Pilates-Übungen für Ihre Rückenschmerzen

Die Pilates-Übungen in diesem Set werden häufig empfohlen, um Rückenschmerzen, einschließlich Kreuzschmerzen, vorzubeugen und zu lindern. Sie stärken die Rumpfstütze für den Rücken, bringen eine gute Ausrichtung bei und sorgen für sanfte Dehnungen bei angespannten Rückenmuskeln.

Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm durchführen. Sie sollten auch beachten:

• Wenn Sie neu in Pilates sind oder Ihr Rücken im Moment zerbrechlich ist, ist es möglicherweise besser, zuerst mit den grundlegenden Pilates-Übungen zu arbeiten.
• Atmen! Durch tiefes Atmen werden die unterstützenden Kernmuskeln Ihres Rumpfes aktiviert (neben vielen anderen Vorteilen, z. B. um Sie am Leben zu halten)..
• Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützen sich gegenseitig. Sie möchten Ihren Rücken unterstützen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übungen aktivieren.
• Halte deinen Nacken lang und deine Schultern nach unten und von deinen Ohren weg wie eine Giraffe.
• Achten Sie auf Symmetrie und Balance. In den meisten Fällen möchten Sie, dass Ihre Schultern gerade und Ihre Hüften gerade sind.
• Machen Sie diese Übungen achtsam. Gehen Sie langsam, seien Sie sanft und tun Sie nichts, was weh tut.

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Wie Pilates bei Rückenschmerzen helfen kann

Lass uns anfangen!

Beckenneigung zur Beckenlocke

Beckenneigung wird fast jedem beigebracht, der Rückenschmerzen hat, insbesondere Schmerzen im unteren Rückenbereich. Es lehrt uns, unsere Bauchmuskeln so zu nutzen, dass sie den unteren Rücken stützen und verlängern. Hier beginnen wir mit der Neigung des Beckens und für diejenigen, die sich wohl fühlen, gehen wir zu einer Wirbelsäulenartikulation mit Beckenlocke über.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ihre Füße, Knöchel und Knie sind ausgerichtet und in Hüftentfernung. Diese Übung beginnt in der neutralen Wirbelsäule. In der neutralen Wirbelsäule sind die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule vorhanden, sodass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.
2. Einatmen.
3. Ausatmen: Führen Sie eine Beckenneigung durch, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und hineinziehen, sodass sich Ihr Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule bewegt. Lassen Sie diese Aktion so weitermachen, dass sich die Wirbelsäule verlängert und die Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken. In der Beckenneigungsposition liegt Ihr Rücken sehr lang am Boden an und das Becken ist so geneigt, dass der Schambein etwas höher ist als die Hüftknochen.
4. Atme ein, um dich wieder auf den Boden fallen zu lassen, oder mache mit dem Beckenrollen weiter.
5. Einatmen: Drücken Sie durch Ihre Füße, damit sich das Steißbein zur Decke hin kräuselt. Die Hüften heben sich, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule.
6. Legen Sie sich auf Ihren Schultern in Höhe Ihrer Schulterblätter ab und ziehen Sie eine schöne gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern. Wölbe dich nicht über diesen Punkt hinaus. Unterstützen Sie diese Bewegung mit Ihrem Bauch und Ihren Kniesehnen.
7. Ausatmen: Wenn Sie den Atem anhalten, rollen Sie die Wirbelsäule mit der Bauchkontrolle wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden festsetzt.
8. Einatmen: An die neutrale Wirbelsäule abgeben.

Wiederholen Sie diese Übung 3 bis 5 Mal.

Bruststraffung

Eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind nicht schwache Rückenmuskeln, sondern schwache Bauchmuskeln. Bruststraffung ist ein großer Stärker.

Machen Sie diese Übung mit Sorgfalt. Ihre Hände geben dem Hinterkopf etwas Halt, aber die Arbeit muss von der Bauchmuskulatur kommen - nicht vom Schwung oder vom Hochziehen des Kopfes. Wenn Sie Nackenschmerzen bekommen, hören Sie auf und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Beine und Füße sind parallel ausgerichtet, sodass Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie liegen und die Zehen direkt von Ihnen weg weisen.
2. Sie befinden sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition, wobei die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule ein leichtes Abheben von der Matte bewirkt.
3. Halten Sie Ihre Schultern nach unten, während Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen hinter den Kopf bringen. Ihre Hände stützen die Schädelbasis leicht, aber Ihre Ellbogen bleiben während der gesamten Übung offen.
4. Einatmen.
5. Ausatmen: Ziehen Sie Ihren Bauchnabel langsam in Richtung Wirbelsäule und fahren Sie fort, sodass sich die Wirbelsäule entlang der Matte ausdehnt. Neigen Sie gleichzeitig Ihr Kinn leicht nach unten und heben Sie den oberen Rücken langsam von der Matte ab, bis die Basis des Schulterblatts gerade die Matte bürstet.
6. Beim Heben entsteht ein tieferes Gefühl unter den unteren Rippen.
7. Denken Sie daran, dass sich die Arbeit in Ihren Bauchmuskeln befindet, die sich in einer tiefen konkaven Position befinden. Ihr Nacken und Ihre Schultern bleiben entspannt und die Bewegung erzeugt keine Spannung in den Beinen.
8. Oben anhalten und einatmen. Zeichnen Sie die Bauchmuskeln tiefer.
9. Ausatmen: Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen, während Sie sich langsam auf die Matte absenken.
10. Einatmen.
11. 6 bis 8 mal wiederholen.

