Einfache Sporternährungstipps
Sporternährung muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie sich nicht für Details oder die Wissenschaft der Sporternährung interessieren, aber dennoch das Beste aus Ihrem Diät- und Fitnessprogramm herausholen möchten, sind die folgenden Empfehlungen für Sie.
Iss jeden Tag eine ausgewogene Ernährung
Um konstant zu trainieren, müssen Sie Ihre arbeitenden Muskeln mit qualitativ hochwertiger Energie versorgen. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und den ganzen Tag über eine Vielzahl hochwertiger Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate in Form von Glykogen sind der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht. Wenn Sie also beständig trainieren möchten, müssen Sie jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich eingenommen werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten.
Mehrere Stunden vor dem Training
Die Mahlzeit vor dem Training hängt von Ihrem Trainingsstil ab. Wenn Sie abends trainieren, sollte das Mittagessen leicht verdauliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Obst und Gemüse enthalten. Ein großer Salat mit einer kleinen Menge Protein funktioniert gut. Wählen Sie eine kleine Menge mageres Fleisch wie Hühnchen oder Fisch und probieren Sie aus, was für Sie am besten geeignet ist.
Wenn Sie morgens als erstes Sport treiben, fühlen Sie sich wahrscheinlich am besten, wenn Sie ein leichtes Frühstück mit Obst, Toast oder Ei essen. Wieder ist jeder anders, also experimentieren Sie mit dem, was für Sie am besten funktioniert. Unabhängig davon, was Sie essen möchten, sollten Sie vor und während des morgendlichen Trainings viel Wasser trinken.
30 Minuten vor dem Training
Je nach Art und Dauer des Trainings möchten Sie eine halbe Stunde vor dem Start einen kleinen Snack essen und etwas Wasser trinken. Trail Mix ist ideal für Aerobic-Workouts über 60 oder 90 Minuten, aber wenn Sie 30 Minuten lang hart trainieren, benötigen Sie wahrscheinlich nur die Hälfte eines Energie- oder Müsliriegels, eine große Banane, ein paar Graham Cracker, Feigenriegel oder Brezeln . Für ein kürzeres Training möchten Sie vielleicht gar nichts essen, aber Sie können ein paar Kalorien durch Trinken von ungefähr 8-10 Unzen eines Sportgetränks erhalten.
Sie sollten auch vor dem Training mit dem Trinken von Wasser beginnen, damit Sie in der Stunde vor dem Training etwa 6-12 Unzen verbraucht haben.
Während Ihres Trainings
Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität und -dauer sowie vom Wetter ab. Um die Empfehlungen zu vereinfachen, ist es ein guter Ausgangspunkt, während des Trainings alle 15 Minuten 8-10 fl oz Wasser zu trinken.
Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, trinken Sie alle 15 - 30 Minuten 8-10 fl oz eines Sportgetränks. Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, müssen Sie in der Regel verlorene Kohlenhydrate auffüllen.
Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, müssen Sie wahrscheinlich nichts mehr zu sich nehmen.
Flüssigkeitszufuhr nach dem Training
Nach dem Training ist die allgemeine Regel einfach: Trinken Sie genug Wasser, um durch Schweiß verlorenes Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, dies festzustellen, besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie verlieren, müssen Sie ca. 3 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Eine andere Möglichkeit, um festzustellen, wie viel Flüssigkeit Sie verbrauchen müssen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Dunkler, konzentrierter Urin kann auf Dehydration hindeuten. Ihr Urin sollte eine relativ klare Farbe haben.
Essen nach dem Training
Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb von zwei Stunden nach einem langen oder intensiven Training eingenommen werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Untersuchungen haben ergeben, dass 100-200 Gramm Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden nach dem Ausdauertraining Sie dabei unterstützen, ausreichende Glykogenspeicher aufzufüllen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen scheint jedoch eine noch bessere Option zu sein. Studien haben gezeigt, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 für die ideale Kombination der Ernährung geeignet ist. Und obwohl feste Lebensmittel genauso gut funktionieren können wie ein Sportgetränk, ist ein Getränk möglicherweise leichter zu verdauen, um das richtige Verhältnis zu finden und das 2-Stunden-Zeitfenster einzuhalten.
