Pilates-Übungen, die Sie im Bett machen können

Pilates-Übungen haben eine lange Tradition im Bett. Tatsächlich sehen viele Menschen die Entstehung von Joseph Pilates 'Übungen und Ausrüstung in der Arbeit, die er geleistet hat, um Mithäftlinge auf der Isle of Man im Ersten Weltkrieg und verletzte Soldaten nach dem Krieg zu rehabilitieren. Joseph Pilates beschäftigte sich sein ganzes Leben lang mit dem Lebensstil und den Rehabilitationsaspekten seiner Arbeit und patentierte sogar seinen eigenen Entwurf für ein Bett in V-Form.

Die Methode von Joseph Pilates, Contrology, wie er sie nannte, kann Menschen auf die Höhe der Fitness bringen, so dass die meisten Pilates-Übungen nicht im Bett geübt werden können, aber viele der Prinzipien der Übungen können. Ausbilder Siri Galliano hat die sechs bekannten Pilates-Mattenübungen für diejenigen angepasst, die im Bett trainieren möchten oder müssen.

Diese Übungen sind keine Rezepte und diejenigen, die gesundheitliche Bedenken haben, sollten ihre Trainingspläne mit ihrem Arzt besprechen. Anfänger sollten sich auch mit den Pilates-Prinzipien und Bewegungsgrundlagen vertraut machen.

Diese Übungen sind nicht breiter oder größer oder länger als der eigene Körper. Minimierte Mattenübungen können für Kranke oder Verletzte durchgeführt werden oder um sich zu beruhigen. Dynamisch erledigt, wecken sie nach einer langen Nacht Ihren Kreislauf und Ihr Nervensystem.

Atmung

Beginnen Sie mit bewusstem Atmen.

1. Verlängern Sie auf Ihrem Rücken Ihre Arme und Beine, Ihren Rücken und Nacken und kontrollieren Sie Ihre Atmung.
2. Scannen Sie Ihren Körper bewusst, um seinen Zustand zu fühlen. Spüren Sie, wie sich die Rippen beim Einatmen seitlich ausdehnen und fünf Sekunden lang langsam zählen, bis Ihre Lungen voll sind.
3. Atme gleichmäßig aus, schließe die Rippen und ziehe den Bauch hinein, drücke die ganze Luft heraus.
4. Wiederholen Sie dies neun weitere Male.

Pilates Tendon Stretch-Übung für das Bett angepasst

Die Dehnung der Sehnen wird häufig mit dem Pilates-Reformer durchgeführt. Dies passt es für den Einsatz im Bett.

1. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und schieben Sie Ihre Fersen weg, während Sie Ihre Zehen drei Sekunden lang in Richtung Ihres Kopfes strecken.
2. Dann richten Sie die Zehen von Ihnen weg.
3. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Pilates Double Leg Stretch-Übung für das Bett angepasst

Double Leg Stretch ist eine Zwischenübung, die die Bauchmuskeln trainiert und vom Kernkraftwerk ausstrahlt.

1. Führen Sie beide Knie an Ihre Brust, halten Sie sich an den Knöcheln fest und strecken Sie den unteren Rücken.
2. Halten Sie die Position für 10 lange, tiefe Atemzüge, ziehen Sie den Bauch beim Ausatmen ein, um die inneren Verdauungsorgane zu massieren und das Gas aus dem Darm abzulassen.

Pilates Einbein-Kreisübung für das Bett angepasst

Der einzelne Beinkreis fordert Ihre Kernkraft und Beckenstabilität heraus. Es stärkt auch die Quads und Kniesehnen und fördert ein gesundes Hüftgelenk.

1. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an. Wenn Sie können, halten Sie die Zehen mit beiden Händen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht halten können, halten Sie sich an Ihrer Wade oder Ihrem Oberschenkel fest und reichen Sie Ihre Ferse bis zur Decke.
2. Verlängern Sie das linke Bein von Ihnen weg.
3. Halten Sie diese Position für den Atemzug mit 10 Zählern.
4. Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie Ihre Arme und Hände lang neben Ihre Seiten.
5. Machen Sie mit Ihrem ausgestreckten Bein 10 kleine Kreise in jede Richtung, um das Hüftgelenk zu schmieren.
6. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Beckenlift-Übung

Der Beckenlift ist eine weitere Übung, die normalerweise mit dem Reformer durchgeführt wird.

1. Beuge deine Knie und lasse deine Füße auf dem Bett hüftbreit auseinander.
2. Bewegen Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Rippen, drücken Sie auf Ihr Gesäß und heben Sie Ihren Unterkörper fünf Sekunden lang an.
3. Senken Sie Ihren Rücken langsam bis auf fünf Sekunden und prägen Sie den Rücken in die Matratze ein.
4. Wiederholen Sie neun Mal.

Übung zum Öffnen der Hüfte

Diese Übung zum Öffnen der Hüfte kann als Frosch bezeichnet werden.

• Bringen Sie die Fußsohlen so nah wie möglich an Ihren Oberkörper und lassen Sie die Knie offen.
• Ruhen Sie sich aus und atmen Sie tief durch.

Siri Galliano unterrichtet seit Jahrzehnten Pilates. Sie wurde von Romana Kryzanowska als Pilates-Lehrerin zertifiziert. Sie reist durch das Land und die Welt und bildet Lehrer aus. Siri ist Gründerin des Big Bear Pilates Festivals und unterhält ein Pilates-Studio in Big Bear, Kalifornien.