Huhn und schwarzer Bohnen-Koriander-Kalk-Burrito
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 421 Fett 12 g Kohlenhydrate 58 g Protein 22 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Burrito) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 421 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 12g | fünfzehn% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 27 mg | 9% |
| Natrium 1066 mg | 46% |
| Gesamte Kohlenhydrate 58 g | 21% |
| Ballaststoffe 16g | 57% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 2 g zugesetzten Zucker | 4% |
| Eiweiß 22g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 237 mg | 18% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 880 mg | 19% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 6 (je 1 Burrito)
Mit diesem mit Gemüse und weißem Fleisch gefüllten Hühnchen-Burrito steigern Sie Ihre Gehirngesundheit um ein Vielfaches. Der Avocado-Aufstrich ist vollgepackt mit Kalium, gesunden ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Außerdem ist es mit Vitamin C beladen, einem Antioxidans, das Ihre Immunität stärken und Ihre Zellen vor radikalen Schäden bewahren kann.
Die magere, zerkleinerte Hühnerbrust wird mit entzündungshemmenden Gewürzen (Cayennepfeffer und geräucherter Paprika) gewürzt, um einen würzigen Punsch zu erzielen. Das Streuen mit schwarzen Bohnen liefert reichlich Ballaststoffe und Eiweiß. Sogar der gehackte Römersalat, ein Blattgrün voller Vitamine A, K und Kalium, ist voller gehirngesunder Omega-3-Fette. Zum Schluss fügen Sie etwas zusätzliches Vitamin K und Kalium mit Korianderblättern hinzu und hacken ein paar rote Kirschtomaten, um eine rote Farbe zu erhalten und Vitamin C, Kalium und Antioxidantien aus Lycopin weiter zu verstärken.
Wenn Sie das Bild noch nicht verstanden haben, gibt jede einzelne Zutat in diesem gesunden Hähnchen-Burrito-Rezept Ihrem Körper etwas Gutes!
Zutaten
- 1 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma
- 1 Teelöffel koscheres Salz
- 1 TL schwarzer Pfeffer
- 2 bis 4 Unzen Hähnchenbrust ohne Haut
- 1/2 Tasse Apfelessig
- 1/8 Tasse Wasser
- 1 Esslöffel natriumarme Worcestershire-Sauce
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Esslöffel brauner Zucker
- 6 große Spinatwickel
- ½ reife Avocado
- 1 15-Unzen-Dose schwarze Bohnen, abgetropft und abgespült
- 1 Tasse zerkleinerter Römersalat
- ½ Tasse gehackte Kirschtomaten
- ¼ Tasse gehackte Korianderblätter
- 1 mittelgroße Limette, in sechs Keile schneiden
Vorbereitung
- Geben Sie Cayennepfeffer, Paprika, Kurkuma, Salz und Pfeffer in eine mittelgroße Schüssel. Mischen und Hähnchenbrust hinzufügen. Beidseitig auftragen.
- Legen Sie das Huhn in die Schnellkochtopfschüssel. Fügen Sie Essig, Wasser, Worcestershire-Sauce, Tomatenmark, Zucker hinzu. (Alternativ: Hähnchen 30 bis 40 Minuten bei 350 Grad im Ofen backen oder bis die Innentemperatur 165 Grad erreicht). Im Schnell- oder Langsamkochtopf gemäß den Anweisungen kochen. Das Hähnchen mit zwei Gabeln zerkleinern und mit der Sauce in eine Schüssel geben.
- Legen Sie jede Tortilla 30 bis 60 Sekunden lang in eine Pfanne bei mittlerer Hitze, bis sie warm ist. Verteilen Sie jeweils eine dünne Scheibe Avocado auf der gesamten Oberfläche.
- In der Mitte der Tortilla die Zutaten gleichmäßig auf 6 Tortillas verteilen. fügen Sie zerfetztes Huhn, Bohnen, Kopfsalat, Tomaten, Koriander und eine Prise Limettenkeil hinzu.
- Falten Sie die beiden Seiten in die Mitte, ziehen Sie dann die untere Hälfte über die Zutaten, stecken Sie sie unter und bedecken Sie sie mit der oberen Hälfte der Tortilla, um eine enge Burrito-Hülle zu erhalten.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Alternativ können Sie diesen Burrito mit gezogenem Schweinefleisch oder gebackenem Tofu für eine andere Proteinquelle zubereiten.
Jedes Gemüse oder Obst wird auch funktionieren. Fühlen Sie sich frei, Pilze, Knoblauch, Zwiebeln, Zucchini, Paprika oder Tomaten hinzuzufügen.
Fügen Sie für eine Wendung einen Hauch von geriebenem Käse oder einen Schuss Naturjoghurt hinzu. Werfen Sie Kidneybohnen, Pinto oder weiße Bohnen anstelle von schwarzen Bohnen. Verwenden Sie anstelle von Koriander frisches Basilikum oder Petersilie, um den Kräuterakzent zu variieren.
Koch- und Serviertipps
Sofort mit kohlensäurehaltigem Wasser und Limette servieren. Wenn Sie nicht sofort essen, wickeln Sie Burritos in Folie oder Pergamentpapier und halten Sie sie im Ofen warm.
Die restlichen Burritos über Nacht kalt stellen. Zum Aufwärmen müssen Sie es nur 30 Sekunden lang in die Mikrowelle oder 10 Minuten lang in den Ofen bei 350 Grad stellen.
