Gebratener Linsen-Hummus des roten Pfeffers
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 100 Fett 5g Kohlenhydrate 11g Protein 4g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1/3 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 100 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 5g | 6% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 2 mg | 0% |
| Gesamte Kohlenhydrate 11g | 4% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 12 mg | 1% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 215 mg | 5% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 45 min
Portionen 6 (je 1/3 Tasse)
Hummus ist ein ausgezeichneter Snack für diejenigen, die etwas gesünder essen möchten. Es wird aus herzgesunden Hülsenfrüchten hergestellt, die mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß beladen sind. Hummus ist auch eine großartige Möglichkeit, die Gemüsezufuhr zu erhöhen, wenn Sie Rohkost für einen nahrhaften Snack eintauchen.
Während im Laden gekaufter Hummus sicherlich praktisch ist, wird er häufig mit viel mehr Natrium (und sogar zusätzlichen Zusatzstoffen und Fett) als nötig hergestellt. Es ist eigentlich sehr einfach, sich zu Hause einen eigenen Hummus zu machen. Sie können es nach Belieben aromatisieren und das Natrium kontrollieren, insbesondere wenn Sie Ihre eigenen Hülsenfrüchte für die Basis kochen, anstatt Bohnen oder Kichererbsen in Dosen zu verwenden.
Schnellkochende Linsen sind in diesem Rezept die fasergefüllte Basis, und geröstete rote Paprikaschoten verleihen Tonnen von natriumfreiem Aroma. Mischen Sie eine Charge dieses Hummus und portionieren Sie ihn mit Baby-Karotten, Kirschtomaten und Gurkenscheiben, um eine Woche lang eine gesunde Zwischenmahlzeit zu erhalten, die Sie stundenlang satt und genährt hält.
Zutaten
- 1 mittelrote Paprika
- 2 Esslöffel + 1/2 Teelöffel Olivenöl
- 1/2 Tasse Linsen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone, entsaftet
- 1/4 Tasse Wasser
Vorbereitung
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Ein Backblech mit Folie oder Pergament auslegen.
- Reiben Sie die Paprika leicht mit einem halben Teelöffel Olivenöl ein. Auf ein Backblech legen und alle 10 Minuten 30 bis 45 Minuten rösten, bis der Pfeffer weich ist und die Haut Blasen bildet. Aus dem Ofen nehmen und so lange ruhen lassen, bis es griffbereit ist.
- In einem kleinen Topf Linsen und 1 Tasse Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze auf niedrig stellen und 15 Minuten köcheln lassen oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist und die Linsen weich sind. Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
- Sobald der Pfeffer abgekühlt ist, die Haut abziehen, Stiel und Samen entfernen und wegwerfen.
- Mit restlichem Öl, Linsen, Knoblauch, Zitronensaft und Wasser in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Mixen Sie, bis alles glatt ist, und fügen Sie jeweils 1 Esslöffel Wasser hinzu, bis die richtige Konsistenz erreicht ist.
- Mit rohem Gemüse servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Wenn Sie bereits eine Charge gekochter Kichererbsen oder schwarzer Bohnen haben, können Sie 1 Tasse davon anstelle der Linsen verwenden. Das Kochen von Kichererbsen und Bohnen dauert länger. Wenn Sie sie verwenden möchten, machen Sie im Voraus eine größere Menge.
Sie können orange oder gelbe Paprika anstelle von rot verwenden, wenn Sie dies zur Hand haben. Dies hat keinen Einfluss auf die Nährstoffdichte - das Endprodukt ist genauso nahrhaft.
Koch- und Serviertipps
Dieser Hummus kann im Voraus hergestellt und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Schneiden Sie rohes Gemüse zum Eintauchen in Stücke oder servieren Sie es mit natriumarmem Fladenbrot oder Crackern.
