Gesundheitliche Vorteile und Risiken einer veganen Ernährung
Eine vegane Ernährung ist eine Art vegetarische Ernährung, die jedoch keinerlei tierische Produkte wie Eier, Honig und Milchprodukte enthält. Einige Veganer wählen die Ernährung aus gesundheitlichen Gründen, aber viele essen aus ethischen Gründen nur pflanzliche Lebensmittel, z. B. um Tierquälerei zu vermeiden und nachhaltigere Lebensmittel zu konsumieren.
Nutzen für die Gesundheit des Gehens vegan
Da eine vegane Ernährung ausschließlich auf Pflanzen basiert, ist es einfacher, gesunde Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, die den meisten Menschen bei einer normalen Ernährung häufig fehlen. Eine vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Folsäure und enthält weniger Kalorien und gesättigte Fette.
Diäten, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln sind, wurden mit einer besseren Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Es wird wahrscheinlich einfacher sein, zusätzliches Körperfett zu verlieren und auch ein gesundes Gewicht zu behalten. Das Ausschneiden von rotem und verarbeitetem Fleisch kann auch das Darmkrebsrisiko senken.
Gesundheitsrisiken durch Veganismus
Alles in allem ist eine vegane Ernährung gesund, aber es gibt einige potenzielle Nährstoffmängel, die behoben werden müssen. Vitamin B-12 oder Cobalamin ist ein Nährstoff, der fehlen wird, weil er nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Vitamin B-12 wird für eine normale Nervenfunktion und die Produktion von Blutzellen benötigt, und ein Mangel kann zu einer als perniziöse Anämie bezeichneten Erkrankung führen. Es ist kein Problem für eine normale vegetarische Ernährung, aber Veganer müssen dieses essentielle Vitamin des B-Komplexes ergänzen.
Protein kann ein anderes Problem sein, das jedoch leicht zu lösen ist. Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden, und es gibt eine Menge, die Ihr Körper benötigt, um Organe und Muskeln sowie verschiedene Dinge im Körper zu erhalten. Einige dieser Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, und Sie müssen sie aus den Nahrungsmitteln beziehen, die Sie essen. Während alle tierischen Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlen bei pflanzlichen Proteinen normalerweise eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Es ist daher wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie durch die Kombination von Proteinen all die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Vegane Diäten können auch Vitamin D-arm sein, obwohl dies fairerweise auch bei anderen Diäten der Fall ist, da der größte Teil Ihres Vitamin D durch Sonnenlicht verursacht wird. Zwei ausgezeichnete vegane Vitamin-D-Quellen sind Maitake-Pilze und Portobello-Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden. Andernfalls hilft Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Nussmilch, während der Wintermonate genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.
Einer veganen Ernährung fehlen auch zwei Omega-3-Fettsäuren, die Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die Ihr Körper für eine gesunde Herz-, Augen- und Gehirnfunktion benötigt. Solange Sie jedoch reichlich Soja-, Kürbis-, Leinsamen oder Chiasamen essen, erhalten Sie genug von einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure, die Ihr Körper in die beiden anderen Formen umwandelt. Beachten Sie jedoch, dass Sie schwanger sind, wenn Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten.
Erste Schritte mit einer veganen Ernährung
Wenn Sie derzeit eine vegetarische Ovo-Lacto-Diät einhalten, wissen Sie bereits, was Sie vermeiden sollten, da Sie bereits auf halbem Weg (oder mehr) dorthin sind. Es gibt eine große Auswahl an "Käse" auf pflanzlicher Basis, und Sie können normale Milch durch Nussmilch ersetzen. Tofu kann wie Eier verrührt werden, und es gibt vegane Eiersatzprodukte zum Kochen und Backen. Reiner Ahornsirup ist ein geeigneter Ersatz für Honig.
Es ist etwas schwieriger, direkt in den Veganismus einzusteigen, wenn Sie derzeit eine typische Allesfresser-Diät einhalten. Es klingt einfach, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie berücksichtigen müssen. Zuerst müssen Sie entscheiden, was Sie mit all dem nicht-veganen Essen in Ihrem Haus machen möchten. Wenn Sie alleine leben oder der gesamte Haushalt zusammen vegan ist, können Sie ungeöffnete Konserven und verpackte Waren an ein lokales Lebensmittelregal spenden. Andernfalls können Sie Ihre tierischen Lebensmittel weggeben, sie in den Müll werfen oder sie essen und durch vegane Lebensmittel ersetzen. Tatsächlich ist die letzte Option ein guter Weg, um sich vegan zu ernähren.
Als Nächstes müssen Sie Ihre Fähigkeiten zum Lesen von Etiketten verbessern, da Lebensmittel, die vegan aussehen, möglicherweise nicht vegan sind. Das Laib Honigweizenbrot? Nicht vegan, weil es Honig enthält. Eine Dose Gemüsesuppe sieht vegan aus, aber wenn sie aus Hühner- oder Rindfleischbrühe hergestellt wird, zählt sie nicht einmal als Vegetarier. Und Marshmallows sehen unschuldig genug aus, aber sie werden aus Gelatine hergestellt, die von Tieren stammt.
Eine vegane Ernährung kann etwas Übung erfordern und es kann lange dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, Fleisch, Käse und andere Lebensmittel, die Sie jahrelang nicht mehr gegessen haben, nicht mehr zu essen. Aber das ist in Ordnung. Mit der Zeit werden Sie den Dreh raus haben. Bevorraten Sie sich mit vegan-freundlichen Zutaten und bereiten Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause zu. Nehmen Sie vegane Mittagessen mit zur Arbeit oder in die Schule und schließen Sie sich vielleicht sogar veganen Online-Gruppen an, um Unterstützung zu erhalten.
Aber was ist mit Restaurants?
Einige Restaurants vermerken vegane oder vegetarische Gerichte auf ihren Speisekarten, aber nicht viele. Sie müssen also ein wenig schlafen gehen, um sicherzugehen, dass Ihre Mahlzeit Ihrer veganen Rechnung entspricht. Und die meisten Restaurants gehen gerne auf die Bedürfnisse ihrer Kunden ein. Fragen Sie also, ob Sie aus den bereits servierten Beilagen eine vegane Mahlzeit zubereiten können. (Achten Sie darauf, ob sie Butter oder Sahne in einem ihrer Gerichte verwenden. Vielleicht können sie es weglassen.)
Bestellen Sie zur Not einen Gemüsesalat (fragen Sie nach Öl und Balsamico-Essig), eine einfache Ofenkartoffel zum Mittagessen oder Haferflocken und Beeren zum Frühstück. Wenn Sie Zeit haben, finden Sie die Speisekarte des Restaurants online, bevor Sie zum Abendessen ausgehen, oder verwenden Sie eine App wie HappyCow, um ein vegan-freundliches Restaurant in Ihrer Nähe zu finden.
