Gesundes philippinisches Steak-Schüssel-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 569 Fett 24 g Kohlenhydrate 51 g Protein 40 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 569 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 24g | 31% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 244 mg | 81% |
| Natrium 1403 mg | 61% |
| Gesamte Kohlenhydrate 51 g | 19% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 9g | |
| Enthält 3 g zugesetzten Zucker | 6% |
| Eiweiß 40 g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Calcium 309 mg | 24% |
| Eisen 5 mg | 28% |
| Kalium 1185 mg | 25% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 2
Schüsseln zum Abendessen zuzubereiten ist immer ein Hit, besonders wenn Sie eine wählerische Familie haben. Jeder kann wählen, wie er seine Schüssel bauen möchte, damit alle glücklich sind. Es ist auch ein großartiges Abendessen, um Ihnen dabei zu helfen, alle Produkte und Körner zu verzehren, die Sie zum Verzehr benötigen.
Diese Steakschalen sind vom philippinischen Gericht inspiriert bistec, was wörtlich "Rindersteak" bedeutet. Das Gericht besteht aus Rindfleisch in einer Marinade und Zwiebeln auf Sojasaucenbasis. Es wird traditionell mit gebratenem Knoblauchreis serviert. In diesem Rezept wird der braune Reis mit nur einer Prise Öl gekocht und mit der Saucensteak-Zwiebel-Mischung, sautiertem Bok Choy, einem weich gekochten Ei und frischem Gemüse belegt.
Zutaten
- 8-10 Unzen Lendensteak
- ⅓ Tasse natriumarmen Tamari
- 2 kleine Zitronen, entsaftet
- 1 Teelöffel Honig
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Esslöffel frisch geknackter schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl, geteilt
- ½ gelbe Zwiebel
- 4 Knoblauchzehen, gehackt und geteilt
- ½ Kopf Bok Choy, grob gehackt
- 1 ½ Tassen gedünsteter brauner Reis
- 2 Eier
- 2 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Gurke, in dünne Scheiben geschnitten
- Sojasprossen (zum Garnieren)
Vorbereitung
Das Steak in dünne Scheiben schneiden. Sojasauce, Zitronen, Honig und Knoblauch verquirlen. Fügen Sie Steak hinzu und marinieren Sie 30 Minuten bis eine Stunde im Kühlschrank.
In einer großen Pfanne mit Antihaftbeschichtung ½ Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie bis weich, 5 bis 6 Minuten. Auf einen Teller legen.
Fügen Sie in der gleichen Pfanne einen weiteren ½ Esslöffel Öl hinzu. Die Hälfte des restlichen Knoblauchs und den Bok Choy dazugeben. Bei mittlerer Hitze sautieren, bis der Bok Choy welk ist, und auf den Teller geben.
Weitere ½ Esslöffel Öl in die Pfanne geben. Fügen Sie das Steak, einschließlich der Marinade, hinzu und kochen Sie es bei mittlerer Hitze unter Rühren, bis das Steak durchgegart ist und die Sauce zu kochen beginnt. Zwiebeln wieder in die Pfanne geben und köcheln lassen, bis die Sauce eingedickt ist.
In der Zwischenzeit das restliche Öl in eine andere Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze erhitzen und den restlichen Knoblauch und Reis hinzufügen. Rühren braten, bis knusprig.
Füllen Sie einen kleinen Topf mit ein paar Zentimeter Wasser. Zum Kochen bringen und vorsichtig Eier hinzufügen. Bei schwacher Hitze köcheln lassen und Eier 5 bis 6 Minuten kochen, damit das Eigelb weich wird. Entfernen Sie die Eier mit einem geschlitzten Löffel und lassen Sie sie unter kaltem Wasser ablaufen, um das Kochen zu beenden. Eier vorsichtig schälen.
Schüsseln zusammenbauen: Reis in 2 Schüsseln teilen. Top mit Steak und Bok Choy. Schneiden Sie die Eier in zwei Hälften und legen Sie sie darauf. Fügen Sie weitere Zutaten wie Radieschen, Gurken, Sojasprossen oder anderes frisches Gemüse hinzu.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Sie können jedes Stück Steak verwenden, das Sie möchten, aber härtere Stücke müssen möglicherweise zart gemacht werden.
Sie können anstelle von Tamari auch Sojasauce verwenden, wenn Sie nicht glutenfrei sind.
Sie können anstelle von Bok Choy auch andere Grüns wie Spinat oder Grünkohl verwenden.
Braten oder pochieren Sie Ihre Eier, anstatt sie weich zu kochen, wenn Sie möchten.
Koch- und Serviertipps
Sie können diese Mahlzeit noch einfacher machen, indem Sie gekochten braunen Reis verwenden, der nur mit einem Hauch von herzgesundem Olivenöl und Knoblauch in der Pfanne gebraten werden muss.
Frieren Sie das Steak bis zu 10 Minuten ein, um das Schneiden zu vereinfachen.
