Schwan, weil die Arme ausgestreckt sind. Wenn Sie Nackenschmerzen haben, versuchen Sie, Ihre Arme an Ihren Seiten zu halten, oder verwenden Sie sie zur leichten Unterstützung, wie wir es bei einem halben Schwan tun.

Halten Sie Ihren Kopf im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule

• Halber Schwan (beachten Sie, wie schön die Ausrichtung auf dem Foto ist, das zu dieser Anleitung gehört)
• Schwimmen

So üben Sie eine gute Ausrichtung bei Pilates

Ihr Kopf und Hals sollten als natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Das Brechen der Linie am Hals ist eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Übung zu zerstören und Nackenschmerzen zu bekommen. Dies kann aussehen wie eine Neigung des Kopfes nach hinten, wenn Sie Übungen zur Rückenstreckung durchführen, oder wenn Sie das Kinn in Vorwärtsbeugungsübungen zu weit nach unten drücken oder wenn Sie in Seitwärtsübungen zu weit zur Seite neigen.

Wenn sich die Wirbelsäule in ihrer natürlichen, neutralen Position befindet, wie es der Fall ist, wenn wir sitzen, stehen und viele Pilatus-Übungen machen, sollten die Ohren genau in einer Linie mit den Schultern liegen. Wenn Sie diese Ausrichtung ändern, um Vorwärtsbeugungsübungen wie das Abrollen der Wand oder die Hundert auszuführen, muss der Kopf ein wenig nach vorne nicken, um in der Linie zu bleiben, um die Wirbelsäule zu krümmen.

Wenn wir Rückenbeugungsübungen machen, möchten wir, dass sich der Hals als Teil der Linie der langen Wirbelsäule erstreckt. Wir wollen nicht, dass der Kopf nach hinten geneigt wird. Dies ist eine Tendenz, die bei vielen Menschen zu Nackenverspannungen führt. Zum Beispiel haben Menschen oft das Bedürfnis, nach oben zu schauen, wenn sie Extensionsübungen wie Schwimmen oder sogar Treten mit einem Bein machen. Was Sie wirklich tun möchten, ist, an Energie zu denken, die sich über die Oberseite Ihres Kopfes erstreckt, so dass das Gefühl der Länge durch die Wirbelsäule Ihnen hilft, sich zu heben, und nicht an das separate Aufheben des Kopfes. Auf diese Weise werden Ihre Schultern und Ihr Nacken nicht übermäßig belastet.

Halten Sie Ihren Kopf im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule

• Wand rollen
• Single Leg Kick
• Side Kick-Serie
• Pilates-Haltungscheck

Es gibt weitere Möglichkeiten, die Übungen zu ändern, um den Nacken zu entlasten. Wenn zum Beispiel die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um die Beine wie bei vielen Übungen gerade zu halten, versuchen Nacken und Schultern einzuspringen. Wenn Sie bei Pilates oder danach Nackenschmerzen haben, arbeiten Sie bitte mit Pilates Instructor, der Ihnen bei Ihren speziellen Bewegungsmustern helfen kann.