Gesundes Quinoa-angefülltes Huhn Roll-Ups Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 112 Fett 3g Kohlenhydrate 5g Protein 15g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 112 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 46 mg | fünfzehn% |
| Natrium 413 mg | 18% |
| Gesamte Kohlenhydrate 5g | 2% |
| Ballaststoffe 1g | 4% |
| Gesamtzucker 1g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 40 mg | 3% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 259 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 40 min
Portionen 4
Vollkornprodukte und Gemüse werden normalerweise neben Hühnchen serviert. In diesem Rezept sind sie darin eingewickelt. Für nur 112 Kalorien pro Portion erhalten Sie 15 Gramm hochwertiges Protein und 3 Gramm Fett, was für eine leichte, aber sodbrennerfreundliche Mahlzeit sorgt. Der Feta-Käse ergänzt das gedämpfte Gemüse und die magere Hühnerbrust und verleiht der gesamten Mahlzeit einen Hauch von Cremigkeit, ohne sie zu überwältigen.
Zutaten
- 2 Esslöffel Quinoa, trocken
- 1/2 mittelgroße Karotte, julienned
- 1/4 Tasse Brokkolistiele, julienned
- 2 mittelgroße Hähnchenbrustbrüste ohne Knochen und ohne Haut, mit einer Dicke von 1/4 "
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel Oregano, trocken
- 1/2 Tasse Spinat, gehackt
- 2 Esslöffel Feta, zerbröckelt
- Schale aus 1/2 Zitrone
Vorbereitung
- Stellen Sie die Quinoa so ein, dass sie gemäß den Anweisungen in der Packung zubereitet wird.
- Karotten und Brokkolistangen leicht anschwitzen.
- Ofen vorheizen auf 350F.
- Legen Sie die Hähnchenbrust flach auf ein ausgekleidetes Backblech und sprühen Sie sie leicht mit Olivenöl (oder Antihaft-Kochspray) ein. Reiben Sie sie auf beiden Seiten mit Salz ein.
- Gemüse, Oregano und Quinoa mit Spinat, Zitronenschale und Feta auf die Hähnchenbrust verteilen. Löffle alles auf die Mitte, halte die Füllung von den Rändern fern und beginne dann, von einem Ende der Brust zu rollen, bis du eine volle Rolle hast. Binden Sie mit einer Schnur oder führen Sie Zahnstocher an beiden Enden ein, um sie geschlossen zu halten.
- Übertragen Sie die Hühnerbrötchen in eine kleine erhitzte Pfanne, bis sie von allen Seiten goldbraun sind, etwa 5 Minuten.
- Übertragen Sie die Brötchen zurück auf das Backblech und kochen Sie im Ofen weiter, bis die Brüste etwa 15 Minuten lang gar sind.
- Lassen Sie das Huhn 5 Minuten abkühlen, bevor Sie es in Scheiben schneiden und servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Obwohl Hühnerrouladen häufiger sind, können Sie dieses Gericht auch mit Putenbrust zubereiten. Befolgen Sie die gleichen Schritte für eine schlanke Mahlzeit im Thanksgiving-Stil. Das fertige Produkt wird auf dem Tisch schön aussehen und das Ernährungsprofil mit diesem Protein-Swap wird nicht wesentlich anders sein.
Sodbrennen-freundliche Rezepte verwenden oft Zitronen- oder Orangenschale, um einen zitrusartigen Geschmack zu erhalten, ohne die Säure, die Zitronen- oder Orangensaft liefern würde. Wenn Sie möchten, können Sie in diesem Rezept Orangenschale anstelle von Zitrone verwenden.
Werden Sie kreativ mit Ihrer vegetarischen Füllung. Spargel ist eine häufige Wahl bei Rouladen - nur 2 Stangen würden für jede Brust ausreichen.
Wenn es in der Saison ist, verwenden Sie es anstelle der Brokkolistiele.
Koch- und Serviertipps
Ein Dampfkorb ist die einfachste Art, Gemüse zu dämpfen. Bringen Sie einfach Wasser zum Kochen und stellen Sie den Korb über den Topf, in dem sich das Gemüse befindet. Ein paar Minuten zugedeckt kochen.
Es gibt auch eine einfache Möglichkeit, die Hähnchenbrust auszudünnen: einen Fleischklopfer.
Dieses hammerähnliche Werkzeug wird häufig zum Stampfen verschiedener Rind- und Geflügelstücke verwendet. Legen Sie die Hähnchenbrust einfach in eine Plastiktüte oder zwischen zwei Blätter Plastikfolie und schlagen Sie sie auf die gewünschte Dicke. Konzentrieren Sie sich nicht zu stark auf einen Punkt - stellen Sie sicher, dass Sie gleichmäßig pochen.
Diese Roulade ist aromatisch und stark für sich. Es braucht keine extravagante Beilage; einfach neben einem leichten salat servieren. Sie können es auch mit einem Honig-Senf-Nieselregen servieren. Kombinieren Sie einen Esslöffel griechischen Joghurt mit einem Teelöffel Honig, einem Teelöffel gelben Senf und einem Teelöffel Wasser. Teilen Sie die Mischung auf die beiden Brüste auf (jeder bekommt ungefähr einen Esslöffel Sauce).
