Leichte und warme Farmstand Chili Tacos
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 262 Fett 8g Kohlenhydrate 41g Protein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 2 Tacos) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 262 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 427 mg | 19% |
| Gesamte Kohlenhydrate 41g | fünfzehn% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 6g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 134 mg | 10% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 691 mg | fünfzehn% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 6 (je 2 Tacos)
Diese Chili-Tacos bieten einen Regenbogen aus rot (Tomate), orange (Süßkartoffel), gelb (Sommerkürbis), grün (Zucchini, grüne Oliven) und lila (Pintobohnen, rote Zwiebel) - alles aus pflanzlichen Zutaten Für eine mediterrane Mahlzeit, die reich an Antioxidantien ist.
Alle Zutaten werden zusammengemischt und im Ofen gebacken, was ein relativ einfaches Kocherlebnis ermöglicht. Die fein gehackten grünen Oliven fügen Umami hinzu, eine fleischige Geschmacksnote zum Rezept. Verwenden Sie Umami-verstärkende Zutaten wie Pilze, Sojasauce, Miso, Tomatenmark und Oliven, um den Geschmack vegetarischer Gerichte zu vertiefen.
Pintobohnen sind die Hauptproteinquelle in diesen Tacos. Machen Sie dieses Gericht am fleischlosen Montag oder an einem beliebigen Wochentag zu einem pflanzlichen Familienfavoriten.
Zutaten
- 1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
- 1 mittelgelber Kürbis, gewürfelt
- 1 kleine Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
- 1 mittelgroßer Jalapeno, entkernt und fein gehackt
- 1/2 mittelrote Zwiebel, gehackt
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Chilipulver, geteilt
- 1/2 Tasse grüne Oliven, gespült und fein gehackt
- 1, 14,5 Unzen können Tomatenwürfel
- 1, 15-Unzen-Dose Pintobohnen, abgetropft und abgespült
- 1/4 Tasse gehackter Koriander
- Salz und Pfeffer abschmecken
- 12 6-Zoll-Maistortillas
- 6 Esslöffel fettfreier griechischer Joghurt oder saure Sahne (1/2 Esslöffel pro Taco)
Vorbereitung
1. Ofen auf 400 F erhitzen.
2. Zucchini, Kürbis, Süßkartoffel, Jalapeno und rote Zwiebel mit dem Olivenöl und der Hälfte des Chilipulvers vermengen und auf ein Backblech legen. 15 Minuten backen, dann mit einem Spatel hin und her werfen.
3. Grüne Oliven, Tomatenwürfel und Pinto Bohnen mit dem restlichen Chilipulver zur Gemüsemischung geben und weitere 10 bis 15 Minuten backen, bis alles durchgeheizt und das Gemüse zart ist.
4. Koriander unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Erwärmen Sie die Tortillas, indem Sie sie 15 bis 30 Sekunden in ein sauberes Handtuch einwickeln und in der Mikrowelle erhitzen, oder erhitzen Sie sie einzeln über einer Flamme auf dem Herd.
6. Die Gemüse-Bohnen-Mischung in die Tortillas geben und mit zusätzlichem Koriander und einem Schuss Sauerrahm oder griechischem Joghurt servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn eines der Gemüsesorten oder Bohnen in diesem Rezept nicht Ihre Tasse Tee (oder Chili) ist, können Sie diese leicht durch ein Lebensmittel ersetzen, das Sie bevorzugen. Vielleicht möchten Sie die Pintobohnen gegen Kichererbsen tauschen. Kichererbsen sind ernährungsphysiologisch Pintobohnen ähnlich, mit der Ausnahme, dass sie einen höheren Gehalt an Vitamin A, Kalorien und Omega-6-Fettsäuren und einen niedrigeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen.
Versuchen Sie, griechischen Joghurt als Ersatz für saure Sahne zu verwenden. Es hat eine ähnliche Konsistenz und einen ähnlichen Geschmack, enthält jedoch mehr Protein.
Koch- und Serviertipps
Machen Sie genug von diesem Rezept und servieren Sie es anders für 5 leckere Mahlzeiten!
Probieren Sie die Tacos an einem Abend, eine warme Schüssel Chili am nächsten und Tex Mex Migas für ein schmackhaftes und farbenfrohes Frühstück. Genießen Sie am Wochenende Reste, die auf ein Vollkornbrötchen gestapelt sind (wie ein schlampiger Joe) oder servieren Sie kaltes Gemüse für eine salsaähnliche Note Ihres Lieblingssalats.
Chili kann 4 bis 6 Monate im Gefrierschrank gelagert werden.
Schaufeln Sie Ihr übriggebliebenes Chili in einen luftdichten Behälter, schreiben Sie die verpackten Verfallsdaten auf die Oberseite und bewahren Sie sie auf. In Zukunft haben Sie nicht nur eine schnelle Mahlzeit zum Auftauen und Erhitzen, sondern können auch im Winter und Frühling Ihr köstliches Gemüse der Saison auf dem Bauernhof wieder besuchen.
Dieses Rezept entspricht den Rezeptrichtlinien und Empfehlungen zur Krebsprävention des American Institute for Cancer Research.
