Smoky Baked Bean Medley
Nährwertangaben (pro Portion)
Kalorien 203 Fett 4 g Kohlenhydrate 34 g Protein 8 g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 6 (je 1/2 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 203 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigtes Fett 1g | 5% |
| Cholesterin 1 mg | 0% |
| Natrium 520 mg | 23% |
| Gesamte Kohlenhydrate 34g | 12% |
| Ballaststoffe 9g | 32% |
| Gesamtzucker 10g | |
| Enthält 3 g zugesetzten Zucker | 6% |
| Eiweiß 8g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 97 mg | 7% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 717 mg | fünfzehn% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag werden zur allgemeinen Ernährungsberatung verwendet. | |
Prep 10 Minuten, Koch 60 min
Portionen 6 (je 1/2 Tasse)
Gebackene Bohnen sind eine bekannte Beilage beim Kochen im Garten und eine Grundnahrungsmittel auf jedem Picknicktisch. Diese Version enthält 5 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse sowie Protein, Kalium und Eisen von drei köstlichen Hülsenfrüchten: schwarze Bohnen, Pintobohnen und Kidneybohnen.
Bohnen sind gut für die allgemeine Gesundheit, da sie weniger Kalorien verbrauchen, was der Gewichtskontrolle und der Kontrolle von Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck zuträglich ist. Regelmäßiger Verzehr von Bohnen verlangsamt nachweislich den kognitiven Verfall. Mit anderen Worten, Bohnen schützen Ihr Gehirn vor dem Altern!
Neben Ballaststoffen bietet dieses Gericht die rubinrote Güte einer gekochten Tomatensauce, die mit dem Antioxidans Lycopin beladen ist. Sie sind mit rohem, nicht pasteurisiertem Apfelessig angereichert, um ein ausgewogenes Verhältnis von Geschmack und gut verträglichen Bakterien zu erzielen, sowie mit Schalotten aus der Allium-Gemüsesorte, die gut gegen Krebs sind und Ihr Herz gesund halten. Honig fügt einen leichten Hauch von natürlichem süßem Geschmack hinzu, der Ihrem Gehirn einen Energieschub bietet.
Zutaten
- 2 15-Unzen-Dosen Tri-Bohnen-Mischung (Niere, Pinto und schwarze Bohnen), gespült und abgetropft
- 2 8-Unzen-Dosen-Tomatensauce
- 1 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- 1 kleine Schalotte, gehackt
- 1 Teelöffel geräucherter Paprika
- ½ Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Esslöffel roher, nicht pasteurisierter Apfelessig
- 1 Esslöffel Honig
Vorbereitung
- Ofen vorheizen auf 350F.
- In eine ofenfeste Schüssel Bohnen und Tomatensauce geben. Vorsichtig umrühren, bis alles vereint ist.
- Bei mittlerer bis niedriger Hitze Öl in eine kleine Pfanne geben. 20 Sekunden erhitzen; Schalotten hinzufügen. Einige Minuten anbraten, bis sie durchscheinend sind. Vom Herd nehmen.
- Gekochte Schalotten mit Bohnen und Tomatensauce in die Schüssel geben. Fügen Sie Paprika, Knoblauchpulver, Apfelessig und Honig hinzu. Vorsichtig umrühren, bis alles vereint ist.
- In den Ofen geben. 30 Minuten backen; überprüfen und umrühren. 15 bis 30 Minuten länger backen, damit die Aromen miteinander verschmelzen können. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
Variationen und Substitutionen der Inhaltsstoffe
Der geräucherte Paprika in diesem Gericht trägt zu seinem charakteristischen, mesquiten Geschmack bei. Wenn Sie möchten, können Sie mit Speck noch mehr Rauch hinzufügen. Wählen Sie eine nitrit- / nitratfreie, ungehärtete Sorte und verwenden Sie nur eine geringe Menge. Werfen Sie grüne Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln anstelle von Schalotten oder ganze Knoblauchzehen für einen kräftigeren Biss. Um die Hitze zu erhöhen, fügen Sie ein paar Spritzer Sriracha hinzu.
Sie können in diesem Gericht auch eine Sorte Bohnen oder Linsen verwenden. Es funktioniert gut mit jeder Bohne oder Hülsenfrucht.
Sie können ganze Tomaten für die Sauce pürieren. Verwenden Sie Agavennektar anstelle von Honig für die süßen Noten, oder fügen Sie eine Packung Stevia hinzu, wenn Sie einen kalorienfreien Süßstoff wünschen.
Koch- und Serviertipps
Je länger Sie dieses Gericht kochen, desto besser. Die Aromen vermischen sich, je mehr es kocht.
Dies ist auch ein großartiges Gericht für den Slow Cooker.
Warm servieren. Bewahren Sie Essensreste innerhalb von 3 Tagen nach dem Kochen im Kühlschrank auf. 15 Minuten im Ofen oder weniger als eine Minute in der Mikrowelle erhitzen.
Diese gebackenen Bohnen können auf eine Ofenkartoffel gegossen oder über gekochte Quinoa oder braunen Reis geschöpft werden.
Es ist eine großartige Begleitung zu einem mageren Burger, gegrilltem Fisch oder Hühnerbrust. Servieren Sie es als vegetarischer Sloppy Joe in einem Vollkornbrötchen oder genießen Sie es auf einem grünen Bett für einen warmen Salat.
