5 gesunde Leckereien mit Chia-Samen

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Alpha-Linolensäuren sowie reich an Kalziummagnesium, Eisen und Zink. Alpha-Linolensäure ist die pflanzliche Version der Omega-3-Fettsäure. Daher eignen sich Chiasamen perfekt für Veganer, Vegetarier oder für diejenigen, die sich nicht für Fisch und Meeresfrüchte interessieren. Oh, und sie haben auch einige Phenolsäuren, die als Antioxidantien wirken können.

Es wird gesagt, dass das Essen von Chiasamen beim Abnehmen hilft, weil sie anschwellen und Platz in Ihrem Magen einnehmen. Es scheint keine unterstützende Forschung zu diesem Thema zu geben, aber die zusätzliche Faser ist auf jeden Fall gut für Sie.

Sie finden Chiasamen in den meisten Lebensmittelgeschäften, normalerweise in der Abteilung für natürliche Lebensmittel. Es gibt schwarze Chiasamen und weiße Chiasamen. Streuen Sie einige der Samen auf Ihren Salat oder Ihr Müsli oder geben Sie sie zu Ihrem Lieblings-Smoothie, um eine schnelle Erhöhung der Ballaststoffe und der Omega-3-Säure zu erzielen.

Wenn Sie Lust auf etwas Gesünderes haben, schauen Sie sich fünf unserer Favoriten an.

Vanille Chia Pudding Mit Beeren

Dieser köstliche Pudding ist so gut für Sie, weil er mit Kalzium beladen ist, dass Sie starke Knochen, gesunde Muskel- und Nervenfunktionen und eine normale Blutgerinnung benötigen. Es hat auch eine gute Dosis von Protein, Magnesium und Eisen.

Zutaten

1 Tasse fettarme Milch
1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
4 Esslöffel Chiasamen
2 Esslöffel Honig
1 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
Prise Salz

Alles außer Chiasamen in eine mittelgroße oder große Schüssel geben und verquirlen, bis alles vermischt ist. Probieren Sie die Mischung und fügen Sie je nach Geschmack mehr Honig oder Vanilleextrakt hinzu. Fügen Sie die Chiasamen hinzu und rühren Sie um. Decken Sie die Mischung dann ab und kühlen Sie sie mindestens 40 Minuten lang oder besser noch über Nacht (der schwierigste Teil ist, darauf zu warten, dass die kleinen Samen ihre Magie entfalten). Ergibt 4 Portionen.

Ernährungsinformation

Jede Portion Pudding enthält ca. 170 Kalorien, 6 g Fett, 20 g Kohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe. Sie können die Kalorienzahl um etwa 30 Kalorien pro Portion reduzieren, wenn Sie anstelle des Honigs Sucralose oder Stevia verwenden.

Jede Portion liefert außerdem etwa 25 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs, 20 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und 7 Prozent Ihres Eisenbedarfs sowie ein bisschen Alpha-Linolensäure. Fügen Sie Ihre Lieblingsbeeren hinzu, um noch mehr Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien zu erhalten.

Hinweis: Sie können Vanillejoghurt verwenden, wenn Sie es vorziehen. Entfernen oder reduzieren Sie einfach den Vanilleextrakt und den Honig.

Smoothie-Schüssel mit Frucht, Beeren und Chia Seeds

Diese Smoothie-Schüssel vereint die Güte von Blaubeeren und Rüben für eine erstklassige Ernährung und eine wunderschöne Farbe. Der Geschmack ist auch hervorragend. Das Rezept fordert auch Hafer, Joghurt und Chiasamen, damit Sie Protein sowie Tonnen von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen haben. Sie benötigen einen Hochgeschwindigkeitsmixer wie einen Nutribullet, der sich perfekt für die Herstellung von Smoothies und Smoothie-Schalen eignet.

Zutaten

1/2 Banane geschält, in Scheiben geschnitten und gefroren
1/2 Tasse Heidelbeeren
1 kleine Mandarine
1 Rübe geschält und in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse griechischer Joghurt
1/4 Tasse trockener Haferflocken
2 Teelöffel Chiasamen
1/4 Teelöffel Zimt
5-7 Eiswürfel
Geschnittene Früchte wie Pfirsiche und Kiwi

Geben Sie die Zutaten in den Mixer und mixen Sie alles glatt und dick. Gießen Sie die Mischung in eine Schüssel und belegen Sie sie mit Ihren Lieblingsnüssen, mehr Chiasamen und frischen Früchten. Macht eine große Portion. Eine große Smoothie-Schüssel wie diese eignet sich perfekt zum Frühstück oder als Nachmittagsjause.

