Einfaches Quinoa Tabouli Salat Rezept
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 153 Fett 8g Kohlenhydrate 17g Protein 4g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 153 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 8g | 10% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 204 mg | 9% |
| Gesamte Kohlenhydrate 17g | 6% |
| Ballaststoffe 3g | 11% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0 g zugesetzten Zucker | 0% |
| Eiweiß 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 36 mg | 3% |
| Eisen 2 mg | 11% |
| Kalium 282 mg | 6% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 15 Minuten, Koch 12 min
Portionen 6 (je 1 Tasse)
Dieser säuerliche Salat wird traditionell mit Bulgurweizen hergestellt, der reich an FODMAPs ist. Quinoa ist ein ausgezeichneter Ersatz für das Bulgur. Es ist nicht nur geschmacklich und texturell nah beieinander, es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Zutaten
- ¾ Tasse ungekochte Quinoa
- 1 1/3 Tasse Wasser
- ½ TL Salz, geteilt
- 3 Esslöffel Olivenöl mit Knoblauch
- 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
- ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 große frische Tomate, in 1/4-Zoll-Stücke gewürfelt
- 1/3 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
- 1 Tasse Gurkenscheiben, geschält und in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
- ½ Tasse gehackte frische Petersilie
- ½ Tasse gehackte Minzblätter
Vorbereitung
- Die Quinoa in einem feinmaschigen Sieb abspülen und abtropfen lassen. In einem 2-Liter-Topf Wasser, Quinoa und ¼ Teelöffel Salz hinzufügen. Den Topf zudecken und zum Kochen bringen. Die Hitze auf köcheln lassen und kochen, bis der größte Teil des Wassers absorbiert ist und der weiße „Schwanz“ der Quinoasamen bei gelber Quinoa 10 bis 12 Minuten bzw. bei roter Quinoa 12 bis 14 Minuten anzeigt. Vom Herd nehmen; Den Topf noch 5 Minuten zugedeckt halten. Lassen Sie dann überschüssiges Wasser ab und decken Sie den Topf ab, um die Quinoa abzukühlen.
- Während die Quinoa kocht, verquirlen Sie in einer großen Schüssel das mit Knoblauch angereicherte Olivenöl, den Zitronensaft, den Kreuzkümmel und das restliche Salz. Quinoa in die Servierschüssel geben und umrühren. Lassen Sie die Quinoa unter regelmäßigem Rühren noch ca. 15 Minuten abkühlen.
- Rühren Sie die Tomate, die Schalotten, die Gurke, die Petersilie und die Minze ein und kühlen Sie sie etwa 30 Minuten lang ab.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
In Flaschen abgefüllter Zitronensaft kann anstelle von frisch gepresstem verwendet werden, der Geschmack ist jedoch nicht so intensiv.
Zitronensaft durch ¼ Tasse Rotweinessig ersetzen.
Optionale Zusätze: ¾ Tasse zerbröckelter Feta-Käse (3 Unzen), ¼ Tasse geschnittene schwarze Oliven oder ½ Tasse gewürfelte rote Paprika.
Für einen kräftigeren Salat mit mehr Ballaststoffen und Eiweiß eine 15-Unzen-Dose abgetropfte, gespülte Kichererbsen hinzufügen.
Koch- und Serviertipps
Lagern Sie Reste gut abgedeckt bis zu 4 Tage im Kühlschrank.
