Pilates Flat Abdominals Series

Bei Pilates dreht sich alles um die Kernkraft. Die Vorteile der Kernkraft gehen weit über die flachen Bauchmuskeln hinaus, aber es sind die flachen Bauchmuskeln, die Pilates so beliebt machen, wie es ist. 

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Einführung und Aufwärmen

Das Geheimnis, um flache Bauchmuskeln zu bekommen, ist zu mache die Übungen richtig. Das bedeutet, dass die Bauchmuskeln sehr eingezogen werden müssen. Sie dürfen sich nicht zusammenballen und nach vorne schleichen. In diesem Fall wird der Rectus abdominis, der äußerste Muskel der Bauchmuskulatur, kürzer und verdichtet sich. Dies macht den Muskel möglicherweise stärker, führt jedoch nicht zu einer ausgeglichenen Entwicklung, einer ausgeglichenen Kernkraft oder einem flachen Magen (Cruncher beachten dies!). Die flachen Bauchmuskeln stammen von der tiefen Kugel der Bauchmuskeln, die durch die Länge und Breite der Wirbelsäule ausgeglichen wird.

Lass uns anfangen!
Sich warm laufen: Einer der Schlüssel zum effektiven Ausführen von Bauchübungen ist das Aufwärmen. Wenn Sie sich noch nicht aufgewärmt haben, wählen Sie mindestens zwei Übungen aus dem Aufwärmordner.
Kehren Sie zu dieser schrittweisen Anleitung für die erste vollständige Bauchübung zurück, The Hundred.

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Pilates Flat Abs Übung - The Hundred

Der Hundert ist eine klassische Pilates-Mattenübung. Die Hundert verlangen, dass wir den Atem mit der Bewegung koordinieren und gleichzeitig stark und anmutig sind.
1) Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und dem Schienbein parallel zum Boden auf den Rücken. Legen Sie vorerst Ihre Hände hinter die Knie.
Atme ein, um zu beginnen.
2) Ausatmen: Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten und rollen Sie den oberen Rücken vom Boden auf. Lassen Sie die Schultern im Rücken hängen. Der Blick geht in die Kugel der Bauchmuskeln.
Bleib hier und atme ein.
3) Ausatmen: Aktivieren Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihre Beine und Arme in Richtung der vor Ihnen liegenden Wand.
Ihre Arme strecken sich gerade aber tief aus, nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
Ihre Beine sollten nur so tief sein, wie Sie können, ohne zu zittern und ohne dass sich Ihr unterer Rücken von der Matte löst.
4) Fünf kurze Atemzüge und fünf kurze Atemzüge (wie Ein- und Ausatmen) gehen einher mit einem kontrollierten Auf- und Abpumpen der Arme.
Dies ist eine kleine Pumpaktion - achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern entspannt halten.
5) Zum Abschluss: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gekrümmt, während Sie die Knie in Ihre Brust bringen. Greifen Sie Ihre Knie und lassen Sie dann die obere Wirbelsäule und den Kopf nacheinander auf den Boden rollen. Atme tief ein und aus.
Weitere Anweisungen, Änderungen und verwandte Links finden Sie unter Hundert.

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Flache Bauchmuskeln mit dem Roll Up

Das Aufrollen ist unter anderem als Grundübung für den Pilates-Flat-Abs-Effekt bekannt.

das aufrollen

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Single Straight Leg Stretch - Flache Abs Übung

Single Straight Legs ist eine herausfordernde Pilates-Mattenübung, die die Bauchausdauer fördert und den Rücken der Beine streckt.
(Dies ist eine andere Übung als die Dehnung eines einzelnen Beins.)

1) Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen zur Decke auf der Matte zu liegen. Beine und Fersen sind zusammen in Pilates-Haltung, leicht von den Hüften nach außen gedreht.
2) Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und krümmen Sie Ihren Oberkörper von der Matte. Die Spitzen der Schulterblätter berühren die Matte.
3) Greifen Sie nach einem Knöchel oder unter das Knie, wenn Sie enge Kniesehnen haben, und strecken Sie das andere Bein in einem Winkel von 45 Grad aus.
Passen Sie den Winkel des ausgestreckten Beins an, um die Übung mehr oder weniger schwierig zu machen. Je tiefer das Bein ist, desto schwerer müssen die Bauchmuskeln arbeiten, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
4) Einatmen und ziehe dein Bein zu dir, pulsiere es zweimal zu dir und erhöhe jedes Mal deine Dehnung.
Beine wechseln.
5) Ausatmen und ziehe dein Bein zu dir, pulsiere es zweimal zu dir und erhöhe jedes Mal deine Dehnung.
Beine wechseln.
Wiederholen Sie jeden Satz 6 bis 10 Mal.
Weitere Anweisungen, Änderungen und relevante Links finden Sie unter: Dehnung eines einzelnen geraden Beins.

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Wählen Sie eine Gegenstrecke

Es ist wichtig, Ihre Routine mit Übungen zu balancieren, die gegen die Muskeln arbeiten. Die flache Bauchmuskelserie bearbeitet die Wirbelsäule und den Bauchmuskel in Flexion, einer Vorwärtskurve. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um eine oder zwei Verlängerungsübungen zu wählen.
Einige gute Entscheidungen: Schwimmen oder Schwan

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Pilates Flat Abs mit Criss Cross

Criss Cross legt einen besonderen Schwerpunkt auf die Schrägen. Die Schrägen unterstützen die Haltungsstabilisierung, sind jedoch stärker an der Beugung und Rotation der Wirbelsäule beteiligt. Einer der großen Vorteile des Arbeitens der Obliques ist, dass sie helfen, die Taille zu definieren.

1. Legen Sie sich in neutraler Rückenlage auf den Rücken und strahlen Sie parallel zum Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Schädelbasis mit den Ellbogen weit.
3. Lassen Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht eingeklappt oder überdehnt), schöpfen Sie die Bauchmuskeln und krümmen Sie das Kinn und die Schultern von der Matte.
   Einatmen
4. Ausatmen: Strecken Sie Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad gerade aus.
   Halten Sie Ihre Ellbogen breit und die Brust offen, während Sie Ihren Oberkörper drehen, sodass Ihre linke Achselhöhle nach Ihrem rechten Knie greift.
5. Einatmen: Wechseln Sie die Beine und bringen Sie Ihren Kofferraum durch die Mitte.
6. Ausatmen: Strecken Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres linken Knies.

Wiederholungen: kreuz und quer 7

Flache Bauchmuskeln mit doppelten geraden Beinen

Double Straight Leg Lowers ist sehr effektiv bei der Arbeit sowohl des Ober- als auch des Unterbauches. Vorausgesetzt, Sie tun es richtig, ist dies eine ideale Kernstärke und ein flacher Ab-Builder.

Befolgen Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen und lernen Sie, Ihren Rücken zu schützen, während Sie ein großartiges Bauchmuskeltraining absolvieren.

Prep: Einatmen: Ausatmen: doppeltes gerades Bein senken / heben