Herzhafte asiatisch inspirierte Suppe
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 43 Fett 3 g Kohlenhydrate 5 g Protein 1 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 43 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 3g | 4% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 324 mg | 14% |
| Gesamte Kohlenhydrate 5g | 2% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 1g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 55 mg | 4% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 247 mg | 5% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 35 min
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Eine schmackhafte Suppe beginnt mit einer geschmackvollen Brühe, und eine beliebte, im Laden gekaufte Brühe enthält normalerweise Knoblauch oder Zwiebeln (oder beides). Wenn Sie IBS haben, kann der hohe Fructangehalt dieser Inhaltsstoffe unangenehme Symptome auslösen. Vermeiden Sie sie, indem Sie zu Hause Ihre eigene Suppe zubereiten.
Dieses Rezept verwendet Frühlingszwiebeln, lange Zwiebeln mit einer kleinen Zwiebel, um einen subtilen Hinweis darauf zu liefern, was die Zwiebeln und der Knoblauch, die Sie nicht verwenden, liefern würden. Schalotten sind IBS-freundlich, solange Sie nur die grünen Teile verwenden, die auch mehr Phytonährstoffe enthalten als die Zwiebel. Kombinieren Sie sie mit ein paar bunten Low-FODMAP-Gemüsen und Bok Choy, einem Chinakohl, für eine Suppe, die vielseitig genug ist, um sie mit jedem Protein oder für sich allein zu genießen.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 Tasse Schalotte, nur grüner Teil, gehackt
- 1,5 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1,5 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1,5 Teelöffel Paprika
- Prise rote Pfefferflocken (weniger als 1/8 Teelöffel, optional)
- 3/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 große Tomate, mittel gewürfelt
- 1 kleine Rübe, mittel gewürfelt
- 1 mittelgroße Karotte, mittelgroß gewürfelt
- 1/2 Zucchini, julienned
- 1/2 Tasse grüne Bohnen, jede Bohne in 3 Teile geschnitten
- 1,5 Tasse Bok Choy, grob gehackt
Vorbereitung
- Das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Frühlingszwiebeln, das Basilikum, den Oregano, den Paprika und die optionalen Paprikaflocken ca. 2 Minuten lang anbraten.
- Fügen Sie den Rest der Zutaten hinzu, mit Ausnahme des Bok Choy. 5 Minuten unter halbem Rühren anbraten und sicherstellen, dass das gesamte Gemüse gut mit den Gewürzen überzogen ist.
- 6 Tassen Wasser hinzufügen und den Topf zum Kochen bringen, dann bei schwacher Hitze weitere 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Rüben und Karotten leicht zart sind.
- Stellen Sie die Hitze ab und rühren Sie den Bok Choy ein. Passen Sie die Gewürze nach Geschmack an.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Bok Choy ist ein Kraftwerk aus Nährstoffen mit mindestens 70 verschiedenen Antioxidantien und einem beeindruckenden Nährstoffprofil aus Vitamin A, C, K, Kalium, Folsäure, Kalzium, B-Vitaminen, Eisen und mehr in nur einer Tasse (die nur etwa 20 enthält) Kalorien). Sie können es in Ihrem örtlichen Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft finden, aber wenn Sie Probleme haben, verwenden Sie stattdessen Spinat, Grünkohl oder Mangold. Sie sind genauso voll mit Nährstoffen wie Bok Choy.
Für zusätzliche Ballaststoffe, die den Stuhlgang regulieren, fügen Sie eine Tasse zerkleinerten Kohl hinzu. Eine Tasse wird normalerweise von Menschen mit IBS gut vertragen, und Sie werden weniger bekommen, wenn Sie eine einzelne Portion dieser Suppe genießen.
Sie können auch Ballaststoffe hinzufügen, indem Sie IBS-freundlichere Gemüsekartoffeln, Rutabaga, Pastinaken, Fenchelknollen, Brokkoli und Paprika verwenden.
Koch- und Serviertipps
Wie es ist, hat diese Suppe viel Gemüse, aber nicht zu viel Eiweiß. Fügen Sie zerfetztes Huhn, Putenfleischbällchen oder übrig gebliebenen Tofu hinzu (oder genießen Sie stattdessen eine Beilage dieser Suppe mit tofu-verpackten Frühlingsrollen).
