Gebratene Tomaten-Fenchel-Suppe
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 177 Fett 13g Kohlenhydrate 14g Protein 5g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 1/2 Tassen) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 177 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 13g | 17% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 233 mg | 10% |
| Gesamte Kohlenhydrate 14g | 5% |
| Ballaststoffe 4g | 14% |
| Gesamtzucker 7g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 5g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 84 mg | 6% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 659 mg | 14% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 75 min
Portionen 6 (je 1 1/2 Tassen)
Bewahren Sie immer eine Dose voll geschälte Tomaten in Ihrer Speisekammer auf. Wenn Sie das Gefühl haben, dass im Haus nichts zu kochen ist, können Sie Ihre Tomatendose nach Belieben in eine schnelle Sauce oder Suppe verwandeln.
Gekochte Tomaten sind besonders reich an einem Phytonährstoff namens Lycopin, der in einer Reihe von Laborstudien ein krebsbekämpfendes Potenzial gezeigt hat. Fenchel ist ein kalorienarmes Gemüse mit anisartigem Geschmack, das sehr gut zu dieser Tomatensuppe passt. Fenchel ist köstlich, wenn er gebraten oder in dünne Scheiben geschnitten wird und auch in Salaten verwendet wird. Probieren Sie diese Tomatensuppe für eine kalorienarme und dennoch ballaststoffreiche Art und Weise, um eine Portion Gemüse in Ihren Tag zu integrieren.
Zutaten
- 1,28 Unzen können ganze geschälte Tomaten
- 1/4 Tasse Olivenöl
- 8 mittelgroße Knoblauchzehen, geschält
- 1 mittelgroße Zwiebel
- 1 mittelgroße Fenchelknolle, harter Kern entfernt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Tomatenmark
- 4 Tassen natriumarme Hühnchen- oder Gemüsebrühe
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Ofen auf 425F vorheizen.
- Geben Sie die Dose Tomaten in eine 9 x 13 Zoll große Auflaufform und zerdrücken Sie die Tomaten vorsichtig mit Ihren Händen. Fügen Sie das Olivenöl und die Knoblauchzehen mit ein paar Prisen Salz und schwarzem Pfeffer hinzu. Beiseite legen.
- Zwiebel und Fenchelknolle in jeweils 8 große Stücke schneiden. Mit Olivenöl vermengen und auf einem Backblech anrichten.
- Die Tomatenmischung und die Zwiebel-Fenchel-Mischung 35 bis 40 Minuten im Ofen backen.
- Aus dem Ofen nehmen und vorsichtig in einen großen Suppentopf geben. Tomatenmark und Brühe dazugeben, umrühren und zum Kochen bringen. Die Hitze auf köcheln lassen und weitere 15 Minuten kochen.
- Schalten Sie die Heizung aus und pürieren Sie die Suppe vorsichtig in Chargen in einem Mixer. Halten Sie dabei den Deckel leicht geöffnet, damit beim Mixen überschüssiger Dampf entweichen kann.
- Probieren, Gewürze nach Belieben anpassen und servieren.
Zutatenvariation und Substitutionen
Kann nicht Fenchel finden? Sie können 2 bis 3 Rippen Sellerie verwenden und zusammen mit der Zwiebel braten. Sellerie hat wie Fenchel einen frischen und knackigen Geschmack und ist außerdem kalorienarm.
Wenn Sie den Geschmack mögen, geben Sie 1 oder 2 Sardellen mit den Tomaten in die Bratpfanne. Sardellen enthalten eine Umami-produzierende Aminosäure, die als Glutamat bekannt ist und dabei hilft, den Geschmack von Tomaten und anderen herzhaften Gerichten zu vertiefen.
Koch- und Serviertipps
Für eine reichhaltigere Mahlzeit servieren Sie ein gegrilltes Käsesandwich oder ein Stück Vollweizentoast (oben mit Pesto, Ricotta oder Olivenöl extra vergine) auf der Seite.
Oder stellen Sie Ihre eigenen Kräutercroutons her, um sie über die Suppe zu streuen.
Für die Zubereitung von Croutons einen knusprigen Brotlaib in Stücke schneiden, auf ein Backblech legen und mit gehacktem Knoblauch, Kräutern und etwas Olivenöl beträufeln. Backen Sie in einem 350F Ofen für 15 bis 20 Minuten oder bis goldbraun und gerade knusprig.
Die Fenchelwedel aufbewahren und als Beilage für die Suppe verwenden.
Speichern Sie die Stiele und fügen Sie sie zu einem hausgemachten Gemüsebrühe. Sie können die Stiele zusammen mit anderen Gemüsemischungen in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, bis Sie genug zum Kochen in einem Topf haben.
