Gebratener Lachs Mit Mediterraner Quinoa
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 472 Fett 21g Kohlenhydrate 37g Protein 36g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 2 | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 472 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 21g | 27% |
| Gesättigtes Fett 5g | 25% |
| Cholesterin 73 mg | 24% |
| Natrium 632 mg | 27% |
| Gesamte Kohlenhydrate 37g | 13% |
| Ballaststoffe 7g | 25% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 36g | |
| Vitamin D 13mcg | 65% |
| Calcium 224 mg | 17% |
| Eisen 7 mg | 39% |
| Kalium 1359 mg | 29% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 20 Minuten, Koch 15 Minuten
Portionen 2
Die Mittelmeerdiät ist bekannt dafür, reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten zu sein. Obwohl Lachs nicht aus dem Mittelmeerraum stammt, passt sein Geschmacksprofil und sein Nährstoffgehalt wunderbar zu den Eigenschaften der Ernährung.
In diesem panierten Lachs mit mediterraner Quinoa ist der Lachs reich an herzgesunden und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl und Oliven bieten einen zusätzlichen herzgesunden Bonus, mit einer kleinen Menge gesättigter Fettsäuren, aber genau der richtigen Menge an Geschmack aus dem Feta-Käse. Ballaststoffe aus Vollkorn-Quinoa, Spinat und sonnengetrockneten Tomaten können bei der Senkung des Cholesterinspiegels, der Regulierung des Blutzuckers und der Verdauung helfen. All diese Zutaten in einem Gericht sorgen für eine herzhafte, gesunde Mahlzeit.
Zutaten
- 1/4 Tasse schwarze Oliven
- 1/4 Tasse getrocknete Tomaten
- 1/4 Tasse frische Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 Tasse Quinoa, trocken
- 1/2 Pfund (8 Unzen) wilder alaskischer Lachs, roh
- 1/8 TL schwarzer Pfeffer
- 4 Tassen Baby-Spinat
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel getrocknetes Basilikum
- 1/8 Teelöffel Salz
- 1 Unze Feta-Käse
Vorbereitung
- Hacken Sie Oliven, getrocknete Tomaten und Petersilie. Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Beiseite legen.
- Quinoa nach Packungsbeilage kochen.
- Während die Quinoa kocht, tupfen Sie Ihren Lachs mit einem Papiertuch trocken. Reiben Sie jedes Stück (in 2 Teile schneiden, wenn Sie ein großes Stück haben) mit einer kleinen Menge Olivenöl und bestreuen Sie es mit schwarzem Pfeffer.
- Eine Pfanne auf mittlere bis hohe Hitze erhitzen. Sobald heiß, fügen Sie die Lachshaut Seite nach oben. Drei Minuten kochen, dann umdrehen und noch drei Minuten kochen.
- Während die Quinoa und der Lachs kochen, erhitzen Sie Olivenöl und Knoblauch bei mittlerer Hitze in einer separaten Pfanne. Nach dem Erhitzen den Baby-Spinat dazugeben und einige Minuten anbraten, bis er welk ist.
- Wenn Ihre Quinoa fertig ist, mischen Sie Oliven, getrocknete Tomaten, Petersilie, Basilikum und Salz. Zuletzt Feta unterrühren.
- Quinoa und Spinat neben dem Lachs darüber servieren. Genießen!
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie keine Quinoa zur Hand haben, können Sie diese gegen die meisten anderen Vollkornprodukte austauschen. Sie werden in diesem Rezept gut durchhalten.
Sie können den Spinat auch gegen Grünkohl austauschen.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Knoblauchzehe zu schälen, gibt es einen kleinen Trick: Legen Sie sie flach auf Ihr Messer, legen Sie den breiten Teil Ihres Messers darüber und zerdrücken Sie es vorsichtig. Danach sollte sich das Peeling sofort lösen.
Wenn Sie Ihre Quinoa in loser Schüttung gekauft haben, bringen Sie Quinoa und eine Tasse Wasser zum Kochen.
Nach dem Kochen aufkochen und 12-15 Minuten kochen lassen, bis das Wasser absorbiert ist.
