Mittelmeerorzosalat Mit Garnelenrezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 362 Fett 9g Kohlenhydrate 52g Protein 19g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 362 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 9g | 12% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 79 mg | 26% |
| Natrium 525 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 52g | 19% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 3g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 103 mg | 8% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 296 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 4 (je 1 1/4 Tasse)
Garnelen sind eine kalorienarme, fettarme Proteinquelle, die gut zu Nudeln, Polenta oder Grieß passt. Dieses Rezept verwendet einen klassischen Orzo-Salat nach mediterraner Art, wie er häufig in vorbereiteten Lebensmittelläden verwendet wird, und fügt sautierte Garnelen hinzu, um die Kraft zu erhöhen.
Garnelen haben einen relativ hohen Cholesterinspiegel, jedoch im Wesentlichen kein gesättigtes Fett (etwas mehr als 1 Gramm pro Portion im Vergleich zu Rindfleisch, das zwischen 5 und 20 Gramm pro Portion enthalten kann). Sonnengetrocknete Tomaten und Spinat sind beide reich an Antioxidantien der Vitamine C und A, und Oliven und Feta-Käse sorgen für gesundes Fett und Salzigkeit. Beenden Sie das Gericht mit einem kräftigen Schuss frisch gepressten Zitronensafts und sagen Sie zu vorbereiteten Orzo-Salaten Sayonara, weil Sie es zu Hause noch besser machen können!
Zutaten
- 8 Unzen Orzo
- 1 Tasse Baby-Spinat, gehackt
- 1/4 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten in Öl verpackt
- 2 Esslöffel Oliven (grün oder Kalamata), gehackt
- 1/4 Tasse gewürfelter oder zerbröckelter Feta
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 8 Unzen geschälte und entdarmte Garnelen
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- Schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Einen Topf Wasser zum Kochen bringen. Fügen Sie den Orzo hinzu und kochen Sie ihn gemäß den Anweisungen in der Packung. Abtropfen lassen und mit kaltem Wasser abspülen.
- Den Spinat, die sonnengetrockneten Tomaten, die Oliven und den Feta zum gekochten Orzo geben. Beiseite legen.
- Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Garnelen hinzufügen. Etwa 3 Minuten kochen lassen oder bis sie rosa sind und durchgegart sind.
- Die gekochten Garnelen zum Orzo-Salat geben und mit frischem Zitronensaft beträufeln. Fügen Sie schwarzen Pfeffer hinzu, um zu schmecken.
Zutatensubstitutionen und Variationen
Um dieses Gericht vegetarisch zu machen, tauschen Sie die Garnelen gegen 1,5 Tassen gekochte Kichererbsen und eine halbe Tasse Mandelsplitter. Die Kichererbsen fügen Eiweiß und die Mandeln gesundes Fett hinzu.
Geben Sie für einen zusätzlichen Antioxidationsschub etwa eine halbe Tasse gehackte Artischockenherzen (aus gefrorenem oder aus der Dose) in den Orzo. Artischockenherzen sind in ihrem Gehalt an Antioxidantien mit Beeren vergleichbar.
Für eine Portion Vollkorn verwenden Sie Vollkornorzo.
Koch- und Serviertipps
Versuchen Sie, Meeresfrüchte zu kaufen, die mit umweltfreundlichen Methoden gefangen oder gezüchtet werden. Sie können ozeanfreundliche Meeresfrüchte unterstützen, indem Sie in Geschäften und Restaurants nach dem blauen Umweltzeichen des Marine Stewardship Council suchen und / oder beim Kauf Ihrer Meeresfrüchte nachfragen, woher sie stammen und ob sie gezüchtet oder wild gefangen wurden. Abhängig von der Art der Meeresfrüchte sind einige umweltfreundlicher, wenn sie in der Landwirtschaft gekauft werden, und andere sind möglicherweise umweltfreundlicher, wenn sie wild gekauft werden.
Wenn Sie gefrorene Garnelen kaufen, legen Sie die benötigte Menge für das Rezept beiseite und tauen Sie sie am Tag vor der Verwendung in einer geschlossenen Schüssel im Kühlschrank auf oder legen Sie die Garnelen in ein Sieb und lassen Sie sie 5 bis 6 Minuten kaltes Wasser über die Garnelen laufen, bis sie aufgetaut sind.