Ernährungsinformation

Vor dem Hinzufügen von Belägen hat diese Smoothie-Schüssel etwa 300 Kalorien, 13 Gramm Protein, 9 Gramm Ballaststoffe, 31 Gramm Zucker (ohne Zuckerzusatz) und 6 Gramm Fett. Sie erhalten außerdem 8 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren, 17 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs, die Hälfte Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C und ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium und Folsäure sowie etwa 1 Gramm Alpha-Linolensäure.

Dunkler Schokoladen-Chia-Pudding

Wer liebt Schokoladenpudding nicht? Diese mit Chiasamen hergestellte Version enthält viel Eiweiß und Kalzium sowie Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien aus Kakaopulver und Chia.

Dieser Pudding ist mit Ahornsirup gesüßt, aber Honig funktioniert auch gut. Oder wenn Sie kalorienbewusst sind, können Sie Sucralose oder Stevia verwenden.

Zutaten

2 Tassen fettfreie Milch
1/2 Tasse Chiasamen
1/4 Tasse dunkles Kakaopulver
1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
1/2 Tasse Ahornsirup
Prise Salz

Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut verquirlen. Decken Sie die Schüssel ab und kühlen Sie sie mindestens 40 Minuten lang, aber wenn Sie ein oder zwei Stunden warten können, ist es noch besser.

Einfach servieren oder Schokospäne, gehackte Nüsse, Kokosflocken oder Müsli hinzufügen. Ergibt 6 Portionen.

Ernährungsinformation

Jede Portion enthält etwa 200 Kalorien, 6 Gramm Fett, 7 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe. Sie decken außerdem 25 Prozent Ihres täglichen Kalziumbedarfs, 30 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs und 13 Prozent Ihres täglichen Eisenbedarfs sowie etwa ein Gramm Alpha-Linolensäure.

Chia Fresca

Chia fresca ist im Wesentlichen aromatisiertes Wasser in Kombination mit Chiasamen. Zitrone ist wahrscheinlich das häufigste Aroma. Es ist eine erfrischende Alternative zu normalem Wasser, so dass Sie sich wieder mit Feuchtigkeit versorgen und sich ein wenig extra gut ernähren können.

So machst du es:

Zutaten

2 Tassen Wasser
2 Esslöffel Chiasamen
1 oder 2 Esslöffel Zitronensaft (je nach Geschmack)
ein Esslöffel oder 2 von Süßstoff, wieder nach Ihrem eigenen Geschmack. Sie können Zucker, Agave, Honig oder einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia oder Splenda verwenden.

Richtungen

Kombinieren Sie die Zutaten in einem Glas oder Krug und rühren Sie um, bis sich der Süßstoff aufgelöst hat. Machen Sie einen schnellen Geschmackstest, um festzustellen, ob Sie mehr Zitrone oder Süßstoff möchten. Lassen Sie das Getränk mindestens 20 Minuten ruhen, bis die Samen weich sind.

Bewahren Sie Ihre Chia Fresca im Kühlschrank auf. Möglicherweise müssen Sie das Getränk schütteln oder umrühren, wenn sich die Samen verklumpen. Ergibt zwei Portionen mit jeweils 70 Kalorien aus den Chiasamen und mehr, wenn Sie Honig, Agave oder Zucker verwenden.

Wenn Sie die Textur von Chiasamen lieben, können Sie Ihrem Lieblingssaft auch einfach Chiasamen hinzufügen.

Gefrorene Himbeer Chia Pops

Himbeeren sind mit starken Antioxidantien sowie mehreren Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Joghurt fügt Eiweiß und Kalzium hinzu und ist somit die perfekte Kombination für einen erfrischenden und gesunden Genuss. Sie benötigen einen Mixer oder eine Küchenmaschine und Eis am Stiel Formen.

Zutaten

2 Tassen Himbeeren (frisch oder gefroren)
2 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Chiasamen
2 Tassen fettarmer griechischer Joghurt mit Vanillegeschmack

Richtungen

Geben Sie Beeren, Chiasamen und Honig in den Mixer oder die Küchenmaschine und mixen Sie alles glatt. Inhalt in eine große Schüssel geben. Den Joghurt unterheben und gut vermischen.

Gießen Sie die Beeren-, Chia- und Joghurtmischung in Eis am Stiel-Formen, fügen Sie Stifte hinzu und frieren Sie sie mindestens fünf Stunden lang ein. Ergibt ungefähr acht leckere Eis am Stiel.

Ernährungsinformation

Jedes Eis am Stiel enthält etwa 120 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Fett sowie 20 Prozent des Kalziumwerts eines Tages und knapp ein Milligramm Alpha-Linolensäure.