Entzündungshemmender Kohl-Kartoffel-Hasch mit Spiegelei und Tomate
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 417 Fett 17g Kohlenhydrate 55g Protein 18g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 417 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 17g | 22% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 186 mg | 62% |
| Natrium 433 mg | 19% |
| Gesamte Kohlenhydrate 55 g | 20% |
| Ballaststoffe 8g | 29% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 18g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 265 mg | 20% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1768 mg | 38% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 5 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 2
Mischen Sie diesen nährstoffreichen Comfort-Food-Klassiker in 20 Minuten.
Wir lieben den Komfort-Food-Aspekt dieses Rezepts mit der zarten, goldenen Kartoffel und dem weichen Ei. Grünkohl liefert eine vegetarische Portion für den Start in den Tag und enthält Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sowie eine Dosis Ballaststoffe. Das Ei bindet das ganze Gericht geschmacklich und ernährungsphysiologisch zusammen, indem es Eiweiß hinzufügt. Und ein Bonus: Dieses Gericht ist voller antioxidantienreicher Gewürze.
Zutaten
- 1,5 EL Olivenöl, geteilt
- 1 große Yukon Gold oder gelbe Kartoffel, 1/4 Zoll Würfel (ca. 1 1/4 Tassen)
- 1 mittelgroße Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen grob gehackter Grünkohl
- 1 Esslöffel Gemüsebrühe
- 2 große Eier
- 1 mittelgroße Fleischtomate
- 1 kleine Prise rote Pfeffersauce (optional)
Vorbereitung
1. In einer mittleren Pfanne bei mittlerer Hitze 1 Esslöffel Olivenöl zugeben und 1 Minute erhitzen.
2. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und braten Sie sie ca. 2 Minuten lang durchsichtig an.
3. Fügen Sie die Kartoffeln hinzu und braten Sie sie unter häufigem Rühren ca. 7 Minuten lang an, bis sie leicht gebräunt und weich sind.
4. Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen und in die Kartoffeln rühren.
5. Fügen Sie Grünkohl und Hühnerbrühe (oder Wasser) hinzu und kochen Sie alles, bis es welk ist. Rühren Sie die Mischung gut durch.
6. Grünkohl-Kartoffel-Mischung aus der Pfanne nehmen.
7. Fügen Sie die restlichen 1/2 Esslöffel Olivenöl hinzu und kochen Sie beide Eier, bis sie den gewünschten Gargrad erreicht haben, 2 Minuten auf der einen Seite und dann 1 Minute auf der anderen Seite, um die Zubereitung zu vereinfachen.
8. Teilen Sie den Grünkohlkartoffelhasch auf 2 Teller. Legen Sie das Ei auf die Oberseite und servieren Sie Tomatenscheiben auf der Seite. Top mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer oder scharfer Sauce, wie Sriracha, wenn gewünscht.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie Gewürze mögen, fügen Sie dem Grünkohl einen Löffel Salsa hinzu. Sie werden ein bisschen mehr Geschmack bekommen, ganz zu schweigen davon, dass es eine gute Möglichkeit ist, mehr Lycopin hinzuzufügen.
Wenn Sie keinen frischen Grünkohl zur Hand haben, probieren Sie stattdessen Kohlgemüse oder Mangold. Sie erhalten nur einen etwas anderen Geschmack, aber immer noch viel Nahrung. Wenn Ihnen Grünkohl zu stark schmeckt, sollten Sie stattdessen milderen Babyspinat verwenden.
Das Austauschen der Süßkartoffel gegen die gelbe Kartoffel sorgt für eine schöne Farb- und Geschmacksverstärkung sowie eine Dosis Beta-Carotin.
Wenn Sie weiter mit Geschmack spielen möchten, sind Chilipulver, Currypulver und andere Gewürzmischungen eine unterhaltsame Ergänzung für den Grünkohl. Für einen kräftigen Schuss Chilipulver anstelle von Kreuzkümmel eintauschen.
Wie Sie sehen können, ist dieses Rezept ziemlich vielseitig und das Ernährungsprofil wird mit diesen Tauschgeschäften nicht drastisch variieren.
Zwei letzte Tipps, um dieses Rezept zu Ihrem eigenen zu machen: Tauschen Sie zerbröckelten Tofu anstelle von Eiern gegen eine vegane Version aus, oder fügen Sie Erbsen oder Mais als Farbtupfer hinzu.
Koch- und Serviertipps
Vorgehackter Grünkohl spart Zeit in der Küche. Die Verwendung von Röstkartoffelresten verkürzt auch die Garzeit.
Wenn Sie dies für Gäste machen, kochen Sie die Kartoffel am Vortag vor und erhitzen Sie sie dann einfach mit dem anderen Gemüse in der Pfanne, um die Garzeit zu verkürzen. Reste im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zum Mittagessen verwenden.
