Gesündere grüne Bohnen-Auflauf mit Zwiebel-Belag
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 98 Fett 7g Kohlenhydrate 8g Protein 3g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 8 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 98 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 7g | 9% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 10 mg | 3% |
| Natrium 173 mg | 8% |
| Gesamte Kohlenhydrate 8g | 3% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 1 g zugesetzten Zucker | 2% |
| Eiweiß 3g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 58 mg | 4% |
| Eisen 14 mg | 78% |
| Kalium 200 mg | 4% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 35 min
Portionen 8 (je 1 Tasse)
Grüne Bohnen-Auflauf ist ein beliebter Feiertagsgericht und eine Tradition in vielen amerikanischen Häusern. Der klassische Auflauf mit grünen Bohnen umfasst Champignoncremesuppe in Dosen. Wenn Sie jedoch Ihre eigene Sauce herstellen, haben Sie weitaus mehr Kontrolle über die Zutaten: Sie wählen Butter oder Öl, die Art der zuzusetzenden Flüssigkeit und das zu verwendende Verdickungsmittel.
Darüber hinaus enthält der uns bekannte grüne Bohnenauflauf knusprige, frittierte Zwiebeln, die normalerweise aus der Dose kommen. Beide vorgefertigten Zutaten geben dem Gericht Fett, Kalorien und Konservierungsstoffe. In diesem Rezept werden alle frischen Zutaten verwendet, und die gebratenen Zwiebeln werden durch sautierte ersetzt, wodurch dieser grüne Bohnenauflauf eine viel gesündere Version darstellt und gleichzeitig vertraut und lecker bleibt. Eine Sache zu beachten ist jedoch, dass dieser Auflauf nicht sehr frech ist und möglicherweise nicht alle Gäste zufriedenstellt.
Zutaten
- 1 Esslöffel Pflanzenöl
- 1 große Zwiebel in dünne Scheiben schneiden
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/4 Tasse Mandelmahlzeit
- 8 Unzen Pilze, in Scheiben geschnitten
- 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian
- 1 1/2 Esslöffel Allzweckmehl
- 3/4 Tasse ungesüßte Sojamilch
- 1/4 Tasse Sahne
- 14-Unzen-Beutel gefrorene grüne Bohnen, aufgetaut
Vorbereitung
- Ofen auf 350 F erhitzen.
- Die Hälfte des Öls in eine Pfanne geben und etwa 3/4 der Zwiebelscheiben hinzufügen. Lass sie langsam kochen. Wenn sie weich werden, Salz und Pfeffer hinzufügen. Sie möchten, dass die Zwiebeln weich und süß werden, aber wenn Sie sie sehr lange kochen lassen, verlieren sie zu viel an Volumen.
- Wenn sie weich sind, vom Herd nehmen und mit Mandelmehl vermischen. Geschmack und Gewürze anpassen.
- Den Rest der Zwiebelscheiben hacken und die Pilze im restlichen Öl anbraten. Thymian hinzufügen, umrühren und das Verdickungsmittel hinzufügen. Noch zwei Minuten rühren.
- In einem Messbecher oder einer kleinen Schüssel die Milch mit der Sahne vermengen. zu den sautierten Zwiebeln geben und 1 Minute köcheln lassen. Die Bohnen untermischen und in eine Auflaufform geben. 30 Minuten backen. Die Zwiebeln darauf verteilen und weitere 5 Minuten kochen lassen oder bis das Topping anfängt zu bräunen.
Zutatenaustausch und Kochtipps
Jede Art von "Milch" -Produkt funktioniert in diesem Rezept. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, ist die niedrigste Kohlenhydratzahl in ungesüßter Sojamilch. Dieses Rezept kombiniert ungesüßte Sojamilch und Sahne für eine reichhaltige Zubereitung. Sie können jedoch jede gewünschte Fettmenge und jede Kombination verwenden. Da die Creme etwas mehr Körper und Dicke verleiht, müssen Sie möglicherweise die Menge des Verdickungsmittels anpassen, wenn Sie die Menge der Creme ändern.
Die Art des Verdickungsmittels, das Sie in diesem Rezept verwenden, liegt ebenfalls bei Ihnen. Sie können jede Art von Mehl oder anderen kohlenhydratarmen Verdickungsmitteln wie Guargummi und proprietären Verdickungsmitteln verwenden.
