Low-FODMAP griechische Garnelen mit Feta und Oliven Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 209 Fett 10 g Kohlenhydrate 6 g Protein 24 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 3/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 209 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 10 g | 13% |
| Gesättigtes Fett 4g | 20% |
| Cholesterin 205 mg | 68% |
| Natrium 1235 mg | 54% |
| Gesamte Kohlenhydrate 6g | 2% |
| Ballaststoffe 2g | 7% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 24g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 208 mg | 16% |
| Eisen 1 mg | 6% |
| Kalium 347 mg | 7% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 20 Minuten
Portionen 6 (je 3/4 Tasse)
Dieses leckere, einfache Rezept eignet sich für eine Woche, wenn Sie eine gut gefüllte Gefriertruhe, einen Kühlschrank und eine Speisekammer aufbewahren. Low FODMAP-Körner oder Stärken wie vorgefertigte Polentaröllchen oder Körner wie brauner Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Nudeln machen Sie mit wenig Aufwand bereit für das Abendessen. Dieses Rezept passt auch gut zu jedem milden Weißfisch.
Zutaten
- 1 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch sowie 1 1/2 Teelöffel (geteilt)
- 1/2 große rote Paprika, gehackt
- 14,5 Unzen können Tomatenwürfel, nicht abgetropft
- 2 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel zerkleinerte rote Pfefferflocken
- 1/3 Tasse Wasser
- 1/2 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln, geteilt
- 1 1/2 Pfund rohe, geschälte und entdarmte mittelgroße Garnelen
- 8 Kalamata-Oliven, entkernt, grob gehackt
- 3/4 Tasse zerbröckelter Feta-Käse
- 2 Esslöffel gehackte frische Petersilie
Vorbereitung
- In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 1 1/2 Teelöffel des mit Knoblauch angereicherten Öls erwärmen. Die Paprika dazugeben und ca. 3 Minuten anbraten.
- Fügen Sie die Tomaten, Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer, rote Pfefferflocken, Wasser und 2/3 der Schalotten hinzu. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weitgehend verdunstet ist und die Sauce dick ist.
- Fügen Sie die Garnelen und Oliven hinzu. Gelegentlich 4 bis 5 Minuten umrühren, bis die Garnelen gar sind. Wenn die Garnelen vollständig gekocht sind, kräuseln sie sich in engere Spiralen und erscheinen eher undurchsichtig als durchscheinend.
- Den Schafskäse ohne Einrühren gleichmäßig über die Pfanne streuen und 1 Minute schmelzen lassen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und träufeln Sie den restlichen 1 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch über die Pfanne.
- Mit gehackter Petersilie und den restlichen Frühlingszwiebeln garnieren. servieren Sie über Reis, Polenta oder einem Korn Ihrer Wahl.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Gefrorene Garnelen können auch in diesem Rezept verwendet werden. Legen Sie gefrorene Garnelen in eine Schüssel mit heißem Leitungswasser, bis sie aufgetaut sind oder größtenteils aufgetaut sind, bevor Sie sie hinzufügen. Die Garnelen bester Qualität wurden jedoch noch nie eingefroren und enthalten kein zugesetztes Salz oder Natriumphosphat. Die Nährstoffe in diesem Rezept wurden für Garnelen berechnet, die nicht mit diesen Zusätzen behandelt wurden. Diese können bis zu 400 mg Natrium pro Portion ergeben!
Frische Tomaten können anstelle von Dosen verwendet werden. Verwenden Sie 1 1/4 Tasse Tomatenwürfel und geben Sie zusätzlich 1/3 Tasse Wasser hinzu.
Sie können fein gewürfeltes Lauchgrün anstelle von Frühlingszwiebeln verwenden, die Menge auf 1/3 Tasse reduzieren und nichts für die Garnierung reservieren.
Für eine vollständigere Mahlzeit fügen Sie etwas Gemüse hinzu, wenn Sie die Garnele hinzufügen. Probieren Sie 1 mittelgroße gewürfelte Zucchini oder 1 1/2 Tassen grüne Bohnen (in 1-Zoll-Stücke geschnitten). Beide sind in FODMAPs niedrig.
Koch- und Serviertipps
Vorgekochte Polentabrötchen sind ein großartiger Begleiter in Ihrer Speisekammer, da sie leicht als Grundlage für eine Mahlzeit wie diese dienen können.
Die Rolle in 1 / 4- oder 1/2-Zoll dicke Runden schneiden, beide Seiten mit Öl bestreichen oder besprühen und in der Pfanne einmal wenden, sodass beide Seiten goldbraun sind.
Schnellkochender brauner Reis kann auch eine schnelle Beilage zu dieser Garnele sein. Alternativ können Sie sich auch "Instant" -Reis zubereiten: Garen Sie eine große Menge normalen braunen Reis und frieren Sie die Portionen einer Mahlzeit flach in Zip-Top-Beuteln ein. Zum Servieren aus der Tüte nehmen, in mehrere Stücke schneiden, mit Wasser beträufeln, abdecken und in der Mikrowelle erhitzen.