Swan Prep

Die Schwanenvorbereitung stärkt die Rückenstrecker, die Muskeln halten uns aufrecht. Diese Muskeln sind bei Menschen mit Rückenschmerzen oft schwach und überdehnt.

Entwickeln Sie diese Übung langsam. Sie könnten nicht so hoch wie unser Modell kommen. Das ist okay. Nur ein paar Zentimeter zu beginnen ist in Ordnung.

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
2. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Hände unter Ihre Schultern zu bringen. Die Schultern sollten von den Ohren entfernt sein.
3. Die Beine sind normalerweise zusammen, aber es ist akzeptabel, diese Übung mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen durchzuführen.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Bauchnabel von der Matte ab. Die Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Übung angehoben.
5. Einatmen: Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und senden Sie Energie durch die Oberseite Ihres Kopfes, während Sie Ihre Unterarme und Hände in die Matte drücken, um den Oberkörper in einem langen Bogen nach oben zu stützen. Sie könnten nur ein paar Zentimeter kommen.
6. Halte deinen Hals lang. Machen Sie keine Falten, indem Sie den Kopf nach hinten neigen.
7. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein zur Matte hinunterschicken.
8. Ausatmen: Halten Sie Ihren Bauch angehoben, wenn Sie den Bogen freigeben, und verlängern Sie die Wirbelsäule, wenn Ihr Oberkörper nacheinander auf die Matte zurückkehrt: niedriger Bauch, mittlerer Bauch, niedrige Rippen und so weiter.
9. 3 bis 5 mal wiederholen.

Kinderhaltung

Kinderpose ist eine leichte und erholsame Strecke für den Rücken.

1. Knien Sie zunächst mit dem Hintern auf den Fersen auf Ihrer Matte.
2. Öffnen Sie mit zusammengefügten Zehen die Knie, um mindestens einen Hüftabstand zu haben.
3. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihren Körper über Ihre Oberschenkel, so dass Ihre Stirn auf dem Boden ruht.
4. Strecke deine Arme vor dir aus. Alternativ können Sie Ihre Arme an den Seiten lassen. Probieren Sie beide aus und finden Sie heraus, was sich für Sie am besten anfühlt.
5. Tief durchatmen und entspannen. Lösen Sie alle Spannungen, die Sie möglicherweise am unteren Rücken, am Nacken oder an den Hüften spüren. Geben Sie dieser Übung Zeit zum Arbeiten. Es kann einige Minuten dauern, bis sich Ihr Körper in der Dehnung entspannt hat.

Kniender Arm und Bein Reichweite

Diese Übung lehrt die Kernstabilität - etwas sehr Wichtiges für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Ihre Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie befinden sich direkt unter Ihren Hüften. Machen Sie Ihre Beine und Füße parallel und Hüftabstand voneinander.
3. Ihr Rücken befindet sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition (unter Berücksichtigung der natürlichen Krümmungen) und wird von den eingezogenen Bauchmuskeln gestützt. Lassen Sie Ihren Rücken nicht hängen oder sich nach oben wölben.
4. Ihr Nacken wird als lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule behandelt. So ist Ihr Gesicht parallel zum Boden, blicken Sie nach unten.
5. Diese Übung erfordert Schulterstabilität. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Schulterblatt (Flügelknochen) über Ihren Rücken zu schieben, sodass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind, Ihre Brust offen ist und Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken sitzen und nicht nach oben ragen.
6. Einatmen: Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm direkt vor sich und Ihr linkes Bein direkt hinter sich. Ihr Arm und Bein werden parallel zum Boden sein.
7. Balance. Halten Sie ein bis drei Atemzüge an.
8. Ausatmen: Kehren Sie zu Händen und Knien zurück.
9. Einatmen: Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm direkt vor sich und Ihr rechtes Bein direkt hinter sich.

Katzenkuh

Katzenkuh bewegt sich zwischen einer Rückenstreck- und einer Rückenstreckübung. Es fördert die Flexibilität in der Wirbelsäule. Viele Leute benutzen es als Aufwärmübung.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ihre Hände befinden sich direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie befinden sich direkt unter Ihren Hüften. Ihre Zehen können darunter gekräuselt werden, wenn das bequem ist.
2. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule so zu stützen, dass Sie eine gerade Linie vom Ohr zur Hüfte haben.
3. Einatmen. Ziehen Sie dann beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, während Sie sich wie eine sich streckende Katze nach oben wölben. Lassen Sie gleichzeitig Kopf und Steißbein auf den Boden fallen.
4. Nehmen Sie die Strecke weiter, indem Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Kopf und Ihr Steißbein zusammenbringen, als würden Sie einen großen Kreis um Ihren Körper bilden.
5. Verwenden Sie aus der Katzenhaltung ein Einatmen, um die Krümmung der Wirbelsäule umzukehren. Ihr Steißbein bewegt sich nach oben und Ihre Brust nach vorne und oben. Ihr Nacken bewegt sich als lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Lass deinen Kopf nicht zurückfallen.
6. Unterstützen Sie diesen Schritt mit Ihrem Bauch. Dies ist eine Verlängerungsübung für die Wirbelsäule. Bitte nicht wie ein altes Pferd zusammenbrechen!

