Pilates-Übungen für ein Skitraining

Wäre es nicht schön, wenn Sie nur Ski fahren müssten? Sicher. Aber in Wahrheit stellt das Skifahren Anforderungen an den Körper, die am besten auch abseits der Piste mit Skiübungen erfüllt werden.

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Pilates-Übungen für ein Skitraining

Pilates, eine Trainingsmethode, die sich auf Kernkraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Kontrolle spezialisiert hat, eignet sich besonders gut für Skitraining.

Bei den ausgewählten Pilates-Übungen im folgenden Training werden folgende Besonderheiten für den Skifahrer behandelt:

• Stärkung und Öffnung der Hüftbeuger bei stabilem Becken
• Balancefähigkeiten aufbauen
• straffung der inneren oberschenkel, um parallel zu halten
• Unterstützung der Fähigkeit, die Hüften mit einem stabilen Oberkörper zu drehen
• Stärkung und Dehnung des Rückens
• Gesamtkernkonditionierung

Sie finden grundlegende Übungsanweisungen mit Links zu detaillierteren Anweisungen und Hinweisen, wie jede Übung die Form eines Skifahrers verbessert. Die Übungen können alleine, zum Aufwärmen oder in ein größeres Skitrainingsprogramm integriert werden.

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Stehende Pilates-Beinarbeit

Vorteile des Skitrainings: Wärmt die Beine auf, trainiert die Beine für eine parallele Ausrichtung, stärkt die Beine, den Po und die Rumpfmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht

Grundlegende Legwork-Übungsanweisungen:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand, die weit genug entfernt ist, um die Ellbogen zu beugen, die Handflächen jedoch flach an der Wand. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern, können Sie sich von der Wand entfernen.
2. Steh aufrecht und entspannte Schultern. Ihr Knöchel, Hüfte, Schulter und Ohren sind in einer Linie. Ihre Beine sind parallel und Ihre Füße sind nach vorne gerichtet.
3. Beuge deine Knie, damit dein Körper gerade nach unten geht. Ihre Knie sollten über Ihre Füße und nicht über Ihre Zehen führen. Absätze bleiben auf dem Boden.
4. Drücken Sie mit noch gebeugten Knien bis zur halben Zehe.
5. Drücken Sie mit der halben Zehe durch den Boden, bis Sie auf den Bällen Ihrer Füße stehen.
6. Halten Sie Ihre Körperhaltung gerade auf und ab, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und verlängern Sie dabei Ihre Wirbelsäule und den hinteren Teil Ihres Beins.
7. Wiederholen Sie das Muster fünfmal.

Detaillierte Anleitung für Pilates Standing Legwork

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Wirbelsäulen-Stretch-Übung

Vorteile des Skitrainings: Erhöht die Flexibilität, streckt den Rücken und die Kniesehnen und strafft die Bauchmuskulatur.

Grundlegende Anweisungen zur Wirbelsäulendehnung:

1. Sitzen Sie hoch auf Ihren Sitzknochen, die Beine gerade vor Ihnen, die Hüfte weit auseinander, die Füße gebeugt. Enge Kniesehnen? Beuge deine Knie leicht und / oder setze dich auf ein gefaltetes Handtuch oder ein kleines Kissen.
2. Großes Einatmen: Heben Sie Ihre Arme vor sich bis knapp unter die Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Schultern auf Ihrem Rücken stabil, während Sie die Energie über Ihren gesamten Kopf verteilen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in beide Richtungen.
3. Tief ausatmen: Wie über eine Kugel nach vorne krümmen. Greifen Sie zu Ihren Zehen. Ihr Rücken ist gekrümmt und Ihr Bauch ist angehoben. Sie spüren eine Dehnung entlang Ihres Rückens und Ihrer Kniesehnen.
4. Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken aufrecht zu halten, und rollen Sie Ihre Wirbelsäule hoch, bis Sie wieder hoch sitzen.
5. Wiederholen Sie dies noch dreimal.

Detaillierte Übungsanleitung für die Wirbelsäulendehnung

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Ski-Übungen: Pilates Pelvic Curl

Vorteile des Skitrainings: Stärkt den Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Tont den inneren Oberschenkel, erwärmt die Wirbelsäule, öffnet die Vorderseite der Hüfte.

Anleitung für das Becken-Curl-Training:

1. Legen Sie sich mit einer neutralen Wirbelsäule auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, Beine und Füße parallel. Die Schultern sind von den Ohren entfernt und die Arme an der Seite leicht auf den Boden gedrückt. Einatmen.
2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, um die Wirbelsäule entlang des Bodens zu verlängern, und kippen Sie das Becken so, dass Ihr Kreuzbein flach auf dem Boden liegt. Drücken Sie mit den Füßen und dem Rücken Ihrer Arme in den Boden, während sich Ihr Becken weiter zusammenrollt, sodass Ihre Wirbelsäule von der Matte abrollt. Halte deine Beine parallel. Dies ist wichtig für Ihr Skitraining.
3. Halten Sie an, wenn Ihre Knie, Hüften und Ohren in einer Linie liegen. Das Gewicht liegt auf dem unteren Teil Ihres Schultergürtels und auf dem Rücken Ihrer Arme, nicht auf Ihrem Nacken. Einatmen.
4. Ausatmen: Rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam zurück auf den Boden, Wirbel für Wirbel. Erweichen Sie durch die Brust, den Oberbauch und dann den Unterbauch. Auf neutrale Wirbelsäule loslassen.
5. Wiederholen Sie dies noch dreimal.

