Gesunde Süßkartoffel-Auflauf
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 196 Fett 12g Kohlenhydrate 21g Protein 3g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 12 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 196 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 12g | fünfzehn% |
| Gesättigtes Fett 3g | fünfzehn% |
| Cholesterin 14 mg | 5% |
| Natrium 234 mg | 10% |
| Gesamte Kohlenhydrate 21g | 8% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 3g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 75 mg | 6% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 485 mg | 10% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 90 min
Portionen 12
Süßkartoffeln sind eine beliebte Zutat in Favoriten von Herbstrezepten wie dem Süßkartoffelauflauf - ein Grundnahrungsmittel zum Erntedankfest. Im Gegensatz zu vielen Feiertagsnahrungsmitteln sind Süßkartoffeln jedoch mit Nährstoffen gefüllt. Aber ähnlich wie bei anderen Feiertagsrezepten, kann Süßkartoffelauflauf mit Kalorien geladen werden. Diese aktualisierte Version der klassischen Thanksgiving-Beilage ist gesünder und glutenfrei, da kein Mehl verwendet wird.
Die Süßkartoffeln haben eine natürliche Süße, daher ist der Zusatz von Zucker nicht erforderlich. Wenn Sie jedoch einen zusätzlichen Hauch von Süße wünschen und sich keine Sorgen um ein paar zusätzliche Kohlenhydrate machen möchten, können Sie der Mischung Ahornsirup hinzufügen. Dieser leckere Auflauf, der auch als Süßkartoffel-Crunch bezeichnet wird, kombiniert gewürzte Süßkartoffeln mit einer knusprigen Pekannuss-Kruste.
Zutaten
- 3 Pfund Süßkartoffeln (versuchen Sie, solche zu finden, die ungefähr gleich groß sind, damit sie gleichmäßig kochen)
- 1 1/2 Tassen rohe Pekannussstücke, geteilt
- 1/4 Tasse Ahornsirup (optional)
- 2 Teelöffel gemahlener Zimt, geteilt
- 1 Teelöffel Himalaya-Salz, geteilt
- 2 Esslöffel Kokosöl, geteilt
- 2/3 Tasse Kokosmilch
- 1/2 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 großes Ei
Vorbereitung
- Ofen vorheizen auf 400 F.
- Stoßen Sie die Süßkartoffeln mehrmals mit einem scharfen Messer oder einer Gabel an und rösten Sie sie im Ofen, bis sie weich sind, je nach Größe der Kartoffeln zwischen 45 Minuten und 1 Stunde.
- Lassen Sie die Süßkartoffeln 10 bis 15 Minuten abkühlen. Teilen Sie sie und kratzen Sie das Fleisch in eine Schüssel; Schalen verwerfen. Senken Sie den Backofen auf 375 F.
- Richtfest machen: 1 Tasse Pekannüsse in einer Küchenmaschine oder einem Mixer pürieren, bis sie zu einer Mahlzeit zermahlen sind. Fügen Sie den Ahornsirup (falls verwendet), 1 Teelöffel Zimt, eine Prise Salz und 1 Esslöffel Kokosnussöl hinzu und verarbeiten Sie ihn, bis er vermengt ist. Mischen Sie die restlichen 1/2 Tasse der Pekannussstücke von Hand.
- Geben Sie das Süßkartoffelfleisch in die Küchenmaschine oder den Mixer (Sie müssen die Küchenmaschine nicht zwischen der Herstellung des Belags und der Süßkartoffelfüllung waschen) und verarbeiten Sie es mit der Kokosmilch und dem restlichen Esslöffel Kokosnussöl. Alternativ können Sie mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, die Textur wird jedoch etwas weicher, wenn Sie eine Küchenmaschine verwenden.
- Fügen Sie den restlichen 1 Teelöffel Zimt, die Muskatnuss, 1 Teelöffel Salz und den schwarzen Pfeffer und mehr Ahornsirup hinzu, falls gewünscht.
- Wenn die Gewürze nach Ihrem Geschmack sind, fügen Sie das Ei hinzu und mischen.
- Die Süßkartoffelmischung in einer leicht geölten Auflaufform verteilen und die Pekannuss darüber streuen. 10 bis 20 Minuten backen, bis der Belag braun wird.
Zutatenaustausch und Kochtipps
Dieser Süßkartoffelauflauf verzichtet auf raffinierten Zucker und verwendet Ahornsirup, um dem Gericht eine natürliche Süße zu verleihen. Um das Rezept für Familien mit Nussallergien oder Kinder, die noch keine Nüsse essen können, zu vereinfachen, servieren Sie den Auflauf in Auflaufförmchen und überlassen Sie den Pekannuss-Belag denjenigen, die daran teilnehmen können.
