Mangold und Pilz Quiche Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 182 Fett 10g Kohlenhydrate 11g Protein 11g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 182 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 10 g | 13% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 145 mg | 48% |
| Natrium 472 mg | 21% |
| Gesamte Kohlenhydrate 11g | 4% |
| Ballaststoffe 1g | 4% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 212 mg | 16% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 405 mg | 9% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 45 min, Koch 45 min
Portionen 6
Mangold ist eine unterbewertete und dennoch gesunde Option in jedem Gericht, in dem normalerweise Spinat verwendet wird. Diese gesunde, leckere Quiche kann zu jeder Tageszeit gegessen werden. Machen Sie es zum Abendessen und wärmen Sie die Reste für das Frühstück unter der Woche. Sonnengetrocknete Tomaten, die in kleinen Portionen Low-FODMAP-haltig sind, verleihen einen süßen Tortengeschmack, ohne die Quiche zu verwässern.
Zutaten
- 3 ½ Tassen gefrorene Kartoffelschnitzel
- 2 trocken verpackte, sonnengetrocknete Tomatenhälften
- 4 Tassen Mangold, Stiele und Rippen entfernt
- 1 Tasse kochendes Wasser, geteilt
- 4 große Eier
- ¾ Tasse laktosefreie Milch
- ¼ Tasse gehackter frischer Schnittlauch
- ½ Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/16 Teelöffel gemahlener Salbei oder ½ Teelöffel zerbröckelte getrocknete Salbeiblätter
- ¼ Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/3 Tasse in Dosen geschnittene Champignons, gespült
- 1 Tasse geriebener Cheddar-Käse
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen. Fetten Sie sehr großzügig eine Tortenform ein, die ungefähr 9 Zoll x 1 ¼ Zoll tief ist.
- In einer mittleren, mikrowellengeeigneten Schüssel die Kartoffeln bei 50% Leistung auftauen oder auftauen, bis sie aufgetaut, aber kühl sind (ein paar gefrorene Schnipsel reichen aus). Alternativ können Sie gefrorene Rösti in eine Schüssel geben und über Nacht im Kühlschrank auftauen.
- Legen Sie eine doppelte Schicht Papierhandtücher mit einer Breite von mehreren Blättern auf eine Arbeitsfläche. Kartoffeln in einer dünnen Schicht verteilen. Top mit mehr Papiertüchern und drücken Sie nach unten, um Wasser zu extrahieren. Kartoffeln werden auf 2 Tassen reduziert. Papierhandtücher zum erneuten Trocknen des gekochten Mangolds aufbewahren.
- Drücken Sie die Kartoffeln über den Boden und die Seiten der Kuchenform bis zum Rand. Sprühen Sie die Kartoffeln mit Backspray oder streichen Sie sie leicht mit Öl ein. Auf dem mittleren Rost im Ofen backen und 15 bis 20 Minuten backen, bis die Kartoffeln am oberen Rand goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen.
- Stellen Sie den Backofen auf 400F.
- Während die Kruste backt, die sonnengetrockneten Tomaten in einer kleinen Schüssel etwa 10 Minuten in einer halben Tasse kochendem Wasser einweichen, bis sie biegsam sind. Abgießen und fein hacken.
- Rühren Sie in einem 1 oder 2-Liter-Topf mit Deckel den Mangold und die restlichen ½ Tasse Wasser zusammen. Abdecken und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Blätter welk und weich sind, 4 bis 5 Minuten.
- Verwenden Sie einen geschlitzten Löffel, um die Blätter zu entfernen. Lassen Sie die Flüssigkeit zurück und lassen Sie sie leicht abkühlen. Die Blätter in einen Hügel stapeln, in die gleichen Papiertücher einwickeln, die für Kartoffeln verwendet wurden, und drücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Den Mangold fein hacken, um eine halbe Tasse zu erhalten.
- In einer mittelgroßen Schüssel die Eier und die Milch verquirlen. Schnittlauch, Basilikum, Salbei, Salz und schwarzen Pfeffer unterrühren. Streuen Sie Mangold, Champignons, Käse und gehackte getrocknete Tomaten gleichmäßig über die teilweise gebackene Kruste. Die Eimischung darüber gießen und bis zum Rand füllen. Es kann über die Ränder der Kartoffelkruste gehen.
- Backen Sie, bis die Oberseite der Quiche an den Rändern tief goldbraun ist und die Quiche in der Mitte ein wenig aufbläht (20 bis 25 Minuten).
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Mangold nicht verfügbar ist, verwenden Sie stattdessen Babyspinat oder Rübengrün.
Ersetzen Sie Cheddar durch Schweizer Käse, Gouda oder anderen gealterten Käse.
Ein Viertel Tasse frisch gehackter Dill kann anstelle von getrocknetem Basilikum und Salbei verwendet werden.
Halten Sie sich an Tomatenkonserven, da diese in FODMAPs weniger enthalten sind als frische.
Koch- und Serviertipps
Gehackte Mangoldstiele und Rippen können zu Suppen hinzugefügt oder zusammen mit Vollkornprodukten gekocht werden. Oder braten Sie sie in Olivenöl an, um den Geschmack und die Konsistenz der Bok Choy-Stängel zu erhalten.
