Gesunde Fisch-Tacos mit würzigem Soßen-Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 470 Fett 19 g Kohlenhydrate 38 g Protein 38 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 2 Tacos) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 470 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 19g | 24% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 84 mg | 28% |
| Natrium 511 mg | 22% |
| Gesamte Kohlenhydrate 38 g | 14% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 38 g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Calcium 133 mg | 10% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 824 mg | 18% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 30 Minuten, Koch 5 Minuten
Portionen 4 (je 2 Tacos)
Diese farbenfrohen Fisch-Tacos sind lecker im mexikanischen Restaurant. Das Anbraten statt Frittieren hält den Fisch gesund und vereinfacht die Zubereitung.
Obwohl es eine ganze Reihe von Zutaten gibt (allesamt Low-FODMAP), ist das Rezept schnell zusammengestellt und die Garzeit minimal. Der leichte und knusprige Krautsalat kann als Beilage zu jeder Mahlzeit ein eigenständiges Rezept sein.
Zutaten
- 3 Tassen fein zerkleinerter Rotkohl
- ½ Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
- ¾ Tasse Radieschen
- 2 Esslöffel frischer Limettensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch
- 1/8 Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel Zucker
- ¼ Tasse gehackter Koriander, optional
- 2 Esslöffel gemahlenes Ancho Chile
- 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 ¼ Teelöffel geräucherter Paprika
- ¼ Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel frischer Limettensaft
- 5 Teelöffel Olivenöl mit Knoblauch, geteilt
- ¼ Tasse Mayonnaise aus Olivenöl
- 3 Esslöffel laktosefreie Milch oder Wasser
- 1 ¼ Pfund Kabeljau oder anderer fester weißer Fisch, ohne Knochen, ohne Haut
- 10 ungekochte 6-Zoll-Maistortillas
Vorbereitung
- Den mexikanischen Krautsalat machen
- In einer mittleren Schüssel Kohl, Frühlingszwiebeln, Radieschen, Limettensaft, Öl, Salz, Zucker und Koriander (falls verwendet) vermengen..
- Lassen Sie den Krautsalat unter regelmäßigem Rühren mindestens 15 bis 20 Minuten lang marinieren.
- Zu die würzige Tacosoße machen
- In einer großen Schüssel das Ancho-Chilipulver, den Kreuzkümmel, den geräucherten Paprika, das Salz, den Limettensaft und 1 Esslöffel plus 1 Teelöffel Knoblauchöl mischen, um eine Gewürzpaste zu bilden.
- Übertragen Sie 2 Teelöffel dieser Gewürzpaste aus der großen Schüssel in eine kleine Schüssel. Mayonnaise in die kleine Schüssel geben und glatt rühren.
- Schlagen Sie Milch in die Mayonnaise, bis die Mischung eine dicke, aber gießbare Sauce ist. Fügen Sie bei Bedarf mehr Milch hinzu. Beiseite legen.
- Um den Fisch zu machen
- Schneiden Sie Fisch in into-Zoll-Scheiben. Den Fisch mit der Gewürzpaste in die große Schüssel geben und zum Überziehen umrühren. Erhitze eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Den letzten Teelöffel Knoblauchöl in die Pfanne geben und die Pfanne kippen, um sie mit Öl zu bestreichen.
- Fügen Sie die Fischstücke hinzu, schaben Sie die Gewürze und die Flüssigkeit aus der Schüssel hinein und kochen Sie sie. Rühren Sie sie vorsichtig, bis der Fisch gar ist und sich leicht abblättert (3 bis 5 Minuten).
- Tortillas zubereiten
- Tortillas auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Verwenden Sie einen zweiten Teller der gleichen Größe und legen Sie ihn verkehrt herum über die Tortillas, um einen Deckel zu machen. Mikrowellentortillas mit hoher Leistung, bis sie heiß, weich und biegsam sind, 1 bis 1 ½ Minuten.
Belegen Sie jeden Taco mit 3 oder 4 Fischstücken und 1/3 Tasse mexikanischem Krautsalat; mit Spicy Taco Sauce beträufeln. Mit reichlich Servietten servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie viel Hitze mögen, fügen Sie der Gewürzpaste 1/4 bis 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer hinzu, bevor Sie Öl und Limettensaft hinzufügen.
Zeitersparnis: Verwenden Sie abgepackte Kohl- oder Krautsalat-Schnitzel aus dem Supermarkt.
Verwenden Sie nach Belieben knusprige Maistortillas oder Tostada-Schalen oder warme, weiche Tortillas auf einem leicht gefetteten Grill.
Koch- und Serviertipps
Dieses Rezept setzt die Verwendung eines leicht würzigen Ancho-Chilipulvers voraus. Wenn Ihnen zu heiß ist, reduzieren Sie die Menge, um die gewünschte Wärmestufe zu erreichen.
Der Krautsalat kann mehrere Stunden im Voraus hergestellt und fest abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.
