Foil-Cooked Salmon über Pan-Cooked Green Beans
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 547 Fett 39 g Kohlenhydrate 17 g Protein 35 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 1 (6 Unzen Lachs + 1 Tasse Bohnen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 547 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 39 g | 50% |
| Gesättigtes Fett 7g | 35% |
| Cholesterin 91 mg | 30% |
| Natrium 2171 mg | 94% |
| Gesamte Kohlenhydrate 17g | 6% |
| Ballaststoffe 5g | 18% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 35 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 79 mg | 6% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 1208 mg | 26% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 25 min
Portionen 1 (6 Unzen Lachs + 1 Tasse Bohnen)
Ein herzgesundes Lachsfilet braucht weniger als eine halbe Stunde zum Kochen, gerade genug Zeit, um ein herzhaftes Bett mit grünen Bohnen vorzubereiten, um es darüber zu servieren. Denken Sie daran, dass FODMAPs Arten von Kohlenhydraten sind, die entweder auf natürliche Weise vorkommen oder verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden. Als tierisches Protein ist Lachs von Natur aus wenig enthalten, es sei denn, er ist mit höheren FODMAP-Bestandteilen gewürzt oder verkrustet.
Vergessen Sie hier nicht Ihr ballaststoffreiches Gemüse. Die leicht knusprigen grünen Bohnen werden leicht in Tomaten gekocht, die von Natur aus auch wenig FODMAP enthalten und dem Lachs eine zusätzliche Würze verleihen. Das Endergebnis ist ein Gericht, das leicht und aromatisch ist und keine IBS-Symptome auslöst.
Zutaten
- 6 Unzen Lachsfilet
- ½ Esslöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel Salz
- ½ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Esslöffel Paprika
- ½ Limette, entsaftet
- 1 Teelöffel Limettenschale
- 2 Esslöffel Koriander, fein gehackt (ca. 4-5 Zweige, nur Blätter)
- ⅛ Teelöffel Salz
- ⅛ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ⅛ Teelöffel rote Paprika-Flocken (optional)
- 1 Teelöffel Tomatenmark
- ½ große Fleischtomate, grob gehackt
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- ½ Tasse grüne Bohnen, halbiert
Vorbereitung
- Heizen Sie den Ofen auf 400F vor.
- Eine Auflaufform mit Aluminiumfolie auslegen und den Lachs mit der Haut nach unten darauf legen. Mit dem Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Paprika bestreuen. Legen Sie ein weiteres Blatt Aluminiumfolie darüber und kräuseln Sie die Kanten, um sie zu versiegeln.
- 20-25 Minuten in den Ofen stellen (bis der Lachs mit einer Gabel leicht abblättert).
- Während der Lachs backt, Limettensaft, Zitronenschale, Koriander, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Beiseite legen.
- Das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die optionalen Paprika-Flocken und Tomatenmark hinzu und rühren Sie sie 15 Sekunden lang um. Fügen Sie die gewürfelte Tomate, Salz und Pfeffer hinzu und kochen Sie sie 3-4 Minuten lang, bis sie weich sind und ihre Säfte freigeben.
- Fügen Sie die grünen Bohnen hinzu, rühren Sie sich und kochen Sie sie bedeckt für weitere 8-10 Minuten.
- Sobald der Lachs aus dem Ofen genommen ist, den Lachs über die grünen Bohnen geben und mit der Limetten-Koriander-Mischung bedecken.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie ein Fan von Lycopin-reichen Tomaten sind, verteilen Sie einen Teelöffel Tomatenmark auf dem Lachs, bevor Sie ihn in den Ofen geben, um dort zusätzliches Aroma zu konzentrieren. Alternativ können Sie die Tomatenmark aus der grünen Bohnenmischung streichen und stattdessen auf den Lachs auftragen.
Im Allgemeinen werden bis zu zehn einzelne Mandeln von Menschen mit IBS gut vertragen. Für ein bisschen Texturvielfalt und eine kleine Menge an zusätzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten ein paar Mandeln zerdrücken und unter die grünen Bohnen mischen.
Mit zehn werden 70 Kalorien zum Gericht hinzugefügt.
Koch- und Serviertipps
Wenn die grünen Bohnen 8 bis 10 Minuten lang gekocht werden, werden sie leicht knusprig. Wenn Sie ein weicheres Endergebnis wünschen, kochen Sie sie nach Belieben etwas länger.
Diese Mahlzeit ist an sich kohlenhydratarm (nur 9 Gramm). Wenn Sie zusätzliche Kohlenhydrate wünschen, servieren Sie diese mit einer Seite Ofenkartoffel (wenn Sie Süßkartoffeln verwenden, wird in der Regel eine halbe Tasse gut vertragen) oder über einem ganzen Korn wie Quinoa, Sorghum oder braunem Reis.
