Schnelle Woche Nacht Vegetarier Biryani
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 300 Fett 14g Kohlenhydrate 35g Protein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (je 1 1/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 300 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 14g | 18% |
| Gesättigtes Fett 9g | 45% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 310 mg | 13% |
| Gesamte Kohlenhydrate 35 g | 13% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 5g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 74 mg | 6% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 409 mg | 9% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 30 Minuten
Portionen 4 (je 1 1/4 Tassen)
Die Essenz von Biryani ist die Gewürzmischung, mit der es gewürzt wird, in unserem Fall Knoblauchöl, frischer Ingwer, Kurkuma und Garam Masala. Während traditionelle Biryanis aufwändig und fleischbasiert sein können, ist unsere Version schneller und leichter und verwendet Urad Dal, um Protein anstelle von Fleisch zu liefern.
Urad Dal sind winzige, gespaltene schwarze Bohnen, die oft ohne Haut sind und daher eine cremefarbene Farbe haben. Sie fügen sich optisch in den Reis ein. Urad Dal kann auf asiatischen oder indischen Märkten oder online gekauft werden.
Um die FODMAP-Werte niedrig zu halten, ziehen Sie sie gut ein, kochen Sie sie in reichlich Wasser und lassen Sie sie gründlich abtropfen, bevor Sie sie zur Reismischung geben. Beginnen Sie nach dem Frühstück mit dem Einweichen und beenden Sie dieses Rezept in nur 30 Minuten zum Abendessen.
Zutaten
- ½ Tasse ungekochter Urad Dal
- 1 Tasse ungekochter Basmatireis
- 3 Esslöffel Kokosöl, geteilt
- 1 ½ Tassen Wasser
- 3 Esslöffel goldene Rosinen
- 2 frische Knoblauchzehen, geviertelt
- 1 Esslöffel gehackte, geschälte frische Ingwerwurzel
- 1 Esslöffel gehackte, geschälte frische Kurkuma-Wurzel
- 1 Teelöffel Garam Masala
- ½ Teelöffel Salz
- ¼ Tasse Mandelsplitter
- ¼ Tasse gehackte Minzblätter
Vorbereitung
- Spülen Sie den Urad Dal aus und lassen Sie ihn ca. 10 Stunden einweichen, bevor Sie mit dem Rezept fortfahren. Lassen Sie das eingeweichte Wasser ab, spülen Sie es gut ab und bedecken Sie den Urad Dal mit etwa 5 cm frischem Wasser in einem 3-Liter- oder 4-Liter-Topf. overs). Bei starker Hitze zum Kochen bringen und 30 Minuten köcheln lassen. Gekochte Bohnen abtropfen lassen und abspülen.
- Bereiten Sie in der Zwischenzeit den Reis vor. Den ungekochten Reis gründlich in einer Schüssel abspülen, das Wasser mehrmals wechseln und schließlich abtropfen lassen und in einem Maschensieb abspülen. Dadurch wird ein Teil der Stärke entfernt und verhindert, dass die Reiskörner beim Kochen zusammenkleben. In einem 4-Liter-Topf 1 Esslöffel Kokosöl schmelzen. Reis und Kokosöl bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten rühren, bis der Reis braun wird. Fügen Sie das Wasser hinzu und bedecken Sie fest; Den Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, um ein sehr niedriges Sieden aufrechtzuerhalten. 15 Minuten kochen lassen, dann vom Herd nehmen, die Rosinen dazugeben, schnell wieder zudecken und den Reis weitere 5 Minuten dünsten lassen.
- Im leeren Bohnenkochtopf das restliche Kokosöl mit Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Garam Masala, Salz und Mandelblättchen erhitzen. Bei mittlerer Hitze anbraten, bis der Knoblauch und die Mandeln anfangen zu bräunen, ca. 4 Minuten. Knoblauch entfernen und wegwerfen.
- Reis, Urad Dal und Gewürzmischung vorsichtig verrühren. Mit Minzblättern garnieren und sofort servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Kurkuma ist eine Wurzel. Frische Kurkuma ähnelt ein bisschen frischem Ingwer, aber das Fruchtfleisch ist leuchtend orange und nicht so faserig. Wenn es nicht verfügbar ist, kann 1 Teelöffel gemahlene Kurkuma sehr erfolgreich anstelle von 1 Esslöffel der frischen Wurzel verwendet werden.
Nicht-Vegetarier können auf Wunsch natriumreduzierte Hühnerbrühe mit niedrigem FODMAP-Gehalt anstelle des Wassers in diesem Rezept verwenden. Salz um 1/4 Teelöffel reduzieren.
Wenn Sie ein bisschen mehr Hitze mögen, garnieren Sie mit Paprika-Flocken.
Fügen Sie gehackten frischen Koriander hinzu, um zu schmücken, wenn Sie gewünscht werden.
Koch- und Serviertipps
Wenn Ihr Topf keinen fest sitzenden Deckel hat, verschließen Sie den Topf mit Aluminiumfolie, damit der Dampf beim Kochen des Reises nicht austritt.