Ausführliche Anleitung zur Beckenlocke

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Skiübungen: Pilates Criss Cross

Vorteile des Skitrainings: Stärkt die Bauchmuskulatur, konzentriert sich auf die Schrägen, stärkt die Hüftbeuger und verbessert die Beckenstabilität

Übungsanleitung für Criss Cross:

1. Legen Sie sich mit den Beinen in Tischposition auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit breiten Ellbogen hinter den Kopf.
2. Ausatmen: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drehen Sie den Oberkörper von der Matte. Einatmen.
3. Ausatmen: Halten Sie die Ellbogen offen und die Brust breit, während Sie den Oberkörper drehen, sodass die linke Schulter in Richtung des rechten Knies zeigt. Wenn Sie sich drehen, strecken Sie Ihr linkes Bein gebeugt, strecken Sie ein Bein in einem 45-Grad-Winkel (höher ist einfacher, niedriger härter).
4. Atme ein, um zur Mitte zu kommen - Oberkörper zusammengerollt, Beine in der Tischplatte.
5. Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Oberkörper drehen, und nehmen Sie die rechte Schulter in Richtung des linken Knies.
6. Atme ein, um in die Mitte zu kommen - Oberkörper zusammengerollt, Beine auf dem Tisch.
7. Wiederholen Sie dies für sechs Sätze.

Detaillierte Anleitung für kreuz und quer

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Pilates Dart

Vorteile des Skitrainings: Stärkt den oberen Rücken, dehnt und öffnet den vorderen Oberkörper

Grundlegende Übungsanleitung für Dart:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine zusammen und gerade hinter sich, und die Arme an den Seiten mit den Handflächen nach oben.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule. Gesäßmuskeln und Beine müssen die Bewegung ebenfalls unterstützen. Einatmen.
3. Ausatmen: Ihr Nacken wird länger, Ihre Wirbelsäule länger und Sie senden so viel Energie aus Ihrem Kopf, dass sich Ihr Oberkörper leicht von der Matte abhebt. Ihr Hals ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Falten Sie ihn also nicht, um nach oben zu schauen. Greifen Sie in einer Superman-Pose nach Ihren Armen.
4. Einatmen: Halten Sie den Lift einige Momente lang gedrückt. Der Bauch hob sich.
5. Ausatmen: Länger bis zur Matte
6. Dreimal wiederholen.

Detaillierte Übungsanleitung für Dart

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Ski-Übung: Pilates-Korkenzieher für Anfänger

Vorteile des Skitrainings: Stärkt den Kern, konzentriert sich auf schräge Körperpartien und verbessert die Stabilität des Oberkörpers

Grundlegende Übungsanweisungen für Anfängerkorkenzieher:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine zur Decke. Ihre Knie können leicht gebeugt sein.
2. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Arme auf die Matte drücken.
3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und beginnen Sie, sie nach rechts zu kreisen, sodass sich die linke Hüfte anheben kann, der Oberkörper jedoch ruhig bleibt.
4. Bringen Sie die Beine nach unten (nur so weit wie Sie sie kontrollieren können und lassen Sie den Rücken nicht nach oben) und nach links, sodass sich die rechte Hüfte anheben kann.
5. Kehre in die Mitte zurück.
6. Wiederholen Sie das Muster drei Mal auf jeder Seite.

Ausführliche Anleitung zum Korkenzieher

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Skiübungen: Standing Lunge Hip Flexor Stretch

Vorteile des Skitrainings: Dehnung der Hüftbeuger, Verbesserung des Gleichgewichts, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Kräftigung der Innenseiten der Oberschenkel

Grundlegende Übungsanweisungen für Standing Longe:

1. Stellen Sie sich in einer guten, aufgereihten Position mit parallelen Beinen auf.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, lehnen Sie sich leicht nach vorne und treten Sie Ihr linkes Bein zurück und ruhen Sie sich auf dem Fußballen aus. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade sind. Legen Sie Ihre Hände auf den rechten Oberschenkel, um Stabilität zu gewährleisten.
3. Erhöhen Sie die Dehnung durch Öffnen an den Hüften. Nehmen Sie den ganzen Oberkörper hoch und zurück. Halten Sie Ihre Hüften stabil und die Beine parallel.
4. Halte die Strecke für 15 bis 30 Sekunden. Tief einatmen.
5. Wenn Sie sich stabil fühlen, lassen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken gleiten, während Sie die Arme über den Kopf heben, um die Dehnung und das Gleichgewicht zu verbessern.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Ausführliche Anleitung zum Ausfallschritt

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