Huhn, Brokkoli und Reis Auflauf Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 218 Fett 8g Kohlenhydrate 22g Protein 17g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 9 Portionen (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 218 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 34 mg | 11% |
| Natrium 189 mg | 8% |
| Gesamte Kohlenhydrate 22g | 8% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 4g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 17g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 146 mg | 11% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 283 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 9 Portionen (je 1 Tasse)
Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen, um gesund zu bleiben und alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Ich empfehle, Mahlzeiten zuzubereiten, die mindestens aus magerem Eiweiß, Vollkorn oder Stärke sowie Obst oder Gemüse bestehen. Diese Komponenten sind alle wichtig, um Sie den ganzen Tag mit Energie zu versorgen und Ihren Blutdruck zu kontrollieren.
Es ist leicht zu visualisieren, wenn Sie getrennte Portionen von Protein, Getreide und Gemüse haben, aber es kann schwieriger sein zu sagen, ob Sie eine gute Auswahl an Lebensmitteln in gemischten Gerichten wie Aufläufen erhalten. Dieses käsige Huhn, der Brokkoli und der Wildreisauflauf sind mit Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten beladen. Es ist eine einfache und köstliche Mahlzeit, die alle Lebensmittelgruppen in einer hat und die Ihre Familie lieben wird!
Dieses Rezept schmeckt wie Hausmannskost, ist jedoch mit ballaststoffreichem Gemüse und Vollkornprodukten gefüllt. Es ist noch einfacher, gefrorenen Brokkoli, übrig gebliebenes Hühnchen und übrig gebliebenen Wildreis zu verwenden.
Zutaten
- 12 Unzen ohne Knochen, ohne Haut Hühnerbrust
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 3/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer, geteilt
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1/2 mittel gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Tassen gefrorene Brokkoliröschen
- 1 Esslöffel Vollkornmehl oder Allzweckmehl
- 1 1/2 Tassen Magermilch
- 3/4 Tassen scharfer Cheddar-Käse, frisch gerieben, geteilt
- 2 Tassen gekochte Vollkorn-Wildreismischung
- Kochspray
- 1/4 Tasse Vollkornpanko Paniermehl
Vorbereitung
- Ofen auf 350F erhitzen. Schneiden Sie das Huhn in 1/2-Zoll-Würfel. Mit Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen.
In einer großen Pfanne 1/2 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Huhn dazugeben und unter Rühren kochen, bis das Huhn gar ist. Das Huhn in eine große Schüssel geben.
In der gleichen Pfanne noch einen halben Esslöffel Öl erhitzen. Fügen Sie Knoblauch, Zwiebel und Brokkoli hinzu. Kochen, rühren, bis die Zwiebel weich und der Brokkoli hellgrün ist. Mit Hühnchen in eine Schüssel geben.
Hitze auf niedrig stellen und den restlichen Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Mehl über Öl streuen und zu einer Paste verquirlen. Fügen Sie langsam Milch hinzu und wischen Sie, um zu kombinieren. Den Käse und den restlichen halben Teelöffel schwarzen Pfeffer unterrühren. Vom Herd nehmen.
Fügen Sie Reis Huhn und Brokkoli in der großen Schüssel hinzu. Umrühren, um zu kombinieren. Käsesauce vorsichtig einrühren.
Sprühen Sie ein 9x9-Zoll-Auflaufform mit Kochspray. Reismischung in die Auflaufform geben. Mit 1/4 Tasse Käse und Semmelbröseln bestreuen.
15 bis 20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen ist und der Auflauf sprudelt. Aus dem Ofen nehmen und heiß servieren
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie keinen Vollkorn-Wildreis finden, verwenden Sie stattdessen braunen Reis.
Lassen Sie für eine vegetarische Option das Huhn weg.
Fügen Sie Gemüse wie Karotten, Blumenkohl, Spinat, Mais oder Paprika hinzu.
Koch- und Serviertipps
Dieser Auflauf ist großartig zum Mittagessen aufgewärmt. Zum Aufwärmen im Ofen mit Folie abdecken und bei 350F backen, bis es warm ist.
Mit einem Salat für zusätzliches Gemüse servieren.