Wiederholen Sie die Übung, gehen Sie von Katze zu Kuh und zurück, langsam, mit dem Atem, mindestens zwei weitere Male.

Schwimmen

Das Schwimmen beansprucht die Kraft der Rückenstreckerarbeit etwas mehr als die Schwanenvorbereitung. Es stärkt den Rücken, aber Sie müssen eine lange Wirbelsäule und Bauchstütze verwenden, damit es funktioniert.

1. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein, so dass Sie Ihren Bauchnabel vom Boden abheben.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine so weit in entgegengesetzte Richtungen, dass sie sich von selbst vom Boden lösen.
5. Gleichzeitig erhalten Sie so viel Länge in Ihrem Rückgrat, dass sich Ihr Kopf von der Matte nach oben bewegt, um die Reichweite Ihres Rückgrats zu vergrößern. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten in Richtung der Matte - knicken Sie Ihren Hals nicht.
6. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihren Schambein am Boden verankern.
7. Fahren Sie fort, Ihre Arme und Beine sehr lange von Ihrer Mitte aus zu erreichen, während Sie abwechselnd den rechten Arm / das linke Bein und dann den linken Arm / das rechte Bein anheben und sie mit kleinen Impulsen auf und ab pumpen.
8. Bonusherausforderung: Koordinieren Sie Ihren Atem mit der Bewegung, sodass Sie 5 Kicks einatmen und 5 ausatmen.
9. Führen Sie 2 oder 3 Zyklen mit jeweils 5 Zählungen aus - Bewegen und Einatmen und 5 Zählungen Bewegen und Ausatmen.

Wirbelsäulendehnung

Wirbelsäulendehnung ist eine gute Dehnung sowohl für den Rücken als auch für die Achillessehne. Aber es lehrt Sie auch, diese Dehnung durch die Verwendung Ihrer Bauchmuskeln zu unterstützen und zu kontrollieren.

1. Setz dich hoch auf deine Sitzknochen.
2. Ihre Beine sind etwa schulterbreit vor Ihnen gestreckt. Ihre Knie zeigen zur Decke und Ihre Füße sind gebeugt.
3. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie auf einem kleinen Kissen oder einem gefalteten Handtuch sitzen. Sie können Ihre Knie auch leicht beugen.
4. Erreichen Sie die Spitze Ihres Kopfes zum Himmel, aber lassen Sie Ihre Schultern entspannt bleiben.
5. Atme ein und strecke deine Arme vor dir aus, Schulterhöhe.
6. Alternativ können Sie die Fingerspitzen zwischen den Beinen vor sich auf den Boden legen.
7. Atme aus, während du deine Wirbelsäule verlängerst, um dich nach vorne zu krümmen. Sie streben eine tiefe C-Kurve an. Nicht zusammenbrechen Lassen Sie sich von Ihren Bauchmuskeln beim Auf und Ab unterstützen.
8. Greifen Sie mit den Fingern zu Ihren Zehen.
9. Atmen Sie ein und gehen Sie ein Stück weiter, während Sie die Fülle Ihrer Dehnung genießen.
10. Atme aus und beginne deine Rückkehr, indem du die Unterleibsmuskeln verwendest, um dein Becken aufrecht zu halten. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Sitzen.

Die Säge

Wenn sich Ihr Rücken nach den vorangegangenen Übungen noch gut anfühlt, können Sie mit der Pilates-Säge eine kleine Drehung des Rumpfes hinzufügen. Bewegen Sie sich dabei vorsichtig.

1. Aufrecht sitzen. Ihre Beine sind etwa schulterbreit vor Ihnen ausgestreckt. Wenn Sie enge Kniesehnen haben, müssen Sie Ihre Hüften möglicherweise mit einem kleinen Lifter wie einem gefalteten Handtuch abstützen.
2. Halten Sie die Schultern nach unten, während Sie die Arme nach außen strecken, auch mit den Schultern.
3. Einatmen: Werden Sie größer, wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper drehen, aber verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Hüften gerade zueinander. Dein Blick geht mit deiner Wirbelsäule.
4. Ausatmen: Lassen Sie Ihren Blick Ihrer hinteren Hand folgen, während Sie sich nach vorne strecken und den kleinen Finger Ihrer vorderen Hand über die Außenseite des gegenüberliegenden Fußes erreichen.
5. Dies kann ein kleiner Schritt sein. Es ist äußerst wichtig, die Hüften gerade und gerade zu halten.
6. Sobald Ihre Reichweite den weitesten Punkt erreicht hat, behalten Sie beim Einatmen Ihre gedrehte Position bei und kehren Sie zum Sitzen zurück.
7. Atme aus und mach deine Drehung rückgängig, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
8. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.